3 اشتباه اصلی خانم ها در باشگاه

و چگونه آن‌ها را برطرف کنیم

نکات کلیدی:

وزنه بردارید: بهترین راه برای کاهش چربی بدن و فرم دادن به بدن است.
میزان تمرین اهمیت دارد: زنان باید نسبت به مردان حجم بیشتری از تمرینات را در برنامه خود بگنجانند.
تمرین بر اساس چرخه: تمرینات خود را بر اساس چرخه قاعدگی تنظیم کنید تا نتایج بهینه داشته باشید.

اشتباه شماره ۱: اجتناب از وزنه‌برداری

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که می‌بینم زنان در باشگاه انجام می‌دهند، چسبیدن به بخش کاردیو و اجتناب از وزنه‌برداری است. طی سال‌ها تجربه کاری که به عنوان مربی شخصی داشتم، با ده‌ها، صدها، زن کار کرده‌ام و هدف اصلی اکثر آن‌ها کاهش چربی بدن و فرم دادن بدن است. نکته جالب: وزنه‌برداری برای کاهش چربی بدن از کاردیو مؤثرتر است.

بسیاری از زنان نگران این هستند که با وزنه‌برداری حجم زیادی بگیرند، اما بگذارید این ترس‌ها را آرام کنم. گفتن اینکه نمی‌خواهید وزنه بزنید چون ممکن است بیش از حد حجیم شوید، مثل این است که بگویید نمی‌خواهید بسکتبال بازی کنید چون ممکن است تصادفی به لیگ NBA برسید. حتی اگر تمام تلاش خود را برای ساخت عضله به کار ببرید، بدون استفاده از داروها شبیه آرنولد شوارتزنگر یا رونی کولمن نخواهید شد – و فرض می‌کنم شما برنامه‌ای برای این کار ندارید. حجیم شدن بیش از حد چیزی نیست که نیاز باشد نگران آن باشید. وارد شدن به مسیر تناسب اندام با ذهنیت اینکه نمی‌خواید خیلی بزرگ شوید، راهی قطعی برای عدم مشاهده هیچ پیشرفتی است. شما باید حداقل ۹۰٪ تلاش خود را در تمریناتتان بگذارید تا نتایج دلخواه خود را ببینید. بنابراین، خانم‌ها، وزنه‌برداری را بپذیرید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید!

اشتباه شماره ۲: تمرین کردن مثل مردان

ممکن است این با نکته قبلی من متناقض به نظر برسد، اما به حرف‌هایم گوش دهید. در حالی که زنان می‌توانند وزنه بردارند و همان تمرینات مردان را انجام دهند، تفاوت‌هایی در نحوه تمرین زنان وجود دارد که بخاطر وجود تفاوت‌های هورمونی و ترکیب فیبرهای عضلانی است. زنان استروژن بیشتری دارند و معمولاً مقادیر بیشتری از فیبرهای عضلانی نوع یک (فیبرهای کند انقباض) نسبت به مردان دارند. این بدان معناست که زنان می‌توانند حجم بیشتری را تحمل کنند—تکرارها، ست‌ها و دفعات تمرین بیشتر. علاوه بر این، زنان غالباً از تمرینات قلبی با شدت ثابت نتایج بهتری نسبت به تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌گیرند. این تفاوت‌ها را پذیرفته و از آن‌ها برای به حداکثر رساندن نتایج خود استفاده کنید.

اشتباه شماره ۳: عدم تطبیق تمرین با چرخه قاعدگی

چرخه قاعدگی شما تأثیر قابل توجهی بر تولید هورمون‌ها دارد که باید بر تمرین شما تأثیر بگذارد. در طول فاز لوتئال، متابولیسم شما بالاتر است، بنابراین بر تکرارهای بیشتر، دوره‌های استراحت کوتاه‌تر و فعالیت‌هایی که ضربان قلب را بالا می‌برند تمرکز کنید. در طول فاز فولیکولار، شما قوی‌تر هستید، بنابراین بر تکرارهای کمتر و تمرینات قدرتی تأکید کنید. تحقیقات این رویکرد را تأیید می‌کنند. یک مطالعه درباره تمرینات قدرتی مبتنی بر فاز فولیکولی در مقابل مرحله لوتئال نشان داد که تمرین در طول فاز فولیکولی منجر به افزایش قدرت و رشد عضلات می‌شود. تطبیق تمریناتتان با چرخه قاعدگی‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا بیشترین بهره را از تمرین‌هایتان ببرید.