- ۱۷ تیر ۱۴۰۲
پریود شما ممکن است با هجوم علائم مرتبط با نوسانات هورمونی از جمله گرفتگی عضلات، نوسانات خلقی و خستگی همراه باشد. رژیم غذایی مناسب دوران قاعدگی وجود دارد که می تواند به کاهش علائم پریود شما کمک کند. قاعدگی شما می تواند تعدادی از علائم ناراحت کننده را به همراه داشته باشد. از نوسانات خلقی گرفته تا گرفتگی عضلات، می تواند ذهن و بدن شما را خراب کند. در واقع 90 درصد از زنان می گویند در قاعدگی خود علائم مختلف PMS، از جمله دل درد، کمر درد، نوسانات خلقی، خستگی، نفخ، ناراحتی معده و روده، آکنه، و سردرد را تجربه می کنند. حتی در طول دوره قاعدگی، هوس شما برای غذاهای شیرین یا شور (یا هر دو) می تواند به اوج خود برسد.
در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که به سراغ کلوچه یا یک بسته چیپس بروید، اما ممکن است علائم پریود خود را با از بین بردن هورمون هایتان حتی بیشتر از قبل، تشدید کنید. یک رژیم غذایی متعادل می تواند از نوسانات هورمونی شما حمایت کند و با بازگرداندن تعادل در سراسر بدن به تسکین علائم مختلف پریود کمک کند.
لیست محتوا
برای جلوگیری از احساس بد، «چیزهای خوب» را دوباره تعریف کنید
مصرف خوراکی های شیرین زمانی که گرفتگی و انقباض عضلات دارید به میزان قابل توجهی بر سطح انسولین شما تأثیر می گذارد
غذاهایی که شیرین هستند، سطح انسولین شما را افزایش می دهند و سطوح بالای انسولین می تواند باعث عدم تعادل در سایر هورمون های عامل زنانه شود. به همین دلیل باید حداقل چند هفته قبل از دوره مورد انتظارتان از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین پیروی کنید.
اگر در طول دوره قاعدگی خود کربوهیدرات و قند زیادی مصرف کنید، ممکن است احساس نفخ کنید. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ممکن است دوره های نامنظم را تجربه کنند که می تواند منجر به عوارض دیگری شود. اما زمانی که سطح قند خون شما بالا و پایین میرود، ممکن است احساس خستگی یا سردرد داشته باشید.
همچنین از غذاهایی که می توانند سطح استروژن را در بدن شما افزایش دهند، اجتناب کنید. استروژنها که در برخی از محصولات حیوانی و روغنهای اضافه یافت میشوند، میتوانند باعث ضخیم شدن غیرطبیعی دیواره رحم شوند. سپس، در طول چرخه قاعدگی، بدن شما باید پروستاگلاندین بیشتری ایجاد کند تا پوشش داخلی را تجزیه کند. پروستاگلاندین های بیشتر باعث درد بیشتر می شود.
چگونه هوس های غذایی را کنترل کنیم؟
قرار نیست یک شبه از غذاهای مورد علاقه خود بگذرید، اما می توانید به تدریج انتخاب های بهتری داشته باشید. در زمان پریودی نه تنها باید از جایگزینی غذاهای سالم استفاده کنید، بلکه نحوه غذا خوردن خود را به طور کلی تغییر دهید، بنابراین با شروع سیکل قاعدگی راحتتر میتوانید در مسیر تناسب خود بمانید. به عنوان مثال، به جای خوردن دسر شکلاتی، به سراغ یک تکه کوچک شکلات تلخ بروید.
در آغاز، ممکن است تغییر عادات غذایی به غذاهای سالمتر سخت باشد، اما امکان پذیر است. به عنوان مثال، با تغییر دسر به شکلات تلخ، شما هنوز هم آنتی اکسیدان ها را از شکلاتی که میل می کنید، به مقدار زیاد و با شکر کمتر دریافت خواهید کرد. در نهایت، شما می توانید هدف خود را برای اجتناب از شیرینی به طور کلی تعیین کنید.
مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید زیرا این نوشیدنیها میتوانند بدن را دچار کمآبی کنند. اگر نمیتوانید بدون قهوه زندگی کنید، پیشنهاد می شود که صبح یک فنجان بنوشید، سپس بقیه روز را به آب بنوشید. نوشیدن آب در طول روز می تواند به بیدار ماندن شما کمک کند. اما اگر از نوشیدن آب دلزده شده اید، برخی از طعم های تازه مورد علاقه خود مانند برش های لیمو، انواع توت ها، گیاهان یا خیار به آن اضافه کنید.
منابع غذایی ضروری برای ذخیره سازی در طول دوران قاعدگی
از آنجایی که بدن یک زن در طول دوره های قاعدگی در زندگی بیشتر رو به تحلیل می رود، توصیه می شود تا با غذاهای خوب که سرشار از آنتی اکسیدان، آهن و فیبر هستند، انرژی مصرف کنید. همچنین روی دریافت عناصر کلیدی تغذیهای مانند ویتامین D و امگا 3 خود مانند ماهی سالمون، بذر کتان و آجیلهای درختی تمرکز کنید تا به طور طبیعی التهاب را کاهش دهید.
منابع آهن
یک یا دو هفته قبل از چرخه شروع به افزایش سطح آهن خود کنید تا سلولهای خون خود را افزایش دهید. این مقدار آهن از کمی گوشت قرمز بدون چربی و همچنین سبزیجات سبز و برگدار از اسفناج گرفته تا شاتوت و کلم بروکلی دریافت میشود. اگر گیاهخوار هستید، عدس و لوبیا در واقع مقدار زیادی آهن در خود دارند. با این حال برخی از لوبیاها برای افزایش التهاب شناخته شده اند.
منابع آنتی اکسیدان
آیا در طول دوره قاعدگی خود احساس می کنید به خوراکی های شیرین دیگر نیاز دارید؟ توت های تیره را ذخیره کنید. زغال اخته، شاه توت، توت فرنگی، تمشک و گیلاس منابع عالی آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها مهم هستند زیرا به مبارزه با رادیکال های آزاد که با بیماری هایی مانند دیابت و سرطان مرتبط هستند، کمک می کنند. اگر سطح بالایی از آنها در بدن خود داشته باشید، می توانند مخرب باشند.
منابع فیبر
تا حدودی، جذب مجدد استروژن را می توان با فیبر مسدود کرد. فیبر را می توان در غلات کامل، حبوبات، آجیل، میوه ها و سبزیجات یافت. سبزیجات چلیپایی (مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، چغندر سوئیسی و بوک چوی) نه تنها منابع خوبی از فیبر هستند، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان هستند و التهاب را کاهش می دهند. سبزیجاتی مانند هویج و سیب زمینی شیرین نیز منابع خوبی از فیبر هستند. اگر هوس میوه ها دارید، گزینه های کم گلیسمی مانند انواع توت ها، گیلاس، گریپ فروت، گلابی، سیب سبز را انتخاب کنید. همانطور که قبلا ذکر شد، غلات کامل و حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس نیز منابع خوبی از فیبر هستند. با این حال،خوردن غلات و حبوبات تنها در حد اعتدال پیشنهاد می شود زیرا برخی از این غذاها می توانند التهاب را در بدن نیز افزایش دهند.
آیا باید برای پریود مکمل مصرف کرد؟
این یک سناریوی موردی است. برخی از زنان دچار کمبود ویتامین D هستند یا شاید به طور کلی خوب غذا نمی خورند بنابراین مقدار زیادی از ویتامین های B کمپلکس خود را دریافت نمی کنند. در این موارد مکمل ها می توانند مفید باشند. مطالعات کمی با زنانی که تمایل به تجربه اختلالات خلقی قبل از قاعدگی دارند، انجام شده است، و آنها دریافتند که مکمل های ویتامین B6 در واقع می توانند کمی کمک کننده باشند. اما هنوز تحقیقات زیادی در مورد مکملسازی برای دورهها باید انجام شود.
او می افزاید که موضوع دیگری که در حال حاضر در حال تحقیق است این است که آیا مکمل های امگا 3 می توانند به رفع گرفتگی و جنبه های التهابی پریود کمک کنند.
علی رغم اینکه باید تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شود. اما به طور کلی، مکمل ها می توانند مفید باشند.
و اگر در تلاش برای باردار شدن هستید، باید مصرف مکمل ویتامین یا اسید فولیک قبل از تولد را حداقل از یک ماه قبل از برنامه ریزی برای بارداری شروع کنید.
اغلب، زنان متوجه نمی شوند که اسید فولیک برای کاهش برخی از نقایص مادرزادی که در اوایل پس از لقاح رخ می دهند، مهم است. بنابراین، هر زنی که در تلاش برای باردار شدن است، باید حداقل یک ماه اول منتهی به تلاش برای باردار شدن، در دوران بارداری یا حداقل مکمل اسید فولیک روزانه مصرف کند.
دیدگاه شما