مکمل‌های مناسب برای افزایش وزن و حجم

در دنیای مدرن بیشتر افراد دنبال راهی برای افزایش وزن و افرادی نیز به دنبال کاهش وزن هستند.
کسانی که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند باید حتما بر روی افزایش عضلات تمرکز ویژه داشته باشند.
همچنین در نظر داشته باشید ورزش  و رژیم غذایی از اهمیت بیشتری برای عضله سازی برخوردار هستند، مکمل‌ها نیز ممکن است با تأمین پروتئین و کالری کافی به این روند کمک کنند.

در این مطلب انواع مکمل موثر در افزایش وزن بررسی شده است.

فواید مکمل افزایش وزن و حجم

اگر مکملی را استفاده می‌کنید که کاملا برای‌تان مناسب است، این مکمل فواید فراوانی برای شما دارد:

• جبران کمبود وزن
• تأمین کالری موردنیاز
• ترکیبات مغذی برای بدن
• ریکاوری بهتر و باکیفیت‌تر
• افزایش سرعت عضله‌سازی
• کاهش آسیب‌دیدگی به عضلات

زمان مناسب مصرف مکمل افزایش وزن و حجم انواع gainer

با مشورت مربی و یا پزشک خود می‌توانید حدود 10 الی 20 گرم مکمل‌ خود را در این وعده‌های غذایی مصرف کنید:

• وعده صبحانه
• وعده قبل تمرین
• وعده پس از تمرین

بدن شما چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

میزان نیاز بدن هر فرد به پروتئین بر اساس میزان فعالیت بدنی و وزن بدن او تعیین میشود، حداقل میزان پروتئینی که شما باید در طول روز مصرف کنید حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌باشد.
برای مثال: اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد باید حداقل ۵۶ گرم پروتئین در برنامه غذایی روزانه خود مصرف کنید و همچنین باید رژیم غذایی افزایش وزن خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که این میزان پروتیئن در آن گنجانده شود.
شما میتوانید این میزان پروتیئن را از طریق رژیم غذایی و یا مکمل های غذایی تامین کنید.
هورمون‌ها هم بر روی افزایش وزن و افزایش عضله تاثیر گذار هستند.
بخصوص دو هورمون تستوسترون و انسولین، سطح بالای انسولین پس از تمرین می‌تواند از شکستن تار‌های عضلانی پیشگیری کند.
شما میتوانید با مصرف کربوهیدرات پس از ورزش سطح انسولین خود را افزایش و از شکستن تارهای عضلانی پیشگیری کنید.

پروتئین برای افزایش وزن

اکثر مردم می دانند که پروتئین یک جز مهم و جدا ناپذیر عضلانی است.
طبق تحقیقات و مطالعات انجام شده بین 10 تا 35 درصد کالری روزانه از پروتئین تأمین شود.
بسیاری از محققان و دانشمندان بر این باور هستند که مصرف روزانه 0.6-0.9 گرم در هر پوند (1.4-2.0 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز برای رشد عضلات در بزرگسالان فعال مناسب و کافی است.
اگر قادر هستید این مقدار توصیه شده پروتئین را از غذا مصرف کنید دیگر لازم نیست مکمل‌های پروتئینی مصرف کنید.
لازم است بدانید رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش وزن نخواهد شد، مگر اینکه کل کالری افزایش یابد.
حتی برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌تواند باعث از دست دادن چربی شود که به همراه موجب کاهش وزن می‌شود.

کراتین

کراتین یکی از معدود مکمل‌های ورزشی با زمینه تحقیقاتی بسیار قوی است.
این اسیدآمینه به طور طبیعی در سلول‌ها و در برخی مواد غذایی یافت می شود.
کراتین موجب تولید سریع انرژی در بدن می شود و هنگامی که به عنوان مکمل مصرف می‌شود.
محتوای کراتین در عضلات می‌تواند بیش از حد طبیعی افزایش یابد.
مکمل های کراتین می توانند عملکرد حجم عضلات و ورزشی را با گذشت زمان بهبود بخشند.
در حالی که چندین نوع مختلف از کراتین وجود دارد، کراتین مونوهیدرات موثرترین و ایمن نوع آن است.
برای مصرف کراتین، معمولا اینگونه توصیه می شود که با دوز بارگیری 20 گرم در روز، در چهار وعده، به مدت 5-7 روز شروع کنید.
پس از این دوره اولیه، می‌توان به طور نامحدود دوز نگهدارنده حدود 3-5 گرم در روز را مصرف کرد.

گینر (افزاینده‌های وزن)

برای افزایش وزن حتما باید کالری بیشتری در راستای عملکرد طبیعی بدن مصرف کنید.
با این حال، مقدار اضافی مصرف در افراد متفاوت است.
گینرها گروه گسترده ای از مکمل‌های پر کالری هستند که برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند به بازار عرضه می شوند.
مشابه مکمل‌های پروتئینی، هیچ چیز جادویی در مورد این مکمل ها وجود ندارد.
به طور معمول گینرها موادی با پروتئین زیاد و کربوهیدرات بسیار بالا هستند.
به عنوان مثال یک مکمل مناسب حاوی 1250 کالری، 252 گرم کربوهیدرات و 50 گرم پروتئین در هر وعده است.

مکمل‌های تقویت کننده ورزشی

تعداد بسیار کمی از مکمل‌ها با مصرف بدون ورزش منجر به افزایش قابل توجه عضله و وزن شوند.
با این وجود مکمل های مختلفی وجود دارد که ممکن است کمک کند به اینکه شما سختر ورزش کنید، که با گذر زمان منجر به افزایش عضلات می شوند.

کافئین

معمولا قبل از ورزش و برای بهبود عملکرد ورزشی مصرف می‌شود.
تحقیقات نشان داده است که کافئین در افزایش عملکرد ورزشی بسیار موثر است.
می تواند باعث افزایش توان خروجی و توانایی بدن در تولید سریع نیرو شود که برای فعالیت هایی مانند تمرین با وزنه، دو سرعت و دوچرخه سواری مهم است.
با گذشت زمان، ورزش بیشتر به دلیل مصرف کافئین می تواند منجر به افزایش عضله شود.
این مسئله زمانی اتفاق میوفتد که پروتئین و کالری به مقدار کافی و مورد نیاز بدن مصرف شود.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه که در بدن شما تولید و در مواد غذایی نیز یافت می شود است.
یکی از عملکردهای سیترولین افزایش جریان خون در بافتهای بدن است.
این مکمل می‌تواند به مرور به افزایش عضله کمک کند.

بتا آلانین

بتا آلانین نیز یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود ‌و باعث کاهش خستگی در عضلات می‌شود.
به عنوان یک مکمل، بتا آلانین می‌تواند به بهبود عملکرد در هنگام ورزش شدید که در زمان کوتاهی انجام می شود کمک کند.
اگرچه تحقیقات بیشتری در این خصوص مورد نیاز است اما شواهدی وجود دارد که بتا آلانین می‌تواند باعث افزایش عضلات در هنگام ورزش نیز شود.

HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که در هنگام تجزیه اسید آمینه لوسین در بدن تولید می‌شود.
این مولکول می‌تواند به بهبودی پس از ورزش شدید کمک کرده و تجزیه پروتئین‌های عضلانی را کاهش دهد.

BCAA

شکی نیست که آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) برای رشد عضلات بسیار مهم هستند.
با این حال BCAA تقریبا در تمام منابع پروتئینی یافت می شود.
هر زمان پروتئین می خورید، به احتمال زیاد BCAA نیز مصرف می کنید.
علاوه بر این پژوهش‌ها از مزایای مکمل‌های BCAA برای افزایش عضلات پشتیبانی نمی‌کنند.
اگر مکمل های پروتئینی کافی مصرف می کنید، این مکمل ها برای افزایش عضلات ضروری نیستند.

مکمل ها تقویت کننده تستوسترون

هورمون تستوسترون نقش مهمی در روند آنابولیک بدن ایفا می کند و همچنین در رشد عضلات نیز نقش بسزایی دارد.
تقویت کننده های تستوسترون دسته وسیعی از مکمل ها را تشکیل می دهند که ادعا می کنند این هورمون را افزایش می دهند و باعث افزایش حجم عضلات می شوند.
مواد تشکیل دهنده این مکمل ها معمولا خارخاسک، شنبلیله، اسید دی- آسپارتیک، آشواگاندا و … است.
بیشتر این ترکیبات احتمالا برای افزایش وزن یا افزایش تستوسترون مفید نیستند.
برخی از این ها می توانند در کسانی که تستوسترون کمی دارند موثرتر باشند.
علاوه براین تقویت کننده‌های تستوسترون معمولا مطابق با استاندارد نیستند و مصرف آنها توصیه نمی‌شود.

اهمیت ورزش در کنار مکمل افزایش وزن

مصرف این مکمل‌ها باعث افزایش وزن خواهند شد، اما همان‌طور که گفتیم حذف ورزش، گزینه مناسبی برای شما نیست.
ورزش نه تنها به شما کمک می‌کند تا به جای افزایش وزن به شکل چربی عضله‌های بدون چربی بسازید، بلکه فواید سلامتی دیگری نیز برایتان دارد.

فواید انجام ورزش در کنار مکمل

• روحیه خود را تقویت می‌کنید
• فشار خون خود را بهبود می‌بخشید
• با اضطراب و افسردگی مبارزه می‌کنید
• از خود در برابر بیماری قلبی محافظت می‌کنید
• خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهید
• خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهید

نکته: اگر نگرانید که ورزش شما را لاغر کند، پس تمرین‌های هوازی را به حداقل برسانید؛ اما تمرین قدرتی لازم و مناسب است.