- ۲۷ آذر ۱۴۰۲
آیا ظاهری شبیه به هیولای عضلانی را ترجیح می دهید؟ یا اندامی متناسب یا کات شده؟ در ادامه 10 استراتژی تغذیه ای، برای ساخت بدن عضلانی و متناسب آورده شده است.
لیست محتوا
1. عدد جادویی خود را بشناسید
آیا زمانی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید، وزن اضافه می کنید؟ یا در حالت استپ وزنی گیر کرده اید؟ در هر صورت، مشکل ممکن است این باشد که تعادل کالری شما در مقابل کالری مصرفی به هم نخورده است. برای اینکه در مسیر درست قرار بگیرید، وزن بدن خود را در 16-18 ضرب کنید تا محدوده وزن ایده آل خود را بدست آورید. طبق این فرمول، یک مرد 160 پوندی باید 2560-2880 کالری در روز دریافت کند (160 پوند ضربدر 16 و سپس در 18). برای بهترین نتیجه، این کالری ها باید بین 5-7 وعده غذایی، یعنی هر 2 تا 4 ساعت یک وعده، تقسیم شوند. اگر نیاز به کاهش چند پوندی دارید، وزن بدن خود را در 12 ضرب کنید. اگر هدف تثبیت وزن است، باید در محدوده 13-15 قرار بگیرید.
وقتی برنامه‌ریزی می‌کنید که وعده‌های غذایی به این اعداد برسد، به خاطر داشته باشید که همه کالری‌ها برابر نیستند. کالری ها را با نسبت مناسب 30 درصد پروتئین، 50 تا 60 درصد کربوهیدرات (عمدتاً غلات کامل، میوه ها و سبزیجات) و 10-20 درصد چربی های با کیفیت بالا جایگزین کنید.
2. اجتناب از افراط: ایجاد ترفندهای کوچک
بله، شما واقعاً می توانید خیلی سریع وزن اضافه یا کم کنید. اگر بیش از 2 تا 3 پوند در هفته اضافه می کنید، احتمالاً بیشتر چربی بدن است. اگر بیش از 2 تا 3 پوند در هفته وزن کم می کنید، احتمالاً مقدار زیادی از بافت عضلانی است.
اگر بعد از سه هفته، با سرعت ثابت به سمت هدف خود حرکت نمی کنید، سطح کالری خود را بین 200 تا 400 کالری در روز تنظیم کنید. نسبت درشت مغذی های فعلی خود را حفظ کنید و تا سه هفته دیگر به آن سطح جدید ادامه دهید. به اصلاح ماکروهای خود ادامه دهید تا زمانی که مقیاس به طور پیوسته در جهت درست حرکت کند.
3. در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید
ساخت اندام متعادل به پروتئین یا به طور خاص تر به اسیدهای آمینه موجود در پروتئین های کامل مانند گوشت، ماهی و لبنیات مربوط می شود. انواع ماهی، تخم مرغ، شیر، مرغ، گوشت قرمز، جو دوسر، دانه ها و مغزهای آجیل.
تقریباً 15 تا 20 درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ و بوقلمون، ماهی، تکه های بدون چربی گوشت گاو و سفیده تخم مرغ باشد.
4. مصرف شیک های پروتئینی
اگر در گنجاندن غذاهای سیر کننده و کافی در وعده های غذایی خود مشکل دارید، شیک های پروتئینی را سلاح مخفی خود قرار دهید. یک یا دو بار در روز یک شیک پروتئینی 20 تا 25 گرمی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
5. هرگز از کربوهیدرات ها نترسید؛ حداقل از کربوهیدرات های خوب نترسید
اگر هرگز سعی نکرده اید سخت تمرین کنید و مقدار قابل توجهی عضله اضافه کنید، “کربوهیدرات” ممکن است برای شما کلمه منفوری باشد. این یک اشتباه است. اگر به شدت تمرین می کنید، به کربوهیدرات ها و البته به مقدار زیاد نیاز دارید. پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای مدت طولانی می تواند باعث شود احساس تهی شدن و به طور بالقوه کاتابولیک کنید و به جای چربی بدن، توده عضلانی را از بین ببرید. البته کربوهیدرات ها طیف وسیعی از غذاها را پوشش می دهند و همه آنها برای بدنسازی مناسب نیستند.
سبزیجات منبع عالی کربوهیدرات هستند. آنها سرشار از مواد مغذی و سرشار از فیبر هستند، بنابراین تجزیه، جذب و هضم آنها از بدن شما زمان بیشتری می برد، که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. کربوهیدرات ها را می توان به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم کرد. کربوهیدرات های ساده شامل غذاهایی مانند آب نبات، آب میوه، غلات، پاستا، کیک، کلوچه و نان سفید است. بدن شما میتواند این نوع کربوهیدرات‌ها را به سرعت تجزیه کند، اما این میتواند باعث افزایش سطح قند خون شود اما پس از ساعتی احساس لرزش، سرگیجه و ضعف می کنید. در بیشتر موارد، شما باید مقدار کربوهیدرات های ساده ای را که مصرف می کنید(به جز بلافاصله بعد از تمرین )، محدود کنید.
در عوض، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را انتخاب کنید که کندتر در بدن تجزیه میشوند و به شما انرژی پایدارتری می‌دهند و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می‌کنند.
بعنوان مثال منابع اصلی برای کربوهیدرات‌های پیچیده، نان حزقیل در صبح و سیب‌زمینی شیرین همراه با وعده‌های غذایی عصر مپیشنهاد می شود.
6. چربی را از افسانه ها جدا کنید
مانند کربوهیدرات ها، چربی نیز در چند نوع وجود دارد. چربی‌های مضر شامل چربی‌های اشباع یا ترانس مانند چربی‌های موجود در کره، پنیر، بستنی و گوشت قرمز مرمری هستند.
چربی‌های مفید حاوی چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند که شامل اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 است. این چربی‌ها سالم‌تر هستند و حتی میتوانند خطر ابتلا به بیماری و التهاب را کاهش دهند، یک مزیت خوشایند برای کسانی که سخت تمرین می‌کنند. منابع خوب برای چربی های خوب شامل ماهی، دانه ها و مغزها و روغن هایی مانند زیتون، کانولا، آفتابگردان و ذرت است.
7. اجازه ندهید یک تمرین به هدر برود
اگر در مورد تغییر بدن خود جدی هستید، باید تغذیه خود را درست انجام دهید. قبل از اینکه وارد باشگاه شوید، با مصرف مجموعه ای از مواد مغذی، از جمله ال سیترولین، آرژنین، بتا آلانین و کراتین، زمینه را برای موفقیت آماده کنید، که همگی می توانند رشد، قدرت و استقامت را افزایش دهند. بهترین محصولات قبل از تمرین ترکیبی از این موارد را ارائه می دهند.
بعد از تمرین، بلافاصله 20 تا 30 گرم پروتئین وی به همراه اسیدهای آمینه و یک کربوهیدرات سریع الاثر مصرف کنید.
8. مراقب سدیم پنهان باشید
همانند کربوهیدرات ها، سدیم نیز در این سال‌ها دچار بد نامی شده است. عقیده عموم مردم بر این بوده است که مصرف بیش از حد سدیم باعث احتباس بیش از حد آب در بدن میشود که در نتیجه با افزایش فشار خون فرد میتواند مستعد ایجاد بیماری‌های قلبی، سکته و بیماری‌های کلیوی باشد. برخی از بدن سازان نیز در این سال‌ها حتی از رژیم‌های با سدیم به شدت اندک استفاده کرده‌اند و گمان میکردند که با انجام این کار میتوانند از آبدار شدن بدن جلوگیری کنند و خود را برای روز مسابقه آماده نگه دارند.
اما چندین تحقیق نشان داده است که مصرف کمتر سدیم میتواند باعث کاهش فشار خون شود اما این کاهش اصلا قابل توجه نمیباشد. حقیقت این است که باید به اندازه کافی در رژیمتان سدیم وجود داشته باشد. بهترین روش غذایی این است که مراقب سطح دریافت سدیم خود باشید و روی میزانی تمرکز کنید که نه بیش از حد زیاد و نه بیش از حد کم باشد که گاهی اوقات یافتن چنین سطحی میتواند کمی سخت باشد.
باخوس در این باره میگوید: معمولا مشکل اینجاست در مواد غذایی که به عنوان کم چرب یا بدون چربی تبلیغ میشوند سدیم نهفته زیادی در آنها وجود دارد. اینگونه مواد غذایی معمولا به شدت فراوری شده نیز هستند. لیبل محصولات غذایی خود را چک کنید و از منابع غذایی کم چرب، پاک و غیر فراوری شده نظیر سبزیجات سبز رنگ، گوشت‌های تازه و غلات غیر فراوری شده تا حد امکان استفاده کنید. از مصرف غذاهای کنسروی و یخی و همچنین سوپ‌های آماده خودداری کنید که دارای مقادیر زیادی سدیم هستند.
9. هیدراته بمانید
کم آبی بدن یکی از آن مشکلات رایجی می‌باشد که بیش از آنچه تصور کنید فراگیر می‌باشد، و در واقع مصرف آب کافی یکی از آن عوامل اصلی است که به شکل مستقیم روی ظاهر بدن شما تاثیر گذار است. تنها کاهش ۱-۲% از آب بدن میتواند ظرفیت تمرینی و عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد و کاملا میتواند تمرین شما را بی کفیت کند. علائم کم آبی شدید بدن بسیار واضح هستند : گرفتگی عضلات، گیجی و تپش قلب. اما تشخیص علایم کم آبی خفیف سخت تر می‌باشد. برای کاهش احتمال کم آبی بدن، همیشه در طول روز به شکل مستمر مصرف مایعات داشته باشید و همیشه رنگ ادرار خود را بررسی کنید زیرا ادرار تیره تر میتواند نشانه کم آبی بدن می‌باشد. اگر برای مصرف بیشتر مایعات منتظر تشنه شدن خود هستید، پس باید گفت که برای نوشیدن مایعات بیش از حد منتظر مانده اید.
ممکن است شنیده باشید که مصرف هرگونه مایعاتی حتی نوشیدنی‌‌های کافیین دار نیز میتوانند تامین کننده آب مورد نیاز بدن شما باشند. این موضوع تا حدی صحیح می‌باشد، اما بهترین راهکار شما همان نوشیدن آب خالص می‌باشد که فاقد هرگونه کالری، رنگ و مواد افزودنی می‌باشد. به منظور تعیین میزان آب لازم در روز وزن بدن خود را نصف کنید. این مقدار میزان انسی از آب می‌باشد که شما در روز باید مصرف کنید. برای مثال اگر وزن شما ۱۸۰ پوند می‌باشد باید حدودا در روز ۹۰ انس آب مصرف کنید. در مورد نوشیدن بیش از حد آب نگران نباشید. بدن شما مقادیر اضافه را همراه مقادیر اضافه سدیم دفع می‌کند.
10. اگر مشروب بخورید، ضرر می کنید
وقتی هدف شما بهبود زیبایی اندام باشد مصرف الکل خلاف آن چیزی است که به دنبال آن هستید. در واقع، نوعی “ضربه مضاعف” به بدن شما وارد می کند، نه تنها توانایی چربی سوزی بدن را کاهش می دهد، بلکه در واقع خود عاملی برای ذخیره چربی در بدن می‌باشد. بنابراین، اگر شما از آن دسته افرادی هستید که دوست دارند پس از یک تمرین ورزشی سخت، با یک بطری آبجو جشن بگیرند، وقت آن رسیده است که این تجمل کوچک را کنار بگذارید.
بدن شما بیشتر الکلی را که مصرف می‌کنید به انرژی تبدیل می‌کند تا به بدنتان سوخت برساند. ممکن است خبر خوبی به نظر برسد، اما به این معنی است که بدن شما به جای چربی های ذخیره شده بدن، الکل می سوزاند. بدتر از آن، هر الکلی که بدن شما نمی سوزاند در نهایت به عنوان چربی ذخیره می شود.
دیدگاه شما