بهترین منابع پروتئینی برای گیاهخواران

به گزارش تناسب آنلاین ؛ بیشترین نگرانی در مورد رژیم های گیاهخواری و وگان، عدم دریافت پروتئین کافی است. با این حال، بسیاری از کارشناسان موافق هستند که رژیم غذایی بدون گوشت با یک برنامه ی اصولی می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله پروتئین را فراهم کند.

برخی غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی حاوی پروتئین بیشتری هستند، و مطالعات جدید و قدیم به طور یکسان نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با پروتئینی بالاتر می‌تواند قدرت عضلانی، احساس سیری و کاهش وزن را تقویت کنند.

در اینجا 18 غذای گیاهی که حاوی مقدار زیادی پروتئین در هر وعده هستند، آورده شده است:

1. سیتان

سیتان یک منبع پروتئین محبوب برای بسیاری از گیاهخواران و وگان ها است.
از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است. بر خلاف بسیاری از گوشت‌های مصنوعی مبتنی بر سویا، هنگام پخت، ظاهر و بافت آن بسیار شبیه است.
همچنین به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم شناخته می شود، حاوی حدود 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم است که آن را به یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی موجود تبدیل می کند.
سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است.

2. توفو، تمپه و ادامام

توفو، تمپه و ادامام همگی از دانه های سویا نشات می گیرند و به ویژه در غذاهای شرق آسیا محبوب هستند.
سویا منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می شود. این بدان معنی است که تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.
ادامام، سویای نارس با طعمی شیرین و کمی علف‌دار است. قبل از خوردن باید بخارپز یا آب پز شوند. سپس می‌توان آن‌ را به تنهایی میل کرد یا به سوپ، سالاد، سوشی، بسته‌بندی، سرخ‌کرده یا رول برنج اضافه کرد.

توفو از کشک لوبیا تهیه می شود که در فرآیندی مشابه پنیرسازی به هم فشرده شده اند. در همین حال، تمپه با پختن و تخمیر کمی سویای رسیده و سپس فشار دادن آنها به شکل بلوک درست می شود.
توفو به خودی خود طعم چندانی ندارد، اما به راحتی طعم موادی را که با آن تهیه شده است جذب می کند. به طور نسبی، تمپه دارای طعم آجیلی مشخصی است.
هم توفو و هم تمپه را می توان در انواع دستور غذاها، از همبرگر گرفته تا سوپ، خورش، کاری و فلفل قرمز استفاده کرد.
هر سه پروتئین مبتنی بر سویا حاوی آهن، کلسیم و 12 تا 20 گرم پروتئین در هر وعده 100 گرم هستند.

3. عدس

با 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (198 گرم)، منبع عالی پروتئین است.
عدس را می توان در انواع غذاها، از سالاد تازه گرفته تا سوپ های دلچسب استفاده کرد.
همچنین یک منبع عالی از فیبر است و بیش از نیمی از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه شما را در یک فنجان (198 گرم) تامین می کند.
لوبیا چشم بلبلی، قرمز، چیتی، و بسیاری از انواع دیگر لوبیا، غذاهای اصلی بسیار مهم در هر فرهنگ و حاوی مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده هستند.

4. لوبیا

نخود که به لوبیا گاربانزو نیز معروف است، نوع دیگری از لوبیا با محتوای پروتئین بالا است.
اکثر لوبیاها حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (170 گرم) هستند. همچنین منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.

5. مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای یک نوع مخمر است به نام ساکارومایسس سرویزیه (Saccharomyces cerevisiae) که به صورت تجاری به صورت پودر یا پولک زرد به فروش می رسد. طعمی پنیری دارد که آن را به یک ماده محبوب در غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و توفو اسکرمبل تبدیل می کند.
مخمر مغذی را می‌توان روی ظرف‌های پاستا پاشید یا حتی به‌عنوان یک چاشنی خوش طعم روی پاپ کورن میل کرد.
16 گرم از این منبع کامل پروتئین گیاهی، 8 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر را فراهم می کند.

6. اسپلد و دانه تف (Teff)

اسپلد و دانه تف به عنوان غلات باستانی شناخته می شوند. سایر غلات باستانی عبارتند از: آینکورن، جو، سورگوم و فارو.
اسپلد نوعی گندم است و حاوی گلوتن است، تف محصول یک نوع گیاه یک ساله است، به این معنی که به طور طبیعی بدون گلوتن است.
اسپلد و تف 10 تا 11 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (250 گرم) تولید می کنند که باعث می شود پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات باستانی داشته باشند.

7. دانه شاهدانه

دانه‌ شاهدانه از گیاه شاهدانه به دست می‌آید که گاهی اوقات به دلیل تعلق به همان خانواده گیاه شاهدانه مورد سوء استفاده قرار می‌گیرند.
اما دانه های شاهدانه فقط حاوی مقادیر کمی از تتراهیدروکانابینول (THC) هستند، ترکیبی که اثرات روانگردان حشیش را ایجاد می کند.
اگرچه دانه های شاهدانه به اندازه سایر دانه ها شناخته شده نیستند، اما در هر وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرمی) 9 گرم پروتئین دارند.

8. نخود سبز

نخود سبز حاوی تقریباً 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (160 گرم) است که کمی بیشتر از یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر لبنی است .
یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را پوشش می دهد.
همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است.

9. اسپیرولینا

این جلبک سبز آبی قطعا یک نیروگاه غذایی است. یک وعده 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) 8 گرم پروتئین کامل را فراهم می کند، علاوه بر این 22 درصد از نیاز روزانه شما به آهن و 95 درصد از نیاز روزانه شما به مس را تامین می کند. اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر زیادی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله اسیدهای چرب ضروری است.
طبق برخی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، فیکوسیانین، رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا، دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی قوی است.

10. تاج خروس و کینوا

اگرچه تاج خروس و کینوا اغلب به عنوان غلات باستانی یا بدون گلوتن شناخته می شوند، اما مانند سایر غلات از گیاهان علفی بدست نمی آیند. به همین دلیل، آنها از نظر فنی شبه غلات در نظر گرفته می شوند.
با این وجود، مانند غلات رایج تر، می توان آنها را آماده کرد یا بصورت آرد آسیاب کرد.
تاج خروس و کینوا 8 تا 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (185 گرم) فراهم می کنند و منابع کاملی از پروتئین هستند که در بین غلات و شبه غلات غیر معمول است.

11. نان حزقیال و سایر نان های تهیه شده از غلات جوانه زده

نان حزقیال از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده تهیه می شود. اینها شامل گندم، ارزن، جو و غلات و همچنین سویا و عدس است.
دو تکه نان حزقیال حاوی تقریباً 8 گرم پروتئین است که کمی بیشتر از سایر انواع نان است.
جوانه زدن غلات و حبوبات، مقدار محتوای مواد مغذی سالم موجود در آنها را افزایش می دهد، ترکیباتی که می تواند بر جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی در بدن تأثیر بگذارد.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن باعث افزایش محتوای اسیدهای آمینه خاص مانند لیزین می شود که می تواند به افزایش کیفیت کلی پروتئین آنها کمک کند.

12. شیر سویا

شیر سویا از دانه های سویا تهیه می شود و معمولاً با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است. برای کسانی که از لبنیات اجتناب می کنند می تواند جایگزین بسیار خوبی برای شیر لبنی باشد.
نه تنها حاوی 6 گرم پروتئین در هر فنجان (244 میلی لیتر) است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است.
شما می توانید شیر سویا را در اکثر سوپرمارکت ها خریداری کنید. این یک محصول فوق العاده همه کاره است که می توانید آن را به تنهایی بنوشید یا در انواع دستور العمل های آشپزی و پخت از آن استفاده کنید.

13. جو و بلغور جو دوسر

خوردن جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیم غذایی است.
نصف فنجان (40 گرم) جو خشک تقریباً 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر فراهم می کند. جو همچنین حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات است .
اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات رایج مانند برنج و گندم است.
شما می توانید از جو دوسر در انواع دستور العمل های مختلف از جو دوسر گرفته تا همبرگرهای گیاهی استفاده کنید. همچنین می توان آنها را به آرد تبدیل کرد و برای پخت استفاده کرد.

14. برنج وحشی

برنج وحشی تقریباً 1.5 برابر بیشتر از سایر انواع برنج دانه بلند، از جمله برنج قهوه ای و باسماتی، پروتئین دارد.
یک فنجان پخته شده (164 گرم) نزدیک به 7 گرم پروتئین، علاوه بر مقادیر سالم فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین های B را فراهم می کند.
بر خلاف برنج سفید، برنج وحشی از سبوس آن پاک نمی شود. این از منظر تغذیه عالی است، زیرا سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است.

15.دانه چیا

دانه چیا از گیاه مریم گلی (Salvia hispanica) که بومی مکزیک و گواتمالا است، به دست می آید.
با داشتن 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر در هر 28 گرم، دانه های چیا قطعاً شایسته جایگاه خود در لیست برترین پروتئین های گیاهی است.
این دانه های کوچک حاوی سطوح بالایی از آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و همچنین اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.

16. آجیل، کره آجیل و سایر دانه ها

آجیل، دانه ها و محصولات مشتق شده از آنها منابع عالی پروتئین هستند.
28 گرم آجیل، بسته به نوع آن حاوی 5 تا 7 گرم پروتئین است . آجیل و دانه ها منابع عالی فیبر و چربی های سالم به همراه آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و برخی ویتامین های گروه B هستند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان، در میان سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.

17. میوه ها و سبزیجات سرشار از پروتئین

اگرچه همه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه دارای پروتئین هستند.
کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل جزو سبزیجات با بیشترین پروتئین هستند که به طور معمول حاوی 4 تا 5 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده است.
اگرچه ذرت شیرین به لحاظ فنی یک دانه است، اما یکی دیگر از مواد غذایی رایج است که تقریباً به اندازه سبزیجات با پروتئین بالا حاوی پروتئین است.
میوه های تازه به طور کلی پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. آنهایی که بیشترین مقدار را دارند عبارتند از گواوا، cherimoyas، توت، شاه توت، شلیل و موز که حدود 2 تا 4 گرم پروتئین در هر فنجان دارند.

18. مایکوپروتئین

مایکوپروتئین یک پروتئین غیر حیوانی است که از قارچ Fusarium venenatum که نوعی قارچ است به دست می آید.
اغلب برای تولید جایگزین های گوشت، از جمله سبزی همبرگر،کتلت و فیله استفاده می شود.
ارزش غذایی بسته به محصول خاص می تواند کمی متفاوت باشد، اما اکثر آنها حاوی 15 تا 16 گرم پروتئین در هر وعده 100 گرمی هستند. بعلاوه دارای 5 تا 8 گرم فیبر هستند.

سخن آخر
کمبود پروتئین در بین گیاهخواران و وگان ها غیرمعمول است، به ویژه برای کسانی که از یک رژیم غذایی سالم و برنامه ریزی شده پیروی می کنند.
با این حال، برخی از افراد ممکن است به دلایل مختلف علاقه مند به افزایش مصرف پروتئین گیاهی باشند.
این فهرست می تواند به عنوان یک راهنما برای هر کسی که علاقه مند به گنجاندن پروتئین های گیاهی بیشتر در رژیم غذایی خود است استفاده شود.