جوش شیرین و افزایش عملکرد ورزشی

آیا این یک ترفند مخفی در تناسب اندام است؟

بسیاری از ورزشکاران برای افزایش عملکرد خود از بی کربنات سدیم (جوش شیرین) بهره می گیرند و دلیل آن در اینجا آمده است. بدن تلاش می کند تا pH کمی بین 7.35 و 7.45 را حفظ کند تا تمام فرآیندهای بیولوژیکی، به ویژه اکسیژن رسانی خون و تنفس سلولی هوازی را بهینه کند. بدن تعادل pH را با تنظیم دی اکسید کربن از طریق سیستم تنفسی و با بازجذب بی کربنات و دفع آن از طریق سیستم ادراری حفظ می کند.

در طول ورزش با شدت بالا، بدن نمی تواند نیاز خود به اکسیژن را برآورده کند و باید به سیستم انرژی بی هوازی، برای تولید انرژی به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) متکی باشد. این فرآیند در درجه اول از گلیکوژن برای انرژی سریع استفاده می کند، اما منجر به محدود کردن عملکرد محصول جانبی لاکتات می شود. یون‌های هیدروژن موجود در لاکتات با ایجاد یک محیط اسیدی فزاینده (اسیدوز) هنگامی که به آستانه بی‌هوازی خود می‌رسید، باعث ایجاد احساس سوزش در عضلات شما می‌شوند. هنگام تمرین بی هوازی، کلیه های شما به طور طبیعی بی کربنات بیشتری (HCO3) تولید می کنند تا تجمع یون های هیدروژن را مهار کند. این به شما این امکان را می دهد که pH خون را برای مدت طولانی تری حفظ کنید.

مصرف مکمل جوش شیرین قبل از ورزش به افزایش بی کربنات بیشتر سیستم شما کمک می کند و به بدن اجازه می دهد تا سطوح اسیدی pH را در ماهیچه ها سریعتر و کارآمدتر خنثی کند و باعث بالاتر رفتن سطح عملکرد می شود.

بی کربنات سدیم چیست؟

بی کربنات سدیم (NaHCO3) یک پودر قلیایی کریستالی و سفید رنگ با pH 8.4 است و توانایی خنثی کردن اجزای اسیدی را دارد. بر اساس یک متاآنالیز جامع از انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (JISSN)، مکمل بی کربنات سدیم باعث افزایش عملکرد ورزشی در فعالیت های استقامتی عضلانی متعدد، مانند دوچرخه سواری، دویدن، شنا، قایقرانی، کراس فیت، ورزش های رزمی مختلف (بوکس، جودو، کاراته)، تکواندو و کشتی، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و سایر ورزش های مبتنی بر مهارت می شود. تاثیرات بی کربنات سدیم به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته و بی خطر و موثر و با حداقل عوارض جانبی بیان شده است.

بی کربنات سدیم چگونه عمل می کند؟

طبق یک متاآنالیز، مکمل بی کربنات سدیم می تواند میانگین توان خروجی شما را تا 1.7 درصد در مسابقات کوتاه مدت با شدت بالا بهبود بخشد. اثرات ارگوژنیک بی کربنات سدیم برای فعالیت های شدید بین 30 ثانیه تا 12 دقیقه بهترین است، زیرا بدن شما در درجه اول از سیستم اسید لاکتیک استفاده می کند. تحقیقات همچنین نشان داده است که مکمل بی کربنات سدیم می تواند استقامت عضلانی را در فواصل مکرر تمرین با شدت بالا افزایش دهد.

در یک مطالعه، نشان داده شد که مکمل بی کربنات سدیم احتمالاً برای عملکرد در مسابقات قایقرانی 2000 متر، به ویژه در نیمه دوم مسابقه مفید است.

با این حال، هر چه مدت زمان تمرین بیشتر شود، بدن شما بیشتر به سیستم انرژی هوازی شما متکی است، که نیازی به مکمل بافر اسیدیته ندارد.

بی کربنات سدیم می تواند با کاهش خستگی عضلانی و افزایش توان خروجی به عملکرد ورزشی کمک کند. با این حال، ممکن است یک اثر دارونما روانی نیز در بازی وجود داشته باشد، زیرا جوش شیرین احساس خستگی عضلانی را کاهش می دهد و منجر به عملکرد کلی بهتر می شود.

راهنمای مصرف مکمل بی کربنات سدیم

دوز توصیه شده بین 0.2 گرم تا 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که دوز مطلوب آن حدود 300 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن جوش شیرین است، زیرا بیشترین سود را با کمترین عوارض جانبی ارائه می دهد.

زمان مصرف مکمل دارای درجه بالایی از تنوع بین افراد است. با این حال، این امکان برای ورزشکاران وجود دارد که با تنظیم دقیق مصرف بی کربنات سدیم، حد عملکرد را به حداکثر برسانند. پروتکل کلی مکمل یک روزه این است که دوز بی کربنات سدیم را بین 60 تا 180 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف کنید. می توان آن را در یک دوز بزرگ، تک دوز یا در چند دوز کوچکتر انجام داد. پروتکل های چند روزه مکمل بی کربنات سدیم نیز می تواند برای بهبود عملکرد ورزشی موثر باشد. با مصرف وعده های کوچکتر، 100 تا 200 میلی گرم جوش شیرین بین 3 تا 7 روز قبل از مراسم، می توانید خطر عوارض جانبی بی کربنات سدیم را در روز رویداد خود محدود کنید.

اگر می خواهید قدرت عملکرد جوش شیرین را افزایش دهید، می توانید آن را با کافئین، بتا آلانین و/یا کراتین ترکیب کنید. یک مطالعه شامل 6 شناگر نخبه 200 متر نشان داد که عملکرد آنها با مصرف جوش شیرین و کافئین بهبود یافته است.

یک مطالعه دارونما دوسوکور شامل گروهی از مردان آموزش دیده سالم که 6 فواصل حداکثر و 10 ثانیه سرعت با 60 ثانیه استراحت روی دوچرخه ثابت دوچرخه سواری انجام دادند، نشان داد که بی کربنات سدیم (SB) همراه با کراتین (CR) باعث افزایش عملکرد شد. در آزمایش SB+CR، قدرت پیک 7 درصد افزایش یافت در مقابل آزمایش CR، که تنها 4 درصد آن را افزایش داد. همچنین، آزمایش‌های SB+CR قدرت پیک نسبی را برای مدت طولانی‌تری نسبت به گروه‌های دیگر حفظ می‌کنند.

یک مطالعه متقاطع شامل 16 شناگر نشان داد که مصرف همزمان بتا آلانین و بی کربنات سدیم منجر به افزایش عملکرد می شود، به طوری که 6 ورزشکار از 7 ورزشکار شنا را سریعتر پس از مصرف مکمل BA مطالعه کردند. با این حال، هنوز تحقیقات بیشتری باید انجام شود.

عوارض جانبی بی کربنات سدیم

اصلی ترین زیان مصرف جوش شیرین این است که برخی از ورزشکاران دچار ناراحتی های گوارشی می شوند. جوش شیرین با تولید نمک، آب و دی اکسید کربن به اسید معده واکنش نشان می دهد. CO2 اضافی می تواند عوارض جانبی مانند حالت تهوع، نفخ، گاز و درد شکم داشته باشد. همچنین می تواند علائم نامطلوب دیگری مانند اسهال یا حتی استفراغ را در صورت مصرف بیش از حد ایجاد کند .

اگر می خواهید مکمل جوش شیرین را امتحان کنید، باید حداقل 2 ساعت قبل از ورزش با دوز نسبتاً کم شروع کنید تا ببینید بدنتان چگونه واکنش نشان می دهد. سپس، می توانید به تدریج دوز خود را افزایش دهید و زمان بندی را بهینه کنید.