مواد غذایی سرشار از امگا۳

بسیاری از غذاها دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. رژیم غذایی سرشار از ماهی، دانه ها و مغزها می تواند به شما کمک کند تا امگا 3 بیشتری دریافت کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 فواید مختلفی برای بدن و مغز شما دارند.

به‌توصیۀ بسیاری از سازمان‌های بهداشت و سلامت، بزرگ‌سالان باید هر روز حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) (اسید‌های چرب امگا۳)مصرف کنند.

شما می توانید با خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته به این میزان برسید.

غذای غنی از امگا 3 شامل ماهی های چرب، جلبک ها و چندین غذای گیاهی پرچرب هستند.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت برای امگا 3 های گیاهی، میزان مصرف کافی برای امگا 3 های گیاهی در مردان 1600 میلی گرم و برای زنان 1100 میلی گرم است.

در اینجا لیستی از 12 ماده غذایی که دارای امگا 3 بسیار بالایی هستند، آورده شده است:

ماهی خال مخالی (4580 میلی گرم در هر وعده)

ماهی خال مخالی ماهی کوچک و پرچرب است.

در بسیاری از کشورها معمولاً آنها را دودی می کنند و به صورت فیله کامل می خورند.

ماهی خال مخالی به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی است – یک وعده 100 گرمی حاوی 500 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین B12 و 130 درصد برای سلنیوم  است.

محتوای امگا 3 : 4107 میلی گرم در یک قطعه ماهی خال خالی نمکی یا 5134 میلی گرم در هر 100گرم

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از غنی ترین مواد مغذی موجود در کره زمین است.

این ماهی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقادیر زیادی ویتامین D، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مانند ماهی سالمون می خورند در معرض خطر کمتری از بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.

محتوای امگا 3 : 4123 میلی گرم در نصف فیله ماهی سالمون پخته شده یا 2260 میلی گرم در 100 گرم

روغن جگر ماهی (2438 میلی گرم در هر وعده)

روغن جگر ماهی بیشتر یک مکمل است تا یک غذا و همانطور که از نامش پیداست روغنی است که از جگر ماهی به نام کاد استخراج می شود.

این روغن نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، بلکه سرشار از ویتامین های D و A نیز می باشد و یک قاشق غذاخوری به ترتیب 170% و 453% ارزش روزانه (DV) را تامین می کند.

محتوای امگا 3: 2438 میلی گرم EPA و DHA (ترکیب) در هر قاشق غذاخوری

شاه ماهی (2150 میلی گرم در هر وعده)

شاه ماهی یک ماهی روغنی با اندازه متوسط ​​است. اغلب آن را بصورت دودی سرد، ترشی یا از قبل پخته و سپس به عنوان یک میان وعده کنسرو شده فروخته می شود.

یک وعده 100 گرمی شاه ماهی حاوی تقریباً 100٪ DV برای سلنیوم و 779٪ DV برای ویتامین B12 است.

محتوای امگا 3 : 946 میلی گرم در هر فیله متوسط ​​(40 گرم) یا 2366 میلی گرم در هر 100 گرم

صدف (329 میلی گرم در هر وعده)

صدف یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

در واقع صدف‌ها بیش از هر ماده غذایی روی کره زمین حاوی روی هستند. تنها 6 صدف خام 293٪ مقدار مورد نیاز روزانه روی، 70٪ مقدار مورد نیاز روزانه مس و 575٪ مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B12 را تامین می کند.

محتوای امگا 3 : 370 میلی گرم در 6 صدف خام یا 435 میلی گرم در 100 گرم

ساردین (1463 میلی گرم در هر وعده)

ساردین ها ماهی های روغنی بسیار کوچکی هستند که معمولاً به عنوان پیش غذا، میان وعده یا خوراکی مصرف می شوند.

یک وعده 100 گرمی ساردین آبکش شده بیش از 370 درصد از DV را برای ویتامین B12، 24 درصد برای ویتامین D و 96 درصد برای سلنیوم فراهم می کند .

محتوای امگا 3 : 2205 میلی گرم در هر فنجان (149 گرم) ماهی ساردین یا 1480 میلی گرم در هر 100 گرم

ماهی کولی یا آنچوی (411 میلی گرم در هر وعده)

آنچوی ماهی های روغنی کوچکی هستند که اغلب به صورت خشک شده یا کنسرو شده خریداری می شوند.

آنچوی معمولاً در اندازه های بسیار کوچک خورده می شود، آنچوی را می توان با سبزی کیپر کنسرو کرد، با زیتون ترکیب کرد، و یا در انواع پیتزا و سالاد استفاده کنید.

محتوای امگا 3 : 951 میلی گرم در هر قوطی (45 گرم) کنسرو اروپایی آنچوی یا 2113 میلی گرم در هر 100 گرم

خاویار (1046 میلی گرم در هر وعده)

خاویار، تخم‌های بارورنشده (قلیه) است و به شکلی گسترده به عنوان یک ماده غذایی لوکس در نظر گرفته می شود، اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا، طعم دهنده یا چاشنی استفاده می شود.

محتوای امگا 3 : 1086 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14.3 گرم) یا 6786 میلی گرم در هر 100 گرم

تخم کتان (2350 میلی گرم در هر وعده)

دانه های کوچک قهوه ای یا زرد رنگ که اغلب آن ها را خرد و آسیاب می‌کنند یا از آنها روغن گرفته می‌شود.

تا حد زیادی غنی ترین منبع غذایی کامل اسید آلفا لینولنیک اسید (ALA) چربی امگا 3 هستند. بنابراین، روغن تخم کتان اغلب به عنوان مکمل امگا 3 استفاده می شود.

محتوای امگا 3 : 2350 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (10.3 گرم) دانه کامل یا 7260 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (13.6 گرم) روغن کتان

دانه چیا (5050 میلی گرم در هر وعده)

دانه های چیا فوق العاده مغذی و سرشار از منگنز، سلنیوم، منیزیم و چند ماده مغذی دیگر هستند.

28 گرم دانه چیا حاوی 5 گرم پروتئین و هر هشت اسید آمینه ضروری است.

محتوای امگا 3 : 5060 میلی گرم در هر 28 گرم

گردو (2570 میلی گرم در هر وعده)

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. همچنین حاوی مقادیر بالایی از مس، منگنز، و ویتامین E و همچنین ترکیبات گیاهی مهم هستند.

پوست نرم گردوها حاوی مقدار بالایی آنتی‌اکسیدان فنول است و برای بدن فواید بسیاری دارد؛ بنابراین نباید این پوست را از گردو جدا کرد.

محتوای امگا 3 : 2570 میلی گرم در هر 28 گرم

سویا (670 میلی گرم در هر وعده)

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است.

همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم هستند.

محتوای امگا 3 : 670 میلی گرم در 1/2 فنجان (47 گرم) لوبیا سویا بوداده یا 1443 میلی گرم در 100 گرم