تمرین سرشانه / یکی از عضلاتی که در زیبای بدن نقش بسیار زیادی داره سرشانه است ، این عضله از 3 قسمت تشکیل شده :

  • دلتوئید قدامی (جلویی)
  • دلتوئید میانی (جانبی)
  • دلتوئید خلفی (پشتی)

با تقویت این 3 بخش شما میتونید یک سرشانه گرد یا در اصلاح سرشانه سه بعدی داشته باشید ، در ادامه یک برنامه تمرینی سرشانه رو براتون میذارم که هر 3 بخش رو درگیر میکنه.

 

تعداد ست و تکرار نام حرکت
15-12-10-8 پرس سرشانه اسمیت نشسته
(8-8) * 4 سرشانه دمبل آرنولدی + نشر جلو طناب
15-15-12-10-8 نشر از جانب سیمکش تک دست
(8-8) * 4 نشر خم دمبل + فیس پول طناب
12-12-10-10 کول هالتر دست باز

 

استراحت بین هر ست و حرکت 1 دقیقه ، توصیه میشه همراه با این تمرین یک عضله کوچک پشت بازو یا جلو بازو رو هم تمرین بدید.

 

5/5 - (6 امتیاز)
دیدگاه شما
اشتراک در
اطلاع از
7 نظرات
قدیمی‌ترین
تازه‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها

عالی و بسیار کامل

من یه روز جداگونه پشت و جلوبازورو تمرین میدم نیازه دوباره هم توی روز سرشانه تمرین بدمشون؟

حتی اگر در روز اختصاصی به سنگینی تمرین داده باشم؟
ممنون از پاسخ دهی

خیلی خوب و عالی