- ۱۷ آبان ۱۴۰۱
تمرین سرشانه / یکی از عضلاتی که در زیبای بدن نقش بسیار زیادی داره سرشانه است ، این عضله از 3 قسمت تشکیل شده :
- دلتوئید قدامی (جلویی)
- دلتوئید میانی (جانبی)
- دلتوئید خلفی (پشتی)
با تقویت این 3 بخش شما میتونید یک سرشانه گرد یا در اصلاح سرشانه سه بعدی داشته باشید ، در ادامه یک برنامه تمرینی سرشانه رو براتون میذارم که هر 3 بخش رو درگیر میکنه.
تعداد ست و تکرار | نام حرکت |
15-12-10-8 | پرس سرشانه اسمیت نشسته |
(8-8) * 4 | سرشانه دمبل آرنولدی + نشر جلو طناب |
15-15-12-10-8 | نشر از جانب سیمکش تک دست |
(8-8) * 4 | نشر خم دمبل + فیس پول طناب |
12-12-10-10 | کول هالتر دست باز |
استراحت بین هر ست و حرکت 1 دقیقه ، توصیه میشه همراه با این تمرین یک عضله کوچک پشت بازو یا جلو بازو رو هم تمرین بدید.
دیدگاه شما
عالی و بسیار کامل
ممنون از شما
من یه روز جداگونه پشت و جلوبازورو تمرین میدم نیازه دوباره هم توی روز سرشانه تمرین بدمشون؟
عضله های کوچیک مثل بازو رو بهتره دو بار در هفته تمرین بدید ، البته اگر احساس میکنید نسبت به بقیه عضلات ضعیفتر هست
حتی اگر در روز اختصاصی به سنگینی تمرین داده باشم؟
ممنون از پاسخ دهی
خیلی خوب و عالی
ممنون از نظرتون