- ۱۸ مرداد ۱۴۰۱
چیا دانه ای سیاه رنگ و ریزی است که از گیاه Salvia hispanica به دست می آید. اعتقاد بر این است که این گیاه بومی آمریکای مرکزی است. از نظر تاریخی، تمدن آزتک و مایا از این دانه ها در رژیم غذایی خود و همچنین برای اهداف دارویی، متمدن های باستانی دانه های چیا را بسیار مغذی می دانستند این باور توسط علم مدرن پشتیبانی می شود. در واقع، فقط ۲۸ گرم(۲ قاشق غذاخوری) این دانه حاوی :
- کالری:۱۳۸
- پروتئین: ۴٫۷ گرم
- چربی: ۸٫۷ گرم
- آلفا لینولنیک اسید (ALA): ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱٫۹ گرم
- فیبر: ۹٫۸ گرم
- کلسیم: ۱۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن: ۱۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم: ۲۳ درصد ازمقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر: ۲۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- روی: ۱۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B1 (تیامین): ۱۵٪ از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B3 (نیاسین): ۱۶٪ از مقدار مورد نیاز روزانه
لیست محتوا
سرشار از آنتی اکسیدان
این دانه ها همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان است.آنتی اکسیدان ها نه تنها از چربی های حساس موجود در دانه های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می کنند، بلکه با خنثی کردن مولکول های فعال موسوم به رادیکال های آزاد که در صورت تجمع در بدن می توانند به ترکیبات سلولی آسیب برسانند، برای سلامت انسان نیز مفید هستند.به عنوان مثال، آسیب رادیکال های آزاد به پیری و بیماری هایی مانند سرطان کمک می کند.آنتی اکسیدان های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول است. همه اینها ممکن است اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و همچنین خواص ضد سرطانی داشته باشند.به عنوان مثال، اسید کلروژنیک ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است.
مدیریت کاهش وزن
فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا ممکن است برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد. 28گرم دانه چیا نزدیک به ۱۰ گرم فیبر رژیمی دارد. این بدان معناست که آنها از نظر وزن دارای ۳۵٪ فیبر هستند.اگرچه تحقیقات در مورد این موضوع متفاوت است، برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد.علاوه بر این، پروتئین موجود در این دانه می تواند به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک کند.دانه چیا مخلوط با ماست برای صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاهمدت در مقایسه با خوردن ماست بدون چیا میشود.اگرچه افزودن دانه چیا به رژیم غذایی شما بعید است که به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد.
خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد
با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ هستند، مصرف آن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.فیبر محلول، نوعی که عمدتاً در دانههای چیا یافت میشود، میتواند به کاهش کلسترول کل و LDL (بد) خون شما کمک کند. به نوبه خود، این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.مصرف ALA ، اسید چرب امگا ۳ موجود در دانه چیا نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.مکمل های این دانه به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون بالا کاهش می دهد که یک عامل خطرناک قوی برای بیماری قلبی است.به طور کلی، دانه چیا ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای استخوان
دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، از جمله:
- کلسیم
- فسفر
- منیزیم
این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان، شاخصی از استحکام استخوان، مهم است.علاوه بر این، ALA موجود در دانه های چیا ممکن است در سلامت استخوان ها نقش داشته باشد. مطالعات مشاهده ای نشان داده است که مصرف این ماده مغذی می تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان نیز مرتبط باشد.بنابراین، این امکان وجود دارد که مصرف منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان های شما کمک کند.دانه چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و ALA است. همه این مواد مغذی با بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط هستند.
سطح قند خون را کاهش می دهد
احتمالاً به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید در دانه چیا، مصرف آن می تواند به تنظیم قند خون کمک کند. افراد مبتلا به دیابت ممکن است سطح قند خون بالا را تجربه کنند. سطوح بالای قند خون ناشتا با افزایش خطر عوارض متعدد از جمله بیماری قلبی مرتبط است.دانه چیا می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به همین سبب به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا کمک کند.خوردن نان حاوی دانههای چیا در مقایسه با خوردن نان بدون این دانه به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک میکند.
دانه چیا را به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
دانه های چیا به طرز باورنکردنی به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند. طعم آنها نسبتاً ملایم است، بنابراین می توانید آنها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید.شما نیازی به آسیاب کردن، پختن یا تهیه آنها ندارید، و این باعث می شود آنها به یک افزودنی مفید برای دستور غذاها تبدیل شوند.آنها را می توان به صورت خام، خیسانده در آب میوه، یا به بلغور جو دوسر، پودینگ، اسموتی ها و محصولات پخته شده اضافه کرد. همچنین میتوانید آنها را روی غذاهای غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید. به علاوه، در سرخ کردنی های خانگی به عنوان یک صافی معجزه می کند.
دیدگاه شما