فوم رولینگ چه فوایدی دارد؟

فوم رولینگ یک تکنیک رهاسازی خود میوفاشیال (SMR) است. می تواند به تسکین گرفتگی، درد و التهاب عضلات کمک کند و دامنه حرکتی مفصل را افزایش دهد.

فوم رولینگ می تواند ابزار موثری برای افزودن به تمرینات گرم یا سرد کردن، قبل و بعد از ورزش باشد. و مزایای فوم نورد ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد.

برای آشنایی با فواید و خطرات احتمالی فوم رولر و نحوه افزودن آن به روتین زندگی، ادامه مطلب را بخوانید.

کاهش درد عضلانی

فوم نورد می تواند برای کاهش درد عضلات و کاهش التهاب عضلات و مفاصل مفید باشد.

یک مطالعه کوچک از هشت شرکت‌کننده مرد شواهدی را نشان داد که فوم رولینگ (انجام تمرین با فوم رولر) بعد از ورزش میتواند به کاهش درد عضلانی کمک کند. در این مطالعه، مردان ورزشکار به مدت ۲۰ دقیقه بلافاصله پس از ورزش و ۲۴ و ۴۸ ساعت پس از ورزش فوم رولینگ انجام دادند.

این شرکت کنندگان در مقایسه با ورزشکاران بدون فوم رولینگ، کاهش درد عضلانی خود را مشاهده کردند. آنها همچنین تمرینات بدنی را بهتر از کسانی که فوم رولینگ نمی کردند، انجام دادند.

تحقیقات بیشتری در گروه بزرگتر و متنوع تری از افراد مورد نیاز است تا تأیید شود که چگونه فوم رولر بر درد عضلانی تأثیر می گذارد.

فوم رولر ورزشی دامنه حرکتی را افزایش میدهد

فوم رولر ورزشی میتواند به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است. دامنه حرکت برای انعطاف پذیری و عملکرد مناسب ورزشکار مهم است.

محققان شواهدی را از یک مطالعه کوچک بر روی ۱۱ ورزشکار نوجوان دریافتند که نشان می دهد ترکیبی از فوم رولر و کشش ایستا برای افزایش دامنه حرکتی مؤثرتر است. این با کشش استاتیک یا فوم رولر به تنهایی مقایسه شد.

برای درک کامل ارتباط با فوم رولر و دامنه حرکت، تحقیقات بیشتری در میان گروه بزرگتر و متنوع‌تری از افراد مورد نیاز است.

برای بهترین نتیجه از فوم رولر، سعی کنید بعد از هر تمرین فوم رولینگ کنید.

کاهش موقت ظاهر سلولیت

ارائه دهندگان برخی از محصولات فوم رولر ورزشی ادعا می کنند که این محصولات می توانند به عدم شل شدن و شکستن فاسیای شما کمک کنند. فاسیا بافت های همبند بدن هستند و به ظاهر سلولیت کمک می کنند.

در حالی که فوم رولینگ ممکن است به صاف شدن موقت پوست شما کمک کند، اما در حال حاضر هیچ مدرک علمی مبنی بر کاهش دائمی سلولیت وجود ندارد.

بهترین راه برای کاهش سلولیت، حفظ یک سبک زندگی فعال و مصرف یک رژیم غذایی سالم است.

تاثیر فوم رولر در تسکین کمردرد

SMR ممکن است برای کاهش درد کمر در بدن موثر باشد. ممکن است به کاهش تنش در پشت نیز کمک کند. با این حال، هنگام استفاده از فوم رولر در پشت خود بسیار دقت کنید. فشار دادن بیش از حد به کمر با فوم رولر احتمال آسیب بیشتر را زیاد میکند.

برای استفاده از فوم رولر برای کمردرد، فوم رولر خود را بچرخانید تا عمودی باشد (در راستای ستون فقرات) و به آرامی غلتک را از یک طرف به سمت دیگر بچرخانید.

همچنین می‌توانید روی یک توپ ماساژ فوم یا توپ تنیس دراز بکشید تا گره‌های پشت را ایجاد نمایید.

علائم فیبرومیالژیا را مدیریت کنید

SMR نتایج امیدوارکننده ای را برای درمان علائم فیبرومیالژیا نشان داده است.

در یک مطالعه بر روی 66 بزرگسال مبتلا به فیبرومیالژیا، شرکت کنندگانی که به مدت 20 هفته فوم رولینگ کردند، گزارش کردند که نسبت به افرادی که تکنیک های SMR را امتحان نکرده بودند، احساس بهتری داشتند و شدت درد، خستگی، سفتی و افسردگی کمتری در آن ها وجود داشت. آنها همچنین افزایش دامنه حرکتی خود را گزارش کردند.

در حالی که این مطالعه امیدوارکننده است، تحقیقات بیشتری برای تایید کارایی فوم رولر ورزشی برای درمان علائم فیبرومیالژیا مورد نیاز است.

فوم رولر به شما کمک می کند تا آرام شوید

بسیاری از مردم فوم رولر را آرامش بخش می دانند. از بین بردن سفتی در عضلات ممکن است به شما کمک کند در نتیجه احساس تنش و عدم آرامش کمتری داشته باشید. اما شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد فوم رولر به آرامش کمک می کند.

در یک مطالعه کوچک، ۲۰ شرکت‌کننده زن پس از راه رفتن روی تردمیل، فوم رولینگ کردند و تعدادی ۳۰ دقیقه استراحت کردند. محققان دریافتند که فوم رولر به طور قابل توجهی سطوح استرس را بیشتر از استراحت کاهش می دهد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. در ضمن، اگر به نظر شما فوم رولر آرامش بخش است، اضافه کردن آن به برنامه هفته گیتان ضرری ندارد.

آیا استفاده از فوم رولر ایمن است؟

در صورت داشتن سفتی عضلانی یا ورزش منظم، معمولاً فوم رول ابزاری ایمن در ریکاوری است. اما اگر آسیب جدی مانند پارگی یا شکستگی عضله دارید، از غلتیدن روی آن خودداری کنید. همچنین از غلتاندن مفاصل کوچک مانند زانو، آرنج و مچ پا روی آن خودداری کنید، که می تواند باعث افزایش بیش از حد یا آسیب دیدن آنها شود. در استفاده از فوم رول هر قسمت را باید جداگانه روی آن ماساژداد مثلا کف پا، ساق پا و چهارسر باید جداگانه و بدون ماساژمفاصل روی آن غلتانده شوند.

فوم رولر میتواند به کاهش تنش در دوران بارداری کمک کند. فقط ابتدا توسط پزشک خود معاینه شوید و از ایمن بودن این ورزش برای خود اطمینان حاصل کنید تا بعداً در بارداری فوم رولینگ انجام دهید. همچنین باید در سه ماهه سوم از باز کردن ساق پا صرف نظر نمایید. این ممکن است باعث زایمان زودرس شود. اگر نگران هستید با پزشک خود صحبت کنید.

نحوه انتخاب یک فوم رولر

یک فوم رول معمولاً استوانه ای شکل است و از فوم متراکم ساخته می شود. اما می توانید فوم رول را در اندازه ها و اشکال مختلف و در سطوح مختلف سفتی پیدا کنید.. قبل از خرید، فوم رول های مختلف را امتحان کنید تا مطمئن شوید کدامیک برای شما راحتتر است.

در اینجا برخی از انواع مختلف فوم رولر ها آورده شده است:

فوم رول های صاف به داشتن سطح فوم صاف و متراکم معروف هستند. آنها برای افرادی که تازه کار با  فوم رول را آغاز کرده اند بهترین هستند. آنها بافتی یکنواخت دارند و به اندازه یک فوم رول بافتی قوی نیستند.

فوم رول بافت دار برجستگی ها یی روی خود دارند. از آنها برای کار عمیق تر در عضلات و رهاسازی گره ها و نقاط ماشه ای و کشش استفاده می شود.

از چوب های ماساژ پوشیده شده با فوم می توان برای ماساژ عمیق پاها یا قسمت بالای کمر استفاده کرد.

توپ های ماساژ فوم را می توان برای نواحی عضلانی مورد نظر استفاده کرد. به عنوان مثال، برای ایجاد گره در شانه ها. هنگام انتخاب یک فوم رول، باید شکل و اندازه آن را نیز در نظر بگیرید. به عنوان مثال، فوم رول کوتاه‌تر برای نواحی کوچک‌تر مانند بازوها و ساق پا مؤثرتر است.

نحوه کار با فوم رولر

برای شروع، به نکات زیر توجه کنید:

• با فشار کم شروع کنید و به تدریج فشار را افزایش دهید. اگر عضلات شما سفت هستند، ممکن است در ابتدا فوم رول کردن برایتان دردناک باشد. برای تنظیم فشار، مقدار وزن بدن را که روی فوم رول وارد می کنید کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر ساق پا را دراز می‌کنید، از بازوهای خود برای حمایت از بدن خود استفاده کنید و مقداری از وزن بدن خود را روی دستها بیندازید .
• به آرامی قسمت های حساس را به مدت ۱۰ ثانیه بچرخانید، سپس هر بار تا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کار کنید.
• برای کمک به بهبودی پس از فوم رول مقدار زیادی آب بنوشید.