فواید قارچ برای سلامتی

فواید قارچ برای سلامتی

قارچ‌ها به عنوان بدنه‌های میوه‌دار قارچ‌های فیلامنتیک که بالای زمین رشد می‌کنند تعریف می‌شوند. در استفاده آشپزی، آن‌ها را به عنوان سبزیجات سفید دسته‌بندی می‌کنند.

حدود 1600 گونه قارچ وجود دارد، اما تنها 100 گونه از آن ها به عنوان خوراکی شناخته شده اند. و 33 گونه برای مصرف در سراسر جهان کشت می شوند. بسیاری از فرهنگ ها برای قرن ها قارچ مصرف کرده اند. رومی‌ها قارچ‌ها را «غذای خدا» می‌دانستند و چینی‌ها آن را اکسیر حیات می‌دانستند.

قارچ ها کالری کمی دارند و طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله آنتی اکسیدان ها، فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی را فراهم می کنند. قارچ هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار دارند نیز می توانند منبع فراوان ویتامین D باشند.

مصرف قارچ های خوراکی با فواید سلامتی متعددی از جمله بهبود سلامت روده و مغز و محافظت در برابر چاقی، دیابت نوع 2، برخی سرطان ها، فشار خون بالا و غیره مرتبط است. آنها به عنوان اصلی ترین غذای مغذی کم استفاده شناخته شده اند .

خاصیت ضد التهابی دارد

قارچ ها به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی ضد التهابی در رتبه بندی قرار دارند. التهاب مزمن در بدن با شرایط خودایمنی و بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان‌ها و بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر مرتبط است.
نشان داده شده است که چندین ترکیب زیست فعال موجود در قارچ دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است در برابر تعدادی از بیماری ها محافظت کنند.

میتواند به درمان و پیشگیری از دیابت کمک کند

قارچ ها کالری کمی دارند و شاخص گلیسمی پایینی دارند که نشان دهنده سرعت افزایش قند خون پس از مصرف یک غذا است. با اینکه تحقیقات کم بودند ، اما مطالعات نشان داده اند که ترکیبات طبیعی موجود در قارچ با مهار جذب گلوکز (قند) از دستگاه گوارش به جریان خون، به کاهش سطح قند خون کمک می کند. آنها همچنین ممکن است عملکرد پانکراس و ترشح انسولین را بهبود بخشند

قارچ ها همچنین می توانند منبع قابل توجهی از ویتامین D باشند. تحقیقات نشان داده است که بین مصرف کم ویتامین D و مقاومت به انسولین ارتباط مستقیمی وجود دارد. مقاومت به انسولین زمانی رخ می دهد که سلول ها به خوبی به انسولین واکنش نشان نمی دهند، که این مانع از پاکسازی صحیح قند از خون می شود و می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود.

از چاقی جلوگیری میکند

قارچ میتواند به مبارزه با چاقی کمک کند. بررسی تحقیقات نشان داد که این ممکن است تا حدی به دلیل اثرات ضد التهابی قارچ باشد.

قارچ ها دارای چندین ویژگی هستند که تاثیر مثبتی بر مدیریت وزن دارند. آنها کالری کمی دارند، زمان بیشتری برای جویدن نیاز دارند، و دارای فیبر هستند . آنها همچنین تخلیه معده را کند می کنند و احساس سیری را تقویت می کنند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که قارچ ها ترکیب میکروب های روده را تغییر می دهند و سطح باکتری های ضد چاقی روده را افزایش می دهند.

قارچ ها همچنین وقتی به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شوند، به کنترل وزن کمک میکنند. در یک آزمایش بالینی بر روی 73 بزرگسال چاق، قارچ ها جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی شرکت کنندگان شد. در پایان یک سال، قارچ خواران کالری کمتری مصرف کردند و وزن بدنشان کاهش یافت و اندازه‌های دور کمرشان کمتر شد.

یک مطالعه 10 روزه دیگر نشان داد که جایگزین کردن گوشت با قارچ منجر به کاهش دریافت کالری و کاهش وزن می شود.

به تنظیم فشار خون کمک میکند

فشار خون بالا یک عامل خطرناک برای بیماری قلبی و سکته مغزی است. یک بررسی تحقیقاتی که اخیرا انجام شده نشان می دهد که قارچ ها حاوی ترکیبات فعال زیستی هستند که به کاهش فشار خون کمک می کنند. برخی از این ترکیبات رگ‌های خونی را شل می‌کنند که این امر گردش خون را باز می‌کند.

قارچ ها همچنین به دلیل محتوای ویتامین D خود به کنترل فشار خون کمک می کنند، زیرا سطوح پایین ویتامین D خون بر افزایش خطر فشار خون بالا موثر است.

خطر افسردگی را کاهش می دهد

افسردگی اساسی یکی از شایع ترین بیماری های سلامت روان در ایالات متحده است. تقریباً 21 میلیون بزرگسال ایالات متحده (8.3٪ از جمعیت) حداقل یک دوره افسردگی اساسی را تجربه کرده اند.

تحقیقات نشان داده است که قارچ حاوی ترکیبات زیست فعال متعددی از جمله ویتامین B12، آنتی اکسیدان ها و عوامل ضد التهابی است که میتواند برای کاهش اضطراب تاثیرات مثبتی داشته باشد.

این تحقیق بر اساس داده‌های حاصل از بررسی ملی سلامت و تغذیه سال‌های 2005 تا 2016 است که نماینده همه بزرگسالان ایالات متحده میباشد.

در میان تقریباً 25000 شرکت‌کننده، افرادی که مصرف متوسط ​​قارچ داشتند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که کمترین مصرف قارچ را داشتند، شانس ابتلا به افسردگی در آن ها کمتر بود.

قارچ همچنین بهترین منبع غذایی آمینه اسیدی به نام ارگوتیونئین است. ارگوتیونین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و مطالعات دیگر آن را بر مزایای سلامت روان، از جمله پیشگیری از افسردگی موثر اعلام کرده اند.

به سلامت مغز کمک میکند

قارچ ها میتوانند به دفع اختلالات شناختی، مرحله بین زوال شناختی طبیعی مرتبط با سن و وضعیت جدی تر زوال عقل، کمک کنند.

مطالعه ای در سنگاپور 663 شرکت کننده 60 ساله و 60 سال به بالا را مورد ارزیابی قرار داد. در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که کمتر از یک بار در هفته قارچ مصرف می‌کردند، بزرگسالانی که بیش از دو وعده در هفته قارچ می‌خوردند، احتمال ابتلا به اختلالات شناختی در آن ها کاهش یافت.

این ارتباط مستقل از عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، تحصیلات، سیگار کشیدن، مصرف الکل، فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی، فعالیت های بدنی و فعالیت های اجتماعی بود. محققان به این نتیجه رسیدند که داده ها از نقش بالقوه قارچ و ترکیبات زیست فعال آنها در به تاخیر انداختن تخریب عصبی پشتیبانی می کنند.

جدول تغذیه قارچ

قارچ ها چندین ماده مغذی کلیدی را برای بدن فراهم می کنند، اما سطوح آنها بر اساس نوع قارچی که مصرف میکنید متفاوت است.

یک فنجان قارچ قهوه ای خام یا کریمینی برش خورده این موارد را فراهم می کند:

کالری: 15.8
چربی: 0 گرم (گرم)
سدیم: 4.32 میلی گرم (میلی گرم)
کربوهیدرات: 3.1 گرم
فیبر: 0.432 گرم
پروتئین: 1.8 گرم
سلنیوم: 18.7 میکروگرم (mcg) (34٪ از ارزش روزانه)

سلنیوم یک ماده معدنی است که به بدن شما کمک می کند تا پروتئین های خاصی به نام آنزیم های آنتی اکسیدان بسازد که در جلوگیری از آسیب سلولی نقش دارند و میتواند با پیشگیری از سرطان مرتبط باشد.

یک مطالعه نشان داد افزودن یک وعده 84 گرمی (کمی بیش از یک فنجان) از قارچ های خام معمول مصرف شده (سفید، کریمینی و پورتابلا) به الگوهای غذایی USDA – مقادیر توصیه شده ملی برای هر گروه غذایی – تأثیری کمی گذاشته یا بدون تاثیر بوده است. چربی اشباع یا کلسترول افزوده قارچ نیز باعث این موارد شد:
افزایش 1 درصدی کالری
افزایش 2 تا 3 درصدی فیبر
افزایش 8 تا 12 درصدی پتاسیم
افزایش 12 تا 18 درصدی در ریبوفلاوین
11 تا 26 درصد افزایش نیاسین
11 تا 23 درصد افزایش سلنیوم
افزایش 16 تا 26 درصدی مس

قارچ هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) قرار گرفته اند سطح ویتامین D آنها به 200 واحد در هر وعده افزایش می یابد، همچنین ویتامین D را 67 تا 90 درصد افزایش داده اند.

یک مقاله علمی گزارش داد قارچ های تقویت شده با ویتامین D UV حاوی غلظت بالایی از ویتامین D2 هستند، شکلی که به راحتی در دسترس بدن است و در طول نگهداری و پختن نسبتاً پایدار است. دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مصرف قارچ های تقویت شده با ویتامین D می تواند به طور قابل توجهی به کاهش کمبود ویتامین D، که یک مسئله بهداشت عمومی جهانی است، کمک کند.

خطرات قارچ

انسان ها از دوران ماقبل تاریخ قارچ مصرف می کرده اند. امروزه بیشتر قارچ ها به صورت تجاری پرورش داده می شوند و مصرف ایمن تر آنها تضمین شده است. اگر یک گونه سمی به عنوان خوراکی اشتباه گرفته شود، تغذیه کردن از قارچ‌های وحشی ممکن است منجر به آسیب تصادفی شود.

اثرات مسمومیت با قارچ می تواند از ناراحتی عمومی گوارشی تا نارسایی کبد یا کلیه، تشنج و حتی مرگ متغیر باشد. برای جلوگیری از این خطرات، مطمئن شوید که قارچ را فقط از تامین کنندگان معتبر خریداری می کنید.

ایده هایی برای مصرف قارچ

قارچ را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. در مقایسه با آب پز کردن و سرخ کردن کامل، مایکروویو و کباب کردن بهترین روش های پخت برای حفظ مشخصات غذایی قارچ نشان داده شده اند. همچنین مشخص شده که مایکروویو و کباب کردن باعث افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی قارچ می شوند.

راه های زیادی برای بهره بردن از طعم و خواص قارچ وجود دارد. به عنوان مثال، شما می توانید:

قارچ را در اسموتی مخلوط کنید.
قارچ ها را به عنوان صبحانه در کنار تخم مرغ و نخود میل کنید.
قارچ برش داده شده را برای تاپینگ تست آواکادو استفاده کنید.
قارچ ها را خلال یا خرد کنید و به سالاد سبزیجات، سوپ، خورش، سس چیلی یا سیب زمینی سرخ شده اضافه کنید.
سر قارچ را با خوراک لوبیا و سبزیجات پر کنید و به عنوان پیش غذا بپزید.
قارچ ها را یکی در میون با سبزیجات دیگر به سیخ بکشید، و کباب کنید.
قارچ ها را چرخ کرده و آنها را با عدس پخته به عنوان جایگزین گوشت چرخ کرده برای تاکو یا سس پاستا ترکیب کنید.
قارچ ها را به همبرگرها و کوفته های بدون گوشت اضافه کنید.
قارچ ، پیاز و سبزی ها را باهم تفت دهید و با سس مخلوط کنید.
قارچ ها را در روغن زیتون تفت دهید و به عنوان غذای جانبی یا تاپینگ هوموس یا سیب زمینی پخته میل کنید.

یک بررسی سریع

قارچ های خوراکی کم کالری، مغذی، ضد التهاب هستند و به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. مصرف آنها با محافظت در برابر تعدادی از شرایط بد بدنی ، از جمله زوال شناختی، دیابت و فشار خون بالا مرتبط است. قارچ ها را می توان در غذاهای مختلفی میل کرد، اما برای جلوگیری از مصرف انواع سمی قارچ، حتما آن ها را از منابع معتبر خریداری کنید.