حجم گیری و کات شدن: آیا برای متابولیسم شما بی خطر است؟

حجم‌گیری و کات شدن : آیا برای متابولیسم شما بی‌خطر است؟

اگر تا به حال در اینترنت به دنبال بهترین روش برای عضله‌سازی یا تناسب اندام گشته باشید، احتمالاً با توصیه سلبریتی‌ها، ورزشکاران یا اینفلوئنسرهای حوزه تناسب اندام درباره روش «حجم‌گیری و کات» (Bulking and Cutting) روبه‌رو شده‌اید.

اگرچه این روش جدید نیست و از دهه ۱۹۶۰ با محبوب شدن بدنسازی رواج پیدا کرد، اما هنوز هم بین افراد حرفه‌ای و حتی آماتورها بسیار محبوب است. بسیاری معتقدند این بهترین روش برای افزایش عضله و هم‌زمان کاهش چربی بدن است. با این حال، اگر این روش برای مدت طولانی یا به شکل افراطی انجام شود، می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.

حجم‌گیری و کات چیست؟

این روش از دو مرحله مجزا تشکیل شده است که معمولاً باعث نوسانات قابل توجه وزن بدن می‌شوند.

مرحله حجم‌گیری (Bulking)

در این مرحله، فرد کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف می‌کند (مازاد کالری). رژیم غذایی معمولاً سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است تا بدن وارد وضعیت آنابولیک (عضله‌سازی) شود. هدف، ساخت بافت عضلانی جدید و افزایش حجم عضلات است.

بدنسازان حرفه‌ای معمولاً در فصل خارج از مسابقات وارد دوره حجم می‌شوند، اما بسیاری از افراد عادی نیز در ماه‌های سرد سال این کار را انجام می‌دهند.

البته حجم‌گیری معمولاً علاوه بر عضله، باعث افزایش چربی بدن نیز می‌شود.

مرحله کات (Cutting)

پس از حجم، فرد وارد مرحله کات می‌شود و با ایجاد کسری کالری تلاش می‌کند بدن را وارد وضعیت کاتابولیک (تجزیه ذخایر انرژی) کند تا چربی بدن کاهش یافته و عضلات نمایان‌تر شوند.

به طور معمول:

دوره حجم حدود ۴ تا ۶ هفته طول می‌کشد.
دوره کات معمولاً ۶ تا ۸ هفته ادامه دارد.

آیا این روش متابولیسم را مختل می‌کند؟

در سال‌های اخیر نگرانی‌هایی مطرح شده که چرخه‌های مکرر حجم و کات ممکن است متابولیسم را «خراب» کنند.

تا حدی این نگرانی بی‌اساس نیست، اما واقعیت پیچیده‌تر از این است.

تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش وزن بسیار شدید (بیش از ۲۸ کیلوگرم طی ۱۰ تا ۲۳ هفته) می‌تواند باعث کاهش نرخ متابولیسم پایه (Resting Metabolic Rate) شود؛ یعنی تعداد کالری‌هایی که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند. البته هنوز مشخص نیست این کاهش دائمی است یا خیر.

به همین دلیل، پژوهش‌ها نشان می‌دهند کاهش وزن تدریجی بهتر است، زیرا متابولیسم پایه را بهتر حفظ می‌کند.

افزایش چربی در دوره حجم

هرچه در دوره حجم وزن بیشتری اضافه کنید، احتمال ذخیره چربی نیز بیشتر می‌شود. افزایش چربی بدن باعث کاهش حساسیت به انسولین می‌شود. اگر این وضعیت ادامه پیدا کند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ افزایش می‌یابد.

از طرف دیگر، عملکرد مناسب انسولین برای رشد عضلات نیز ضروری است؛ بنابراین کاهش حساسیت به انسولین حتی می‌تواند عضله‌سازی را دشوارتر کند.

خبر خوب این است که تحقیقات نشان داده‌اند دو هفته پرخوری، حتی در افراد دارای اضافه‌وزن، توانایی عضله‌سازی را کاهش نمی‌دهد.

آیا تعداد سلول‌های چربی افزایش پیدا می‌کند؟

دوره‌های شدید حجم‌گیری می‌توانند باعث افزایش تعداد سلول‌های چربی شوند.

وقتی بعداً رژیم می‌گیرید، چربی ذخیره‌شده داخل این سلول‌ها کاهش پیدا می‌کند، اما تعداد خود سلول‌های چربی کم نمی‌شود.

به همین دلیل ممکن است در آینده افزایش وزن برای چنین افرادی آسان‌تر باشد.

خطر اختلالات تغذیه‌ای

تمرکز بیش از حد روی رژیم‌های حجم و کات ممکن است خطر اختلالات تغذیه‌ای را افزایش دهد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی ۳۴۸ زن بدنساز:

۴۷ درصد مبتلا به نوعی اختلال خوردن تشخیص داده شدند.
تقریباً نیمی از آن‌ها برای کنترل وزن از روش‌هایی مانند استفراغ عمدی استفاده کرده بودند.

هنوز مشخص نیست که آیا همین ارتباط در مردان نیز وجود دارد یا خیر.

چگونه حجم و کات را ایمن انجام دهیم؟

به طور کلی، نوسانات شدید وزن با افزایش خطر مشکلات سلامتی و سندرم متابولیک (ترکیبی از دیابت، چاقی و فشار خون بالا) همراه است.

اگر تصمیم دارید از این روش استفاده کنید، بهتر است آن را بدون افراط انجام دهید.

از «حجم کثیف» (Dirty Bulk) خودداری کنید.

برخی افراد برای افزایش سریع وزن از روش حجم کثیف استفاده می‌کنند؛ یعنی هر غذایی را بدون محدودیت و با کالری بسیار بالا مصرف می‌کنند.

در این دوره معمولاً از:

گینرها (Mass Gainers)
شیک‌های پرکالری
غذاهای فرآوری‌شده
شیرینی‌ها
فست‌فودها

به مقدار زیاد استفاده می‌شود.

اما مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند باعث افزایش:

کلسترول خون
قند خون
خطر بیماری‌های قلبی
دیابت

شود.

حتی فقط چهار هفته رژیم ناسالم و پرکالری در افراد جوان و سالم می‌تواند تغییراتی ایجاد کند که با شروع دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.

همچنین حجم کثیف می‌تواند باعث افزایش چربی کبد شده و در نهایت خطر ابتلا به کبد چرب غیرالکلی را افزایش دهد.

مهم‌تر اینکه هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد حجم کثیف نسبت به حجم تمیز (Clean Bulk) عضله بیشتری می‌سازد.

در دوره کات مراقب باشید

در زمان کات از روش‌های افراطی یا مکمل‌هایی که وعده کاهش وزن سریع می‌دهند استفاده نکنید.

نه تنها شواهد علمی کافی برای اثربخشی بسیاری از این محصولات وجود ندارد، بلکه برخی از آن‌ها با آسیب و مسمومیت کبدی نیز مرتبط بوده‌اند.

نتیجه‌گیری

اگرچه حجم و کات روش محبوبی در دنیای بدنسازی است، اما شواهد علمی نشان نمی‌دهند که این روش نسبت به سایر برنامه‌های تغذیه‌ای برای عضله‌سازی یا چربی‌سوزی برتری خاصی داشته باشد.

اگر تصمیم دارید آن را امتحان کنید:

حجم‌گیری را به صورت تمیز (Clean Bulk) انجام دهید.
از غذاهای فرآوری‌شده، پرچرب و پرقند دوری کنید.
بیشتر از غذاهای کامل و مغذی استفاده کنید.
کالری روزانه را فقط حدود ۵۰۰ کالری افزایش دهید تا از افزایش بیش از حد چربی جلوگیری شود.

در دوره کات نیز:

کالری را به صورت تدریجی کاهش دهید.
هدف شما کاهش ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدن در هفته باشد.

برای مثال، فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم بهتر است هفته‌ای حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ گرم وزن کم کند.

این سرعت کاهش وزن هم ایمن‌تر است و هم به حفظ عضلات در کنار کاهش چربی کمک می‌کند.

در نهایت، حتی می‌توان بدون ورود به دوره‌های شدید حجم و کات، تنها با افزایش اندک کالری روزانه، به‌تدریج عضله ساخت و در عین حال از افزایش بیش از حد چربی جلوگیری کرد.