هرآنچه باید در مورد L-Theanine بدانید

 

در این مقاله :

فواید

چگونه آن را مصرف کنیم

ایمنی

اثرات جانبی

التئینین یک اسید آمینه غیرپروتئینی است که در گیاهان چای (Camellia sinensis L.) که از آن چای سبز و سیاه ساخته می‌شود، یافت می‌شود.

این اسید آمینه منبع اصلی طعم در چای است و طعمی شبیه کارامل دارد که طعم تلخ ترکیبات دیگر موجود در برگ‌های چای را کاهش می‌دهد. علاوه بر اینکه در محصولات چای یافت می‌شود، می‌توان L-تئینین را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کرد.

L-تئینین بهترین شناخته شده به عنوان موثرترین ماده برای کاهش استرس و افزایش ضد اضطراب است، اما ممکن است به چندین شیوه دیگر نیز به بهبود سلامت کمک کند. برای اطمینان از ایمنی و کاهش حداقل هر گونه اثرات جانبی، چند راه برای مصرف L-تئینین وجود دارد.

مزایای L-تئینین شامل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی، و همچنین تأثیرات تنظیمی بر روی اضطراب و سیستم ایمنی است. به دلیل این خواص، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل با L-تئینین ممکن است به بهبود سلامت در چندین زمینه کمک کند.

 

کمک به کاهش استرس و اضطراب
L-تئینین این توانایی را دارد که بر سیستم عصبی مرکزی اثر بگذارد، موارد خاصی از مسیرها و گیرنده‌های مغز را تحت تأثیر قرار بدهد و علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد. L-تئینین قادر به عبور از حاجب خون-مغز است؛

یک لایه از سلول‌ها بین عروق خونی مغز و بافت مغز که از رسیدن مواد مصر به مغز جلوگیری می‌کند. این بدان معناست که L-تئینین می‌تواند به مغز برسد تا نوروترانسمیترها را تنظیم کند، که مولکول‌هایی هستند که سیگنال‌ها را به سلول‌های مختلف در بدن ارسال می‌کنند. به طور خاص، L-تئینین میزان آزادسازی گلوتامات را کاهش می‌دهد،

یک نوروترانسمیتر تحریکی که این سیگنال‌ها را ترویج می‌کند. در زمان‌های اضطراب و استرس، این سیگنال‌ها ممکن است بیش از حد فعال شوند، لذا کاهش گلوتامات می‌تواند به تنظیم اضطراب کمک کند. همچنین، L-تئینین میزان آزادسازی اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA)، یک نوروترانسمیتر مهاری که این سیگنال‌ها را مسدود می‌کند، افزایش می‌دهد.

GABA به نظر می‌رسد که به تنظیم اضطراب، به خصوص در افراد مبتلا به اختلالات اضطراب، کمک می‌کند. L-تئینین همچنین میزان آزادسازی ترکیب میانجی اضطراب‌را افزایش می‌دهد و موج‌های مغزی آلفا را افزایش می‌دهد که یک الگوی فعالیت مغزی مرتبط با آرامش است.

یک بررسی که شامل 9 مطالعه بود، نشان داد که مصرف مکمل با دزهای L-تئینین در بازه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم (mg) در روز ممکن است به کاهش استرس و اضطراب در افرادی که به وضعیت‌های استرس‌زا معرض هستند، کمک کند. تحقیقات دیگر نیز نشان می‌دهد که مصرف مکمل با دزهای L-تئینین در بازه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم (mg) در روز به مدت چهار تا هشت هفته ممکن است به بهبود علائم اضطراب با حداقل اثرات جانبی کمک کند.

کمک به خواب آرام
با توجه به اثرات آرام‌بخش آن بر سیستم عصبی، L-تئینین ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. یک مطالعه کوچک بر روی ۳۰ نفر بزرگسال نشان داد که شرکت‌کنندگانی که در مدت چهار هفته روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم L-تئینین مصرف کردند، کاهش زمان خواب (زمانی که طول می‌کشد تا به خواب بروند) را تجربه کردند.

همچنین کاهش اختلال در خواب و مصرف داروهای خواب نسبت به شرکت‌کنندگانی که داروی مقایسه‌ای مصرف کردند، مشاهده شد. یک مطالعه بر روی ۱۶۰ نفر اثربخشی انواع مکمل‌ها، از جمله L-تئینین، برای مزایای خواب را آزمایش کرد.

پژوهشگران مشاهده کردند که مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم L-تئینین به مدت هفت روز به طرز قابل توجهی مشکلات خواب مانند مشکل در فرو رفتن به خواب و پایداری در خواب را بهبود می‌بخشد.

می‌تواند قابلیت شناختی را افزایش دهد
L-تئینین به طور مستقیم بر عملکرد مغز اثر می‌گذارد، و یافته‌های مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های L-تئینین ممکن است با بهبود تمرکز و حافظه مغز، به بهتر شدن توانایی مغز در تمرکز و به یاد سپردن اطلاعات کمک کنند.

یک مطالعه که ۶۹ بزرگسال ژاپنی با سن بین ۵۰ تا ۶۹ سال را شامل می‌شد، نشان داد که یک دوز تکی ۱۰۰.۶ میلی‌گرم L-تئینین به بهبود زمان واکنش و حافظه کاری در آزمون‌های شناختی منجر شد.

علاوه بر این، یک مطالعه در مورد ۳۲ بزرگسال جوان و سالم نشان داد که دزهای L-تئینین در بازه ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم به طور قابل توجهی توجه و پردازش اطلاعات را نسبت به نقطه شروع بهبود می‌بخشد.

L-تئینین همچنین دارای خواص نوروپروتکتیو است، به این معنی که سلول‌های مغز را از آسیب‌های مرتبط با سن حفاظت دهد و خطر ابتلا به شرایط شناختی مانند بیماری پارکینسون را کاهش دهد. اعتقاد بر این است که مقدار بالای L-تئینین در چای سبز یکی از دلایل اصلی است که افرادی که به طور منظم چای سبز می‌نوشند، با خطر کمتری برای ابتلا به زوال عقل روبرو هستند.

می‌تواند علائم افسردگی را بهبود ببخشد
L-تئانین ممکن است با تنظیم فعالیت نوروترانسمیترها مانند دوپامین، در کاهش علائم افسردگی کمک کند.

یک مطالعه کوچک با مشارکت 20 نفر مبتلا به اختلال افسردگی اساسی (MDD) نشان داد

که مصرف 250 میلی گرم L-تئانین به مدت هشت هفته به طریق قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داد.

همچنین، در مقایسه با ابتدای مطالعه، برخی جنبه‌های خاص سلامت شناختی را بهبود بخشید، از جمله حافظه کلامی و زمان پاسخ.

تحقیقات نشان می‌دهد که L-تئانین میتواند تأثیر مثبتی بر علائم مرتبط با اختلالات روانی مانند اسکیزوفرنی و اختلال اسکیزوآفکتیو داشته باشد.

هرچند که این اکتشافات ممکن است شمارا تشویق به مصرف کند ،

اما حتما قبل از استفاده از L-تئانین برای اختلالات روانی مانند افسردگی، با پزشک خود در مورد استفاده از این مکمل ها مشورت کنید.

نحوه مصرف L-تئانین:
L-تئانین در چندین شکل مانند قرص، مایع، کپسول و پودر در دسترس است.

همچنین، می‌توانید بخشی از L-تئانین را از طریق نوشیدن برخی از چای‌های سبز یا سیاه بدست آورید.

L-theanine می‌تواند به تنهایی یا به همراه سایر مواد آرامبخش مصرف شود.

به عنوان مثال، L-تئانین اغلب با منیزیم ترکیب می‌شود، که یک ماده معدنی است که به تنظیم استرس کمک میکند.

می‌توان L-تئانین را در هر زمانی از روز مصرف کرد، از جمله صبحانه برای کمک به کمتر شدن استرس و عملکرد بهتر و شب‌ها قبل از خواب برای ایجاد خواب آرام.

دز مصرفی
دز مصرفی L-تئانین متنوع است، اما بیشتر مطالعات از دزهای متغیر در بازه 100 تا 400 میلی‌گرم در روز استفاده کرده‌اند.

مصرف دزهای بالاتر از L-تئانین به‌طور ایمن بدون اثرات جانبی ناخواسته استفاده شده‌اند.

مقدار L-تئانین موجود در چای‌ها می‌تواند بسته به زمان و مکان تأمین چای و نحوه آماده‌سازی آن متغیر باشد.

چای‌های سبز، سیاه، سفید و اولانگ معمولاً حاوی حدود ۵-۷ میلی‌گرم L-تئانین در هر گرم چای هستند.

آیا L-Theanine ایمن است؟

تحقیقات نشان دادند که L-theanine حتی زمانی که در دوزهای بالا مصرف شود بی خطر است و با خطرات بهداشتی یا عوارض جانبی همراه نیست.
با این حال، L-theanine ممکن است برای افرادی که باردار یا شیرده هستند یا افرادی که فشار خون پایین دارند با خطراتی همراه باشد.

L-theanine ممکن است سطح فشار خون را کاهش دهد، بنابراین می تواند باعث کاهش بیش از حد فشار خون شود
نوشیدن مقادیر زیاد چای های حاوی ال تیانین که کافئین دار هستند می تواند عوارض جانبی مانند سردرد، سرگیجه و ضربان قلب تند ایجاد کند.

اکثر مردم می توانند با خیال راحت حدود 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند.

تداخلات دارویی شواهدی وجود دارد که مکمل های L-theanine ممکن است فشار خون را کاهش دهند.

اگر یک یا چند دارو برای کاهش فشار خون مصرف می کنید، شاید بهتر باشد از مصرف L-theanine خودداری کنید.
L-theanine به دلیل اثرات آرامش بخش و خواب آور، ممکن است با برخی از داروهای آرام بخش نیز اثر افزایشی داشته باشد.
از مصرف مکمل های حاوی D-theanine خودداری کنید زیرا ممکن است از جذب L-theanine در بدن جلوگیری کند.
قبل از شروع یک مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر یک یا چند داروی دیگر مصرف می کنید.

ال تئانین را از کجا تهیه کنیم ؟
هنگام خرید این مکمل خیلی مهم است که محصولات با کیفیت و برند های معتبر خریداری کنید .
در صورت امکان ال تئانین هایی را خریداری کنید که توسط سازمان هایی مانند Consumer Lab و NSF International تست شده اند و ایمنی شان تایید شده است.

همچنین مهم هست که مکملی خریداری کنید که مصرفش برایتان راحت است .

برای مثال اگر بلعیدن قرص برایتان سخت است بهتر است مکمل ال تئانین مایع با پودری را خریداری کنید.

آیا مصرف بیشتر ال تئانین آسیب زاست ؟

L-theanine سمی شناخته نشده است و هیچ اثر نامطلوبی بر سلامتی نشان نداده است، حتی زمانی که در دوزهای بالا مصرف شود.

با این حال، بهتر است دستورالعمل های دوز ذکر شده در محصول مکمل را رعایت کنید.

اگر چای را برای L-theanine می نوشید، نوشیدن بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.

یک فنجان چای هشت اونسی ممکن است حاوی 14 تا 60 میلی گرم کافئین باشد.

عوارض جانبی ال تئانین

تا به حال هیچ گونه عوارض جانبی بر اثر مصرف این مکمل مشاهده نشده است
با این حال ، نوشیدن مقادیر زیادی چای کافئین دار حاوی ال تئانین می‌تواند منجر به علائمی مانند سردرد ،سرگیجه، ضربان قلب ، اضطراب و مشکلات خواب شود.

مرور سریع

L-theanine یک اسید آمینه است که در چای غلیظ شده و همچنین می تواند به عنوان یک مکمل غذایی مصرف شود.

اثرات آرام بخش بر بدن دارد و میتواند به کاهش استرس و تسکین علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.

مکمل های ال تیانین همچنین می‌توانند به خواب آرام و بهبود برخی از جنبه های عملکرد شناختی مانند توجه و حافظه کمک کنند.

مکمل های ال تیانین بی خطر شناخته شده اند و با هیچ گونه عوارض جانبی همراه نیستند.

با این حال، مهم است که قبل از شروع یک مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای سلامتی شما ایمن و مناسب است.

 

امتیاز مطلب
دیدگاه شما
اشتراک در
اطلاع از
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها