ترک عادات بد غذایی

برخی از عادات غذایی خوب هستند و برخی دیگر، نه چندان! اگر متوجه شده اید که عادات غذایی شما کمکی به دستیابی به اهداف سلامتی تان نمی کند، ممکن است بخواهید آنها را تغییر دهید. ترک عادت های بد غذایی امکان پذیر است، اما کمی اراده می خواهد و زمان بر است.

بسیاری از مردم می خواهند عادات غذایی بد خود را ترک کنند یا اهداف غذایی را برای کاهش یا افزایش وزن تعیین کنند. اما همه اهداف غذایی به وزن مربوط نمی شود. ممکن است بخواهید بیشتر از غذاهایی که می دانید برای بهبود سلامت کلی خود مفید هستند، بخورید.

هر عادتی که می خواهید می توانید تغییر دهید، در اینجا چند نکته برای شروع وجود دارد.

مرحله 1: عادات بد غذایی را شناسایی کنید

ممکن است از عادات بد غذایی خود بطور کامل آگاه باشید، یا ممکن است اینطور نباشد.

یک دفترچه یادداشت داشته باشید برای نوشتن آنچه در طول روز می خورید و اینکه چه زمانی می خورید. بعد از مدتی متوجه خواهید شد که در روز به سراغ غذاهای شور می روید یا صبح زود کافئین مصرف می کنید. شاید یک روز تغذیه سالمی داشته باشید و بعد از ساعت‌ها شروع به خراب کردن این موفقیت کنید و یا در طول روز به تلاش‌ خود بسنده کنید. در هر صورت، دیدن فهرست عادات موجود در مقابل چشمتان می تواند به شما کمک کند تا آنها را بشناسید (و سپس یک برنامه عملی برای حذف آنها ارائه دهید).

مرحله 2: با عوامل بوجود آورنده عادت های بد غذایی آشنا شوید

بعد از اینکه عادتی را که می‌خواهید تغییر دهید، شناسایی کردید، سعی کنید عواملی را که باعث می‌شوند به این عادات بد دچار شوید، مورد توجه قرار دهید. می توان از برخی عوامل اجتناب کرد، اما عملی کردن این برنامه در کنار دیگران ممکن است سخت تر باشد.

به عنوان مثال، اگر می‌خواهید بعد از شام، از خوردن میان‌وعده خودداری کنید، سعی کنید ببینید در نهایت به چه چیزی می‌رسید و چرا ؟ شاید تماشای تلویزیون را با تنقلات مرتبط می دانید. در این صورت، می‌توانید مکان تماشای تلویزیون را تغییر دهید، یا بعد از شام به طور کامل تماشای تلویزیون را متوقف کنید و یا میان‌وعده‌های سالم‌تری را انتخاب کنید.

دیگر عوامل ممکن است به محیط بستگی داشته باشد، ممکن است به سراغ غذاهای کمتر سالم بروید اگر روی پیشخوان آشپزخانه قابل مشاهده باشند، جایی که همیشه آنها را می بینید (و می خواهید). در این صورت می توانید آنها را حذف کنید.

عوامل دیگر ممکن است مربوط به احساسات باشند، اگر قصد دارید آهسته‌تر غذا بخورید، ممکن است لازم باشد بدانید که زمانی که استرس دارید سرعت را بیشتر می‌کنید و در عوض باید به عامل احساسی توجه کنید.

ببینید کدام علائم اغلب ظاهر می‌شوند و باعث می‌شوند عادتی را که می‌خواهید ترک کنید ادامه دهید. سپس ببینید که آیا می‌توانید از این نشانه اجتناب کنید (مثلاً تنقلات ترد پرچرب را در خانه نگه ندارید) یا آن را اصلاح کنید (یک میان‌وعده ترد سالم‌تر انتخاب کنید تا همچنان بتوانید در حین تماشای تلویزیون غذا بخورید).

مرحله 3: عادت های جایگزین

اکنون که عادتی را که می‌خواهید ترک کنید و نشانه‌هایی که ممکن است باعث شود آن را ادامه دهید، می‌دانید، وقت آن است که به چند جایگزین فکر کنید. ممکن است بتوانید یک عادت قدیمی را با یک عادت جدید یا حداقل بخشی از الگوی قدیمی جایگزین کنید.

در صورت عدم تمایل به خوردن بعد از شام، می توانید تماشای تلویزیون را به آخر هفته ها موکول کنید و شب های خود را به ورزش، مطالعه یا ملاقات با دوستان بگذرانید.

اگر عادت بد شما شامل حذف سبزیجات برای شام است، عادت کنید که هر شب تنها یک نوع از سبزیجات را بپزید. اگر دسترسی به محصولات تازه مشکل است، با انواع کنسرو یا محصولات فریز شده کار را آسان کنید.

مرحله 4: استفاده از پرایمینگ رژیمی (اثر پیش زمینه)

هدف خود را مقابل چشمانتان نگه دارید تا به آن پایبند باشید. پرایمینگ رژیمی یادآوری تصویری از هدف شما است در زمانی که می‌دانید در شرف مواجه شدن با عادات بد غذایی هستید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پرایمینگ رژیم غذایی می‌تواند نحوه واکنش شما را به وسوسه‌هایی که با عادات غذایی ناسالم مرتبط هستند تغییر دهد.

نمونه‌هایی از پرایمینگ عبارتند از چسباندن تصویری از خودتان بر روی یخچال برای یادآوری هدف مرتبط با وزنتان، یا چسباندن یادداشتی روی تلویزیون در شب برای یادآوری اینکه هنگام تماشا تنقلات نخورید (یا فقط غذاهایی را بخورید که با آن‌ها مطابقت دارند. اهداف غذایی شما). اگر هدف شما آگاهی از زمان غذا خوردن است، یک تایمر روی میز آشپزخانه خود قرار دهید تا در حین غذا خوردن تماشا کنید.

نوع پرایمینگی که استفاده می کنید به شما بستگی دارد، تا زمانی که هدف شما را به یاد آورید، هر چه که باشد.

مرحله 5: تمرین کنید

وقتی یک عادت قدیمی را با یک عادت جدید جایگزین می کنید، باید آن را تمرین کنید زیرا ممکن است در ابتدا به طور طبیعی به وجود نیاید. اگر به خوردن هویج تمایل ندارید و یک شب هنگام تماشای تلویزیون یک کاسه چیپس را انتخاب می کنید، از اشتباه درس بگیرید و به یاد داشته باشید که به تمرین عادت جدید ادامه دهید. یعنی شب بعد به سراغ میان وعده های ترد و سالم خود بروید.

مرحله 6: خودتان را راحت کنید

شما انسان هستید و امکان خطا دارید، بنابراین ممکن است پس از شروع یک عادت جدید، به یک عادت قدیمی برگردید. اگر این کار را می کنید، سعی کنید خودتان را سرزنش نکنید. این می تواند شما را از ادامه تمرین عادت جدید منحرف کند. سعی کنید به جای اینکه به اراده تکیه کنید و اگر انتظارات خود را برآورده نکردید، روی گام های کوچکی که برای انجام بهتر انجام می دهید تمرکز کنید.