آیا رایس کیک ها سالم هستند؟

رایس کیک به طور کلی یک میان وعده سالم هست اگر از غلات سبوس دار باشد، به خصوص وقتی با آووکادو، میوه یا کره آجیل همراه شود.
اگر رایس کیک قهوه‌ای ساده، منبع فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها را انتخاب کنید، میتواند میان‌وعده‌ای سالم برای کاهش وزن باشد.

در مقابل، رایس کیک‌های طعم‌دار که از دانه‌های تصفیه‌شده ساخته شده‌اند، مانند برنج سفید، اغلب حاوی «کالری خالی» هستند.که فاقد مواد مغذی مفید است.

در این مقاله در مورد فواید، تغذیه، و خطرات احتمالی رایس کیک بیاموزید و از چند ایده میان وعده با رایس کیک لذت ببرید.

آسان برای هضم
برنج، از جمله رایس کیک های ساده ارگانیک، برای هضم آسان هستند زیرا یک غذای کم-FODMAP هستند.

FODMAP مخفف oligosaccharides قابل فرمانته، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌هاست، که همگی کربوهیدرات‌ها هستند. بدن این کربوهیدرات‌ها را در حین هضم خیلی کم جذب می‌کند. برای برخی از افراد، FODMAPها ممکن است منجر به تورم، دفع یا درد گردد.

برنج قهوه‌ای به‌طور طبیعی بدون گلوتن است، بنابراین افرادی که قادر به هضم گلوتن نیستند، می‌توانند بدون مشکل برنج قهوه‌ای طبیعی را مصرف کنند.

منبع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند
تحقیقات نشان داده است که برنج قهوه‌ای شامل ترکیبات فنولی مختلف است، یک گروه از آنتی‌اکسیدان‌ها که در میوه‌های سیتروس و چای یافت می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها از ما در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد یا مواد مضری که ممکن است خطر بیماری‌های مزمن را افزایش دهند و پیری زودرس را ترویج کنند محافظت میکنند .

ترکیبات فنولی به حفاظت از سلول‌های شما در برابر آسیب، که خطر افزایش بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد، کمک می‌کنند مانند :

سرطان
بیماری قلبی
چاقی
دیابت نوع 2

توجه: فرآیند پف‌کردن برنج، همچون نان قهوه‌ای، ممکن است خصوصیات آنتی‌اکسیدانی برنج قهوه‌ای را کاهش دهد. یک مطالعه منتشر شده در سال 2016 نشان داد که برنج پف‌کرده به طور قابل توجهی دارای آنتی‌اکسیدان‌های کمتری نسبت به نمونه‌های برنج خام بود.

کمک به کنترل وزن
اگر از رایس کیک ها به عنوان جایگزین برای وعده های پر کالری و کربوهیدرات بالا استفاده کنید ، این امر سبب کنترل وزن شما می‌شود.

به عنوان مثال، جایگزین کردن یک نان بیگل ساده با دو عدد رایس کیک می‌تواند ۲۳۰ کالری و ۴۵ گرم کربوهیدرات را کاهش دهد. این تغییر به کاهش مصرف کالری شما کمک می‌کند و شما می‌توانید وزن خود را مدیریت کنید .

میتواند قند خون را تنظیم کند
برخی شواهد نشان می دهد که غلات کامل مانند برنج قهوه ای سطح قند خون بعد از غذا را در افراد مبتلا به دیابت کنترل می کند. غلات کامل با تنظیم قند خون شما از دیابت نوع 2 جلوگیری می کند. غلات کامل حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند. بدن نمی تواند فیبر را برای انرژی تجزیه کرده و جذب کند. در نتیجه، فیبر قند خون شما را مانند غلات تصفیه شده افزایش نمی دهد

نکته قابل توجه: تحقیقات محتوای فیبر موجود در برنج قهوه ای را به جای رایس کیک های قهوه ای مورد بررسی قرار داده است. رایس کیک قهوه ای فیبر کمتری دارد، تقریباً 0.38 گرم، نسبت به یک پیمانه برنج قهوه ای پخته شده که حدود 3.23 گرم دارد.

جدول تغذیه رایس کیک

جدول غذایی رایس کیک بسته به رایس کیکی که میخرید متفاوت است. به عنوان مثال، می توانید رایس کیک را در طعم های مختلف مانند دارچین سیب، ذرت کارامل، شکلات و چدار سفید پیدا کنید. این طعم ها حاوی مواد افزوده شده ای هستند که میزان سدیم یا قند آنها را افزایش می دهد. بررسی برچسب هر مارک خاصی از رایس کیکی که خریداری می کنید ضروری است زیرا اندازه ها متفاوت است.

در ادامه مواد مغذی موجود در یک رایس کیک قهوه ای ساده و کوچک، که حدود نه گرم است، ذکر شده است :

کالری: 34.8
چربی: 0.252 گرم
سدیم: 2.34 میلی گرم
کربوهیدرات: 7.34 گرم
فیبر: 0.378 گرم
قند اضافه شده: 0.079 گرم
پروتئین: 0.738 گرم
رایس کیک قهوه ای منبع منگنز و نیاسین است. منگنز یک ماده معدنی است که به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند، به تولید کلاژن کمک می کند و باعث تقویت استخوان ها می‌شود . نیاسین یک ویتامین B است که به تبدیل غذا به سوخت بدن کمک می کند. دیگر مواد معدنی موجود در برنج قهوه ای، منیزیم و روی هستند.

خطرات رایس کیک 

اگر رایس کیک ها از غلات تصفیه شده مانند برنج سفید که شاخص گلیسمی بالایی دارد (GI) مصرف کنید، ممکن است قند خون شما را افزایش دهد. GI سرعت افزایش قند خون شما پس از مصرف کربوهیدرات را اندازه گیری می کند. غذاهای با GI بالا قند خون شما را به سرعت افزایش می دهند

نکته: لازم نیست به طور کامل از رایس کیک سفید خودداری کنید. ترکیب غذاهای با GI بالا مانند رایس کیک سفید با چربی های سالم (مانند آووکادو) یا پروتئین های بدون چربی (مانند کره بادام) به تعادل قند خون شما کمک می کند.
غلات تصفیه شده اغلب سرشار از چربی، سدیم و قند هستند و آنتی اکسیدان، فیبر، مواد معدنی و ویتامین های موجود در غلات کامل را ندارند. قند اضافی ممکن است خطر ابتلا به دیابت و چاقی را افزایش دهد.

نکاتی در مورد مصرف رایس کیک

سالم بودن رایس کیک به ترکیب و اندازه آن بستگی دارد. به طور کلی، اجتناب از کیک های برنجی طعم دار با مقادیر بالای مواد مصنوعی، سدیم و شکر بهترین کار است.

چند نکته برای مصرف رایس کیک :

از شکر اضافه خودداری کنید: رایس کیک های قهوه ای ساده معمولاً نسبت به انواع طعم دار مانند کیک برنجی کاراملی شکر اضافه کمتری دارند.

رایس کیک با شکر اضافه شده دارای «کالری خالی» است که فاقد فیبر، مواد معدنی و مواد مغذی است. قند اضافه شده بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به دیابت، چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش دهد.

رایس کیک سفید را محدود کنید: رایس کیک قهوه ای منبعی از غلات کامل است که دارای ویتامین B، فیبر و منیزیم است. در مقابل، کیک‌های برنج سفید دانه‌های تصفیه‌شده‌ای هستند که در فرآیند تولید، دانه‌ها را از مواد مغذی پاک می‌کند. رایس کیک سفید معمولا فیبر کمتر و کالری بیشتری نسبت به رایس کیک با برنج قهوه ای دارد.

رایس کیک نازک را انتخاب کنید: اگر می خواهید وزن کم کنید، بهتر است کیک برنجی نازک را برای کنترل اندازه وعده های خود انتخاب کنید. برخی از برندها رایس کیک نازک با کالری کمتری نسبت به یک رایس کیک قهوه ای ساده و کوچک ارائه می دهند. کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن ضروری است.

خوردن هر روز رایس کیک احتمالا سالم نباشد مخصوصا اگر فقط از غلات تصفیه شده مانند برنج سفید استفاده کنید که قند افزوده بالایی دارد. می‌توانید رایس کیک های قهوه ای ساده، همراه با چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی را به یک رژیم غذایی متعادل اضافه کنید و مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

7 ایده میان وعده

در اکثر فروشگاه های مواد غذایی، می توانید رایس کیک های قهوه ای تهیه شده با غلات کامل و بدون مواد افزودنی پیدا کنید. رایس کیک‌های قهوه‌ای ساده معمولاً سالم‌تر از کیک‌های برنجی طعم‌دار و پرکالری هستند.
رایس کیک‌های قهوه‌ای ساده طعم قوی ندارند، اما یک طعم کمی مغزی دارند که به خوبی با تاپینگ‌هایی مانند:

کره بادام یا بادام هندی با برش های موز و گرد و غبار با دارچین، یا هوموس شکلاتی با توت های برش داده شده روی آن

کره نارگیل – روی آن گردوی خرد شده و تکه های شکلات تلخ – یا کره بادام زمینی با کنسرو تمشک

هوموس با سبزیجات، مانند اسفناج، خیار و گوجه فرنگی خرد شده روی آن

آووکادوی له شده با دانه چیا

شکلات تلخ ذوب شده با دونه های انار، یا انجیر برش داده شده روی آن

پنیر گردویی – تزئین شده با فلفل، گوجه فرنگی خرد شده و ریحان – یا پستو گیاهی

بررسی سریع

انواع مختلفی از رایس کیک در فروشگاه های مواد غذایی موجود است و بسیاری از آنها حاوی قندهای افزوده شده و مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند. برای بهره مندی از مزایای احتمالی، رایس کیک های قهوه ای ساده را انتخاب کنید.

رایس کیک های قهوه ای ساده به راحتی هضم می شوند، ممکن است حاوی آنتی اکسیدان هایی باشند که از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند و به تنظیم قند خون شما کمک می کنند. می‌توانید روی رایس کیک‌ گزینه‌های شور یا شیرین را اضافه کنید تا تنقلاتی درست کنید که به شما در مدیریت وزن کمک می‌کند.

امتیاز مطلب
دیدگاه شما
اشتراک در
اطلاع از
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها