- ۲۳ مرداد ۱۴۰۵
لیست محتوا
4 نشانه های تمرین زدگی!
برای بسیاری از افراد، ورزش بخش مهمی از زندگی روزمره است؛ از رفتن به باشگاه و دویدن گرفته تا شنا، یوگا، کشش و جلسات فیزیوتراپی. اما وقتی تصمیم می‌گیریم سطح تمرینات را بالاتر ببریم، ممکن است آن‌قدر روی تمرین تمرکز کنیم که مهم‌ترین بخش یعنی ریکاوری را فراموش کنیم.
فرقی نمی‌کند برای مسابقه آماده می‌شوید یا فقط برای سلامتی و تناسب‌اندام تمرین می‌کنید؛ هر کسی ممکن است دچار تمرین‌زدگی شود و حتی خودش متوجه آن نباشد.
تمرین بیش‌ازحد فقط عضلات را تحت فشار قرار نمی‌دهد. می‌تواند توانایی سیستم ایمنی برای مقابله با عفونت‌ها را کاهش دهد، عملکرد عصبی‌عضلانی را مختل کند، پاسخ بدن به استرس را تحت تأثیر قرار دهد و حتی ترشح هورمون رشد را کاهش دهد.
هیچ آزمایش مشخصی وجود ندارد که به‌طور قطعی بگوید فرد دچار تمرین‌زدگی شده است، اما اگر چند هفته است که با فشار بالا تمرین می‌کنید، برخی نشانه‌ها می‌توانند زنگ هشدار باشند.
۱. درد و کوفتگی مداوم
احساس درد و کوفتگی بعد از یک تمرین سنگین کاملاً طبیعی است؛ اما اگر این درد ۵ روز یا بیشتر ادامه پیدا کند، طبیعی نیست و باید به آن توجه کنید.
سعی کنید گروه‌های عضلانی مختلف را در روزهای مختلف تمرین دهید و از تمرین دادن یک عضله در دو روز متوالی خودداری کنید.
اگر دیروز تمرین بسیار سنگینی داشته‌اید، شاید امروز بدن شما به یک روز استراحت نیاز داشته باشد.
صبح که از خواب بیدار می‌شوید، به وضعیت بدن خود توجه کنید. گاهی لازم است غرور ورزشی را کنار بگذارید و متوجه شوید که زمان کاهش فشار تمرین فرا رسیده است.
اگر برای یک مسابقه یا رویداد ورزشی آماده می‌شوید، همیشه امکان استراحت کامل وجود ندارد. در این شرایط، حتی کاهش مدت زمانی که خارج از تمرین روی پاهای خود می‌ایستید نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
تغییرات کوچک می‌توانند تأثیر بزرگی داشته باشند.
۲. خستگی و تغییرات خلق‌وخو
اگر تمرین بیش‌ازحد چرخه خواب شما را مختل کند یا بدن بیشتر انرژی خود را صرف ترمیم عضلات کند، خستگی می‌تواند کل برنامه روزانه شما را تحت تأثیر قرار دهد.
ممکن است ناگهان متوجه شوید به خاطر مسائلی که معمولاً شما را ناراحت نمی‌کنند، با دیگران تند برخورد می‌کنید یا زود از کوره درمی‌روید.
یادتان باشد که تمرین فقط به عضلات فشار وارد نمی‌کند. سیستم عصبی مرکزی نیز مانند سایر بخش‌های بدن به استراحت و ریکاوری نیاز دارد.
خواب یکی از مهم‌ترین چیزهایی است که می‌توانید برای سلامت مغز و بدن خود فراهم کنید. خواب کافی به شما کمک می‌کند در موقعیت‌های پراسترس، واکنش‌های منطقی‌تری داشته باشید.
به‌خصوص زمانی که حجم تمرینات شما بالاست، اجازه ندهید کمبود خواب روی هم جمع شود.
۳. آسیب‌دیدگی‌های مکرر
کشیدگی عضلات، شکستگی‌های ناشی از فشار و واکنش‌های التهابی بافت‌ها، همگی می‌توانند نشانه این باشند که بیش از حد به بدن خود فشار می‌آورید.
اگر به مسابقه یا رویداد ورزشی نزدیک هستید و همچنان با یک آسیب‌دیدگی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، شاید بهتر باشد حتی زودتر از برنامه، یک دوره کاهش فشار تمرینی (Deload) یا کاهش تدریجی حجم و شدت تمرین (Taper) داشته باشید.
مصدومیت واقعاً آزاردهنده است، اما بهتر است به جای ادامه دادن تمرینی که آسیب را تشدید می‌کند، حرکت را اصلاح کنید یا روی نقاط ضعف دیگری کار کنید.
گاهی چند روز تا یک هفته استراحت بسیار بهتر از این است که یک آسیب‌دیدگی به چند ماه یا حتی یک سال دوری از تمرین تبدیل شود.
به بدن خود گوش دهید؛ بدن شما چراغ‌های هشدار مخصوص خودش را دارد.
همان‌طور که وقتی چراغ «Check Engine» خودرو روشن می‌شود، آن را نادیده نمی‌گیریم، نباید علائم هشدار بدن را هم نادیده بگیریم.
۴. افت عملکرد ورزشی
اگر دیگر نمی‌توانید ست‌ها را با وزنه‌ای که هفته گذشته استفاده می‌کردید به پایان برسانید، یا آن‌قدر در طول تمرین هوازی نفس‌کم می‌آورید که مجبور می‌شوید تمرین را زودتر متوقف کنید، باید به این تغییرات توجه کنید.
وقتی عملکرد امروز شما به‌طور مداوم با عملکرد گذشته تفاوت دارد، ممکن است تمرین بیش‌ازحد یکی از دلایل آن باشد.
در این شرایط، شاید زمان آن رسیده باشد که برنامه تمرینی فعلی خود را دوباره ارزیابی کنید و از خودتان بپرسید:
آیا این حجم و شدت تمرین را می‌توانم در چند هفته آینده نیز به شکل پایدار ادامه دهم؟
در نهایت…
قبل از اینکه بدن شما مجبور شود کاملاً متوقف‌تان کند، به پیام‌های آن گوش دهید.
بدن شما همیشه در حال صحبت کردن با شماست؛ فقط باید یاد بگیرید علائمش را بشنوید.
دیدگاه شما