نکاتی برای پیشگیری از آسیب‌ دیدگی

فواید جسمی و ذهنی ورزش منظم به خوبی شناخته شده است، و ممکن است شما مشتاق باشید که شروع کنید یا از جایی که روتین تمرینی خود را متوقف کرده اید ادامه دهید.
با این حال، اگر برای مدتی (یا هرگز!) به طور منظم ورزش نکرده‌اید، بدون مراقبت و توجه ممکن است بیشتر در معرض خطر آسیب‌دیدگی قرار داشته باشید، که محتمل‌ترین آنها آسیب‌ دیدگی اضافه بار (افزایش بیش از حد وزنه) یا آسیب ناشی از استفاده بیش از حد است.

بار تمرینی
رعایت تعادل بین تمرین و توانایی جسمی شما برای مقابله با آنچه که می خواهید انجام دهید بسیار مهم است، این به عنوان “بار تمرین” شناخته می شود. بارگیری بافت‌ها با ورزش کردن سالم است و باعث تسریع بهبودی، تناسب اندام و قدرت می‌شود. با این حال، اگر اضافه بار را خیلی سریع افزایش دهید، یا به بدنتان زمان کافی برای بهبودی ندهید، احتمال زیادی وجود دارد که به خودتان آسیب بزنید، زیرا بافت قادر به مقابله نیست.

3 نکته برای تمرین ایمن بعد از وقفه ی تمرینی

متعادل باشید
این بدان معناست که شما باید تمرین جدیدی را شروع کنید یا آن را به تدریج افزایش دهید. این می تواند مسافت پیموده شده، سرعت، شدت، یا مقدار وزنه ای که بلند میکنید باشد. اطمینان حاصل کنید که از قانون 10% پیروی می کنید، به این معنی که فعالیت خود را حداکثر 10% در هفته افزایش دهید. بنابراین اگر یک هفته 10 مایل بدوید، هفته بعد 11 مایل بدوید. یا اگر 50 پوند وزنه بر می دارید، هفته بعد 55 پوند وزنه بردارید. همچنین مهم است که قبل از افزایش درجه سختی تمرین، فرم و تکنیک شما صحیح باشد، در اینصورت فشار غیرضروری اضافه نمی‌کنید.

استراحت کنید
استراحت کافی به اندازه متعادل بودن حائز اهمیت است. روزهای ریکاوری به بافت‌های شما زمان می‌دهد تا ترمیم شوند، بنابراین هنگام برنامه‌ریزی جلسات تمرینی باید این موارد را در هفته خود لحاظ کنید.همچنین باید به یاد داشته باشید که بسیاری از عوامل دیگر می توانند در آسیب و ترمیم نقش داشته باشند. سلامت روان، رژیم غذایی و خواب به همان اندازه مهم هستند و همگی می توانند بر میزان سازگاری بدن شما با ورزش تأثیر بگذارند.

مربی خصوصی بگیرید
وقتی از دایره تمرین خارج می شوید، مشورت با یک متخصص مشورت می تواند ایده خوبی باشد تا به مسیر خود بازگردید. مربی خصوصی بسیار با تجربه می تواند به شما در داشتن یک برنامه آموزشی شخصی و دستیابی به اهدافتان کمک کند.
مربی خصوصی همچنین می‌تواند سبک‌ها و تکنیک‌های مختلف تمرینی را پیشنهاد کند تا پس از یک وقفه طولانی و دوری از ورزش، انگیزه‌های مورد نیاز را فراهم کند.

اگر دچار کشیدگی ماهیچه یا مفاصل شدید، راهکارهای زیر را برای کمک به بهبودی دنبال کنید:

• محافظت از ناحیه آسیب دیده برای کاهش هر گونه تورم
• بارگذاری بهینه، در 48 ساعت اول پس از آسیب به ناحیه استراحت دهید
• استفاده از یخ یک تسکین دهنده عالی درد است و میزان تورم را کاهش می دهد
• فشرده سازی با استفاده از بریس یا بانداژ برای کاهش تورم و تسریع بهبودی
• بالا بردن عضو آسیب دیده برای تسریع کاهش تورم
• اگر درد و تورم شما طی 48 ساعت بهبود نیافت، ممکن است به فیزیوتراپی نیاز داشته باشید تا به شما برای بهبودی کمک کند. آسیب‌های ورزشی جزئی یا پیچیده، می‌تواند دردناک باشد و اگر آن را درمان نکنید، می‌تواند حادتر شود. با یک فیزیوتراپیست مجرب صحبت کنید که تا زمان بهبودی کامل از شما پشتیبانی کند و بتوانید زودتر به تناسب اندام بازگردید و از آسیب مجدد جلوگیری کنید.