- ۱۷ آذر ۱۴۰۱
آرژنین چیست؟
آرژنین نوعی اسید آمینه است که در تنظیم و کنترل فشار خون حائز اهمیت است.
آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. پروتئین ها به اسیدهای آمینه تجزیه و سپس جذب بدن می شوند. آنها را می توان به روش های مختلف تجزیه و ترکیب کرد تا پروتئین های مختلف مورد نیاز بدن شما را بسازد.
بدن شما می تواند اسیدهای آمینه را به تنهایی بسازد، اما سایر اسیدهای آمینه که اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند، باید از غذایی که می خورید به دست آیند.
از نظر تغذیه ای، آمینو اسیدها به سه دسته تقسیم می شوند :
غیر ضروری: بدن شما می تواند این مواد را به مقدار کافی برای رفع نیازهای بدن تولید کند.
ضروری: بدن شما نمی تواند اینها را تولید کند، بنابراین باید آنها را از غذاها دریافت کنید.
نیمه ضروری: این اسیدهای آمینه در شرایط عادی ضروری نیستند، اما ممکن است در شرایط خاص مرود نیاز باشند.
عملکرد آرژنین در بدن:
- اکسید نیتریک ایجاد می کند که باعث افزایش و شل شدن عروق و رگ های خونی می شود و جریان خون را بهبود می بخشد.
- به بهبود جراحات کمک می کند.
- به کلیه ها در دفع مواد زائد کمک می کند.
- عملکرد سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد.
منابع غذایی حاوی آرژنین
بوقلمون
بیشترین مقدار آرژنین را در سینه بوقلمون خواهید یافت. یک سینه پخته شده بوقلمون 16 گرم آرژنین دارد! بوقلمون نه تنها منبع عالی پروتئین است بلکه دارای غلظت بالایی از سایر مواد مغذی مانند ویتامین های B و اسیدهای چرب امگا 3 نیز می باشد.
مرغ
گوشت مرغ یکی دیگر از راه های محبوب و سالم برای دریافت پروتئین است. همچنین سومین منبع برتر آرژنین است. سینه مرغ حاوی 70 درصد پروتئین توصیه شده روزانه و تقریباً 9 گرم آرژنین است.
دانه کدو تنبل
منابع حیوانی تنها راه دریافت پروتئین و آرژنین نیستند. یک فنجان تخمه کدو تقریبا 7 گرم آرژنین دارد.
تخمه کدو همچنین منبع خوبی از آهن و روی است. سعی کنید آن ها را به عنوان سالاد یا کاسه آجیل خود اضافه کنید.
سویا
یک فنجان لوبیای سویا بو داده 4.6 گرم آرژنین دارد. سویا همچنین منبع خوبی از مواد معدنی پتاسیم و منیزیم است.
لوبیای سویا را به عنوان یک جایگزین سالم در میان وعده امتحان کنید.
بادام زمینی
یک فنجان بادام زمینی حاوی 4.6 گرم آرژنین است اگرچه شما نباید یک فنجان کامل را یکجا بخورید زیرا این آجیل ها چربی بالایی دارند.
بادام زمینی علاوه بر پروتئین، منبع خوبی برای ویتامین B3 و E، فولات و نیاسین است.
اسپیرولینا
اسپیرولینا نوعی جلبک سبز آبی است که در دریا رشد می کند. اغلب به صورت پودر خریداری می شود و برای افزودن مواد مغذی اضافی به اسموتی ها استفاده می شود.
یک فنجان اسپیرولینا دارای 4.6 گرم آرژنین به همراه مقادیر بالای کلسیم، آهن، پتاسیم و نیاسین است. با این حال برای دستور العمل های اسموتی به احتمال زیاد از یک قاشق غذاخوری اسپیرولینا استفاده می کنید که میزان آرژنین آن 0.28 گرم است.
لبنیات
از آنجا که لبنیات منبع پروتئین هستند، می توانید آرژنین را از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست دریافت کنید.
یک فنجان شیر حاوی حدود 0.2 گرم و 112 گرم پنیر چدار حاوی حدود 0.25 گرم آرژنین است.
نخود
نخود یا لوبیای گاربانزو، راهی عالی برای دریافت پروتئین و فیبر است به خصوص اگر گوشت نمی خورید.
یک فنجان نخود پخته شده حاوی 1.3 گرم آرژنین، 14.5 گرم پروتئین و 12.5 گرم فیبر غذایی است.
از نخود می توانید برای تهیه هوموس استفاده کنید.
عدس
عدس یکی دیگر از منابع گیاهی سالم فیبر و پروتئین است. تعجبی ندارد که شما آرژنین را نیز در آن ها پیدا کنید: حدود 1.3 گرم در هر فنجان.
یک فنجان عدس همچنین حاوی 63 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر غذایی است.
دیدگاه شما