- ۱۰ تیر ۱۴۰۲
امگا 3 را می توان در طیف وسیعی از غذاهای گیاهی یافت. به عنوان وگان خواران، یکی از نگرانی هایی که بیشتر می شنویم این است که مواد مغذی کافی را از رژیم غذایی که کاملاً از غذاهای گیاهی تشکیل شده است دریافت نمی کنیم.
در ادامه برخی از منابع غذایی گیاهی و وگان امگا 3 آورده شده است.
لیست محتوا
1. جلبک دریایی و جلبک
جلبک دریایی، نوری، اسپیرولینا و کلرلا اشکال مختلفی از جلبک ها هستند که بسیاری از مردم برای فواید سلامتی خود آنها را مصرف می کنند.
جلبک‌ها و جلبک‌های دریایی منابع مهم منبع مورد اعتماد امگا 3 برای افرادی هستند که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند، زیرا یکی از معدود غذاهای گیاهی حاوی DHA و EPA هستند.
محتوای DHA و EPA بسته به نوع جلبک و محصول خاص متفاوت است.
راه های زیادی برای گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی وجود دارد. مثلا:
- نوری جلبک دریایی است که در سوشی استفاده می شود
- جلبک دریایی خشک یک میان وعده خوشمزه و ترد است
- کلرلا و اسپیرولینا افزودنی مغذی به اسموتی ها هستند
جلبک دریایی همچنین سرشار از پروتئین است و ممکن است دارای خواص ضد دیابتی، آنتی اکسیدانی و ضد فشار خون باشد. مردم می توانند کلرلا و اسپیرولینا را در فروشگاه های مواد غذایی سالم یا آنلاین پیدا کنند.
2. دانه چیا
دانه چیا یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 ALA است. آنها همچنین دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند.
آنها حاوی 5.055 گرم منبع مطمئن ALA در هر وعده 1 اونس هستند.
مردم می توانند از این دانه ها در گرانولا، سالاد یا اسموتی استفاده کنند یا می توانند آن ها را با شیر یا ماست مخلوط کنند تا پودینگ چیا درست کنند. مخلوط کردن دانه‌های چیا با آب می‌تواند به عنوان جایگزین تخم‌مرغ نیز باشد.
3. دانه شاهدانه
دانه شاهدانه حاوی 2.605 گرم ALA در هر 3 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) است.
همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی است، از جمله:
- پروتئین
- منیزیم
- اهن
- فلز روی
4. دانه کتان
روغن بذر کتان حاوی 6.703 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است.
بذر کتان سرشار از مواد مغذی بسیاری از جمله فیبر، پروتئین، منیزیم، منگنز است.
همانند دانه های چیا، می توانید دانه کتان را با آب مخلوط کنید تا جایگزینی برای تخم مرغ های گیاهی باشد. همچنین گنجاندن آن در رژیم غذایی با افزودن آنها به بلغور جو دوسر، غلات یا سالاد آسان است.
5. گردو
گردو منبع عالی چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 ALA است. آنها حاوی 3.346 گرم ALA در هر فنجان هستند.
می‌توانید گردو را به تنهایی، در گرانولا، یا در یک میکس، اسنک بار، ماست، سالاد یا غذای پخته میل کنید.
6. سویا سبز یا اِدامامِه
لوبیا ادامامه سویای نارس است که در ژاپن محبوبیت خاصی دارد. آنها سرشار از امگا 3 و پروتئین هستند.
نصف فنجان لوبیا ادامام منجمد حاوی 0.28 گرم ALA است.
لوبیا ادامامه آب پز یا بخار پز شده به خوبی در سالاد یا به عنوان غذای جانبی کار می کند.
7. لوبیا
لوبیا یکی از رایج ترین لوبیاهایی است که در وعده های غذایی گنجانده شده یا به عنوان غذای جانبی مصرف می شود. می توانید آنها را به کاری یا خورش ها اضافه کنید یا با برنج میل کنید.
لوبیا حاوی 0.10 گرم ALA در هر نیم فنجان هستند.
8. روغن سویا
سویا از حبوبات محبوب آسیایی است. بسیاری از مردم از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می کنند.
روغن سویا حاوی 0.92 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. همچنین منبع خوبی برای موارد زیر است:
- ویتامین B2
- منیزیم
- پتاسیم
- فولات
- ویتامین K
9. جوانه گندم
جوانه گندم قسمت داخلی دانه گندم است. طعم ملایم و آجیلی دارد و به عنوان رویه سالاد، غلات یا ماست مناسب است.
یک فنجان جوانه گندم حاوی 6.91 گرم ALA است.
جوانه گندم همچنین سرشار از ویتامین B1، ویتامین B6 و فولات است.
دیدگاه شما