منابع غذایی سرشار از آهن

تغذیه

۱۷ دی ۱۴۰۲

گوشت گاو
1/12
اگر عاشق گوشت هستید، گوشت گاو یک راه عالی برای دریافت آهن است. برای وعده اصلی چند لایه گوشت راسته را گریل کنید. این وعده به شما ۳.۲ میلی گرم آهن میدهد.
بدن شما هر روز به چه مقدار آهن نیاز دارد؟ جواب این سوال بستگی به سن و جنسیت شما دارد. آقایان به 8 میلی گرم آهن نیاز دارند. خانم ها باید تا سن 50 سالگی 18 میلی گرم دریافت کنند.و بعد از سن 50 سالگی 8 میلی گرم آهن برای بدنشان کافیست. اگر باردار باشند، به 27 میلی گرم نیاز دارند.

مرغ
2/12
اگر علاقه ای به گوشت قرمز ندارید مرغ نیز منبع خوبی از آهن است. بوقلمون، مرغ یا اردک را امتحان کنید.
۸۵ گرم گوشت اردک 2.3 میلی گرم آهن دارد. همان مقدار مرغ یا بوقلمون به شما 1 میلی گرم آهن می دهد.

سبزیجات
3/12
اگر به دنبال یک آیتم پروتئینی و مفید برای اضافه کردن به وعده ی غذایی تان هستید، اسفناج، کلم پیچ و کلم سبز می توانند باعث افزایش آهن در بدن شوند که به روش های مختلفی سرو میشوند میتوانید مثلا بخارپز کنید، تفت دهید یا خرد کنید و به سالاد خود اضافه کنید. یا حتی آنها را به مواد اسموتی اضافه و مخلوط کنید.

ماهی
4/12
ماهی یک منبع آهن با پروتیین بالا و چربی پایین است. و اهمیتی ندارد نگهداری شده یا تازه صید شده باشند. ماهی تن، ساردین، ماهی خال مخالی و هادوک منابع خوبی برای آهن هستند

میگو و صدف
5/12
هوس یک بشقاب بزرگ میگو کردید؟ میتوانید هوس خود را برطرف کنید و مقداری اهن نیز دریافت کنید..
مقداری برنج قهوه ای پخت کنید و در کنار میگو یا صدف سرو کنید. این وعده سرشار از آهن است

منابع گیاهی
6/12
اگر گوشت نمیخورید، هنوز هم می توانید اهن خود را از منابع غذایی دیگری دریافت کنید. خمیر سویا (توفو) انتخاب خوبی است. یا لوبیا، مثلا لوبیا قرمز، نخود یا لوبیا چشم بلبلی سفید مواد غذایی گیاهی دارای اهن “غیر هم” هستند .
بدن شما این آهن را به خوبی نوع (هم) که در گوشت وجود دارد جذب نمیکند.
غذاهای گیاهی را با نوشیدنی های حاوی ویتامین c میل کنید. این به شما کمک میکند آهن بیشتری دریافت کنید.

غلات
7/12
صبحانه زمان مناسبی برای بارگیری اهن است. کرم گندم یا سبوس و غلات جو دوسر همه منابع خوبی برای انجام این کار هستند . با اضافه کردن توت فرنگی برش خورده این وعده را خوش طعم تر کنید.

تخم مرغ
8/12
هم زده، اب پز، و نیمرو ، هر طور که سرو کنید شما یک دوز سالم از اهن را دریافت خواهید کرد. نان سفید یا گندم غنی شده می تواند مقداری بیشتری آهن اضافه کند،
پس در کنارش یک برش نان تست جو هم میل کنید.
اما اگر قهوه یا چای داغ با این وعده بنوشید، ممکن است بخشی از مزایای ان را از دست بدهید. چرا که مانع جذب آهن در بدن شما میشوند..

ملاس
9/12
ما گاهی آهن در غذاهایی پیدا میکنیم که فکرش را نمیکردیم.برای خوش طهم تر شدن پنکیک خود از شیره های گیاهی استفاده کنید. ملاس غنی از اهن است.

اجیل و میوه خشک
ترکیبی از آجیل های مورد علاقه تان را برای میان وعده حاوی آهن همراه خود داشته باشید. با بادام زمینی یا پسته شروع کنید. میوه های خشک مانند کشمش، الو، خرما یا هلو را اضافه کنید.

میوه تازه
11/12
هندوانه فراتر از یک بمب انرژی تابستانی است. یک برش کوچک هندوانه می تواند به شما 0.69 میلی گرم اهن بدهد. پنج انجیر متوسط دارای 1 میلی گرم اهن هستند در حالی که موز 0.36 میلی گرم آهن دارد.