مولتی ویتامین و عناصر ضروری آن

متخصص تغذیه، بانی تاوب دیکس، نویسنده کتاب بهتر از رژیم گرفتن می گوید: «من سعی می کنم تمام مواد مغذی خود را به جای قفسه دارو از آشپزخانه دریافت کنم، اما اگر واقع بین باشم، می دانم که تامین نیازهای تغذیه ای من همیشه ممکن نیست. علاوه بر رژیم گرفتن، ممکن است عوامل دیگری در زندگی وجود داشته باشد که مصرف مکمل را ضروری کند مانند: بارداری، یائسگی یا حتی شرایط مزمن.
یک بررسی در سال 2002 نشان داد که کمبود ویتامین معمولاً با بیماری‌های مزمن مرتبط است و مکمل ممکن است کمک کنده باشد. حتی یک رژیم غذایی کامل ممکن است مواد مغذی مورد نیاز شما را در مواقعی که به آنها نیاز دارید، ارائه نکند. اینجاست که مولتی ویتامین ها وارد عمل می شوند.

1. ویتامین D

به جذب کلسیم کمک می کند و برای سلامت استخوان ها مهم است. عدم دریافت کافی این ویتامین می تواند باعث افزایش:

• ضعیف شدن سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های ویروسی و عفونی
• ابتلا به آرتروز و دردهای مفصلی
• پوکی استخوان
• ریزش مو

در حالی که از نظر فنی باید ویتامین D روزانه خود را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 15 دقیقه دریافت کنید، واقعیت این است که بیش از 40 درصد از مردم این کار را نمی‌کنند. زندگی در مکان‌های سرد با نور خورشید کم، کار کردن در دفتر در ساعات 9صبح تا 5 عصر و استفاده از کرم ضد آفتاب (که سنتز ویتامین D را مسدود می‌کند) دریافت ویتامین D را سخت می‌کند. این ویتامین همچنین به سختی در غذا پیدا می‌شود.

غذاهای حاوی ویتامین D

• ماهی چرب
• زرده تخم مرغ
• غذاهای غنی شده مانند شیر، آب میوه و غلات

نکته: مؤسسه ملی بهداشت (NIH) به کودکان 13-1 ساله و بزرگسالان 19-70 ساله، از جمله زنان باردار و شیرده، روزانه 600 واحد ویتامین D دریافت کنند. افراد مسن باید 800 IU دریافت کنند.

2. منیزیم

یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که باید آن را از غذا یا مکمل ها دریافت کنیم. منیزیم بیشتر به دلیل اهمیت برای سلامت استخوان و تولید انرژی شناخته شده است. با این حال، منیزیم ممکن است مزایای بیشتری از این داشته باشد. این ماده معدنی همچنین می تواند:

• سیستم عصبی ما را آرام می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد
• مشکلات خواب را کاهش می‌دهد
• عملکرد عضلات و اعصاب را تنظیم می‌کند
• سطح قند خون را متعادل می‌کند
• پروتئین، استخوان و حتی DNA می‌سازد

اما بسیاری از مردم کمبود منیزیم دارند زیرا غذاهای مناسب نمی‌خورند. کدو تنبل، اسفناج، کنگر فرنگی، سویا، لوبیا، توفو، برنج قهوه‌ای، آجیل‌ها و قرص‌های مکمل منیزیم منبع مغذی این ویتامین هستند.

نکته: پیشنهاد می کنیم به دنبال مکملی با 300-320 میلی گرم منیزیم باشید. بیش از 350 میلی گرم مکمل برای بزرگسالان توصیه نمی‌شود و بهترین شکل‌ها آسپارتات، سیترات، لاکتات و کلرید هستند تا بدن آنها را به طور کامل جذب کند.

3. کلسیم

بیش از ۴۰ درصد از جمعیت ایالات متحده از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. این بدان معناست که این افراد دچار کمبود مواد معدنی مورد نیاز برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی هستند. دریافت به اندازه این ویتامین به ویژه برای زنان بسیار ضروری است زیرا آن‌ها زودتر شروع به از دست دادن تراکم استخوان می‌کنند و دریافت کلسیم کافی از همان ابتدا بهترین پیشگیری برای ابتلا به مشکلات استخوانی به شمار می‌رود.
مقدار توصیه شده کلسیم در روز برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم است، جاناتان والدز، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالت نیویورک توصیه می‌کند که کلسیم را به شکل سیترات کلسیم بخورید. این فرم در افرادی که مشکلات جذب دارند علائم کمتری ایجاد می‌کند.

4. روی

روی در افراد مسن و افرادی که استرس زیادی دارند، کم است. که اساساً همه این شرایط را دارا هستند. و منطقی است. روی از سیستم ایمنی ما حمایت می کند و به بدن کمک می کند تا از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی برای انرژی استفاده کند. همچنین به بهبود زخم کمک می کند.
نکته: پیشنهاد می کنیم مولتی ویتامینی مصرف کنید که 5 تا 10 میلی گرم روی داشته باشد. NIH به شما پیشنهاد میکند که روزانه تقریباً ۸ تا ۱۱ میلی‌گرم روی دریافت کنید، بنابراین مقداری که می‌خواهید مولتی ویتامین‌تان داشته باشد به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

5. آهن

آهن باید در مولتی ویتامین شما باشد، اما همه افراد به یک اندازه به آهن نیاز ندارند. بعضی از فواید آهن عبارتند از:

• افزایش انرژی
• عملکرد بهتر مغز
• گلبول‌های قرمز سالم

کسانی که گوشت قرمز می‌خورند معمولاً آهن کافی دارند، اما شرایط خاصی مانند چرخه قاعدگی، بلوغ و باردار شدن ممکن است میزان آهن مورد نیاز شما را افزایش دهد.

این به این دلیل است که آهن در زمان رشد و نمو سریع ضروری است. گیاهخواران و وگان ها همچنین ممکن است بخواهند از آهن مولتی ویتامین خود مطمئن شوند، به خصوص اگر گوشت را با سایر غذاهای غنی از آهن مصرف نمی کنند.

به دنبال مولتی ویتامینی باشید که حدود 18 میلی گرم آهن به شکل سولفات آهن، گلوکونات آهن، سیترات آهن یا سولفات آهن دارد. بیشتر از این مقدار ممکن است باعث حالت تهوع شود.

6. فولات

فولات (یا اسید فولیک) بیشتر برای کمک به رشد جنین و جلوگیری از نقایص مادرزادی شناخته شده است. اما اگر به دنبال رشد ناخن‌های خود هستید، با افسردگی مبارزه می‌کنید و یا به دنبال مبارزه با التهاب هستید،وجود این ماده نیز در مولتی ویتامینی که مصرف می کنید مهم است.

غذاهای حاوی فولات:

• سبزی با برگ تیره
• آووکادو
• لوبیا
• مرکبات

شما می‌توانید حدود 400 میکروگرم منبع مطمئن فولات یا 600 میکروگرم در صورت بارداری بگیرید. سعی کنید فولات را به شکل متیل فولات دریافت کنید. وقتی فولات را با غذا مصرف می‌کنید، 85 درصد آن جذب می‌شود، اما وقتی با معده خالی مصرف شود، 100 درصد آن را جذب می‌کنید.

7. ویتامین B-12

مجموعه ویتامین B مانند کارخانه ای متشکل از هشت کارگر سخت کوش است که برای ایجاد و حفظ انرژی بدن ما با تجزیه ریزمغذی هایی که مصرف می کنیم (چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها) با هم متحد می شوند.

اما هر کدام از آن‌ها یک نقش تخصصی دارند. ویتامین B-12 به طور خاص برای سالم نگه داشتن سلول‌های عصبی و خونی بدن کار می‌کند و به ساخت DNA در همه سلول‌ها کمک می‌کند. گیاهخواران بیشترمستعد کمبود ویتامین B-12 هستند، زیرا بیشتر منابع غذایی این ویتامین از گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ است.

مقدار توصیه شده B-12 کمتر از 3 میکروگرم است پس به دنبال مولتی ویتامینی با 1 تا 2 میکروگرم در هر وعده باشید. متخصصان توصیه می‌کنند که به دنبال مولتی ویتامینی باشید که دارای B-12 به شکل متیل کوبالامین یا متیل-B12 باشد که برای بدن ما راحت‌ترین جذب را دارد.