مواد غذایی موثر در بازسازی عضلات بعد از هوازی

معمولا بعد از یک جلسه تمرین کاردیو مانند تمرین الپتیکال، یا کلاس ایروبیک ، احساس گرسنگی و ضعف می‌کنید. برای از بین بردن این حالت چه راه‌کارهایی وجود دارد؟

برای به حداکثر رساندن رشد عضلات، معمولاً بعد از یک تمرین قدرتی و سخت، باید یک غذای پر از پروتئین مصرف کنید. اما نوع تغذیه بعد از تمرین کاردیو، بستگی به نوع فعالیت هوازی، مدت زمان و شدت تمرین و آنچه قبل از تمرین میل کرده اید دارد.

درحالی‌که فعالیت هوازی می‌تواند مقدار کمی از عضلات را بسازد، نیاز به تمرین قدرتی برای دیدن عضلات و نمایان شدن آن عضلات دارید.

مزیت واقعی تمرینات کاردیو این است که کالری را می‌سوزاند، و در صورت ترکیب با رژیم غذایی مناسب به شما در حفظ و یا کاهش وزن بدن کمک می کند.

برخی دستورالعمل‌های تغذیه‌ای وجود دارد که می‌توانید از آنها پیروی کنید تا مطمئن شوید که بیشترین بهره را از وعده غذایی بعد از تمرین می‌برید.

چه مدت بعد از تمرین هوازی باید غذا بخورید؟

اگر زمان تمرین هوازی شما کمتر از یک ساعت بوده که با شدت کم یا متوسط است، تمام ذخایر انرژی عضلانی تخلیه نمی‌شود و بخشی از آن باقی می‌ماند.

انرژی به‌صورت گلیکوژن(زنجیره ای از مولکول های قند) در عضله ذخیره می‌شود. بدن شما از چربی و قند به عنوان سوخت برای ورزش هوازی استفاده می‌کند. تغذیه بعد از تمرین هوازی به همین نکات و مسائل مربوط می‌شود.

اگر غذا مصرف نکنید و یا ورزش هوازی طولانی‌تر و با شدت بالا انجام دهید، حتماً ظرف مدت 45 تا 60 دقیقه بعد از تمرین برای بازگرداندن گلیکوژن عضلانی باید غذا مصرف کنید. این در درجه اول برای کسانی است که تایم تمرینی بعدی آن‌ها به‌زودی شروع خواهد شد.

یک تحقیق منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، در این خصوص توصیه هایی کرده است:

• اگر قبل از تمرین ناشتا بودید، باید کمی بعد از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا رشد عضلات را تقویت کنید.
• اگر چهارتا شش ساعت قبل از یک تمرین غذا مصرف نکرده اید، می‌توانید از یک غذای غنی از پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین بهره‌مند شوید.
• اگر شما یک یا دو ساعت قبل از تمرین غذا خوردید، این وعده‌غذایی ممکن است برای بالا بردن فعالیت عضله سازی حتی پس از ورزش کافی باشد.این به این دلیل است که آمینو اسیدهای عضله ساز تجزیه شده از غذای شما تا دو ساعت پس از غذا در جریان خون باقی می مانند.

پس از فعالیت هوازی با شدت متوسط چه مواد غذایی میتوان مصرف کرد؟

اگر تمرینات قدرتی خود را با یک تمرین معمولی 30 تا 45 دقیقه‌ای با شدت متوسط جایگزین می کنید، باید به فکر جبران مایعات ازدست‌رفته بدن باشید. اگرچه ضربان قلب شما بالا است و شما عرق می‌کنید ولی منابع کالری شما خیلی سریع به اتمام خواهد رسید.

پس‌ازاین نوع تمرینات هوازی، حداقل 225 میلی‌لیتر آب باید بنوشید. اگر قبل از تمرین به میزان لازم آب مصرف نکرده باشید باید بعد از تمرین مصرف آب بیشتری داشته باشید.

شما می‌توانید آب نارگیل را جایگزین کنید، اما از نوشیدنی‌های ورزشی مانند Gatorade و یا نوشابه های انرژی زا خودداری کنید که برای تمرین در زمان کوتاه مقدار قند غیرضروری را وارد بدن شما می‌کنند و امکان دارد ضربان قلب شما را بالا ببرد.

بعد از تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) چه باید خورد؟

تمرینات HIIT، فعالیت هایی مانند دوی سرعت و یا دوچرخه‌سواری یا فعالیت هایی با میزان استراحت‌های کم و شدت فعالیت بسیار بالا را می‌گویند. این نوع تمرینات کاردیو (هوازی)، به نام تمرین بی‌هوازی با شدت بالا نامیده می‌شود.

با این شیوه برای مدت زمان معینی مقدار کالری بیشتری می‌سوزانید و اثر افزایش متابولیسم بعد از ورزش یا EPOC خواهد داشت.

EPOC مقدار اکسیژن موردنیاز برای بازگشت بدن به حالت استراحت است. تمرین HIIT دارای EPOC بالایی است زیرا اکسیژن بیشتری در طول این تمرینات مصرف می‌کنید.

این باعث ایجاد کسری بیشتر اکسیژن برای جایگزینی پس از تمرین می‌شود. این بدان معنی است که حتی بعد از پایان جلسه HIIT بدن شما همچنان کالری می‌سوزاند.

میزان تلاش و کالری سوزی بدن شما در حین و حتی پس از تمرین HIIT بسیار زیاد است. بنابراین سوخت‌رسانی بعد از این تمرین،  مهم‌تر از یک جلسه تمرینی هوازی ساده با مدت زمان یکسان هست.

حداقل بالای 225 میلی‌لیتر آب، یا آب نارگیل همراه یک وعده‌غذایی کوچک با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید.

طبق توصیه آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، نسبت غذایی کربوهیدرات/پروتئین 3 به 1 در یک وعده‌غذایی پس از تمرین برای بیشتر افراد مناسب است.

پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند، درحالی‌که کربوهیدرات‌ها منابع گلیکوژن عضلانی را جایگزین خواهند کرد. این منابع غذایی انرژی شما را دوباره برای فعالیت بعدی پر می‌کند.

نمونه هایی از این نوع وعده های غذایی عبارتند از:

• یک شیک پروتئین با یک پیمانه پروتئین و یک موز
• یک لیوان شیر شکلات
• ماست یونانی با انواع توت ها
• ماهی تن روی نان سبوس دار

بعد از تمرین هوازی طولانی مدت چه باید مصرف کرد؟

اگر برای مسابقه تمرین می‌کنید و مسافت زیادی را تمرین می‌کنید، این ساعت‌های تمرینی نیاز به سوخت‌گیری دقیق دارند که باید برنامه‌ای مشخص برایش داشته باشید.

بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید یا یک نوشیدنی ورزشی با الکترولیت‌ها را می‌توانید انتخاب کنید. این نوشیدنی‌ها مایعات و سدیمی که از طریق تعریق از بدن خارج‌شده‌اند جایگزین می‌کنند.

سپس یک وعده‌ غذایی کوچک با نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1 انتخاب کنید. به عنوان مثال غلات و شیر، تخم‌مرغ و یا پروتئین همراه با میوه‌ مناسب است.

نکات مهم بعد از تمرینات کاردیو (هوازی)

• آنچه پس از تمرین هوازی باید میل کنید بستگی به عوامل متعددی دارد، ازجمله شدت و مدت‌زمان جلسه تمرینی.
• مهم‌ترین عامل آن گوش دادن به صدای بدن خودتان است.
• توصیه‌های بالا قوانین پایدار و ثابتی نیستند بلکه دستورالعمل‌های عمومی و کلی هستند که باید دنبال شوند.
• در صورتی که بعد از هر تمرینی احساس خستگی، ضعف و بی‌حالی دارید، یک وعده غذایی کوچک مغذی و متعادل را برای سوخت‌گیری بدن خود انتخاب کنید.