۱۰ فواید چای سبز

۱۰ فواید چای سبز

چای سبز، منبع آنتی اکسیدان و کافئین است و فواید متعددی دارد. تحقیقات نشان داده است که مزایای چای سبز شامل کاهش اضطراب و استرس، تقویت حافظه و کاهش فشار خون و کلسترول

بالا میباشد .

انواع مختلفی از چای سبز وجود دارد، از جمله نوشیدنی ها، مکمل های غذایی، و حتی پمادهای موضعی. به خواندن ادامه دهید تا در مورد فواید، خطرات و نکات احتمالی چای سبز در رژیم غذایی خود بیشتر بدانید

1. کاهش اضطراب و استرس

چای حاوی اسید آمینه ای به نام L-theanine است که اضطراب و استرس را کاهش می دهد و به آرامش شما کمک می کند. چای سبز دارای یکی از بالاترین غلظت های L-theanine در مقایسه با چای سیاه، اولانگ و سفید است.

تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه 200 تا 400 میلی گرم L-theanine به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند. مقاله ای که در سال 2019 منتشر شد نشان داد افرادی که روزانه 200 میلی گرم L-theanine به مدت چهار هفته مصرف می کردند، بهبود بیشتری در اضطراب، افسردگی و خواب نسبت به کسانی که دارونما مصرف کردند داشتند.

نکته : مقدار L-تئانین مورد استفاده در این مطلب بسیار بیشتر از مقدار آن در یک فنجان چای سبز است، که معمولاً بین هشت تا سی میلی‌گرم متغیر است.قبل از شروع به استفاده از مکمل‌های حاوی این مقدار L-تئانین، با یک متخصص بهداشت یا داروساز مشورت کنید.

2. کمک به جلوگیری از زوال ذهنی

برخی شواهد حاکی از آن است که نوشیدن چای سبز به جلوگیری از برخی بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک می‌کند. چای سبز دارای غلظت بالایی از آنتی اکسیدان است که از شما در برابر آسیب سلولی که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد، محافظت می کند.

زوال شناختی یکی از اولین علائم قابل توجه بیماری آلزایمر و انواع مربوط به زوال عقل است. زوال شناختی شمارا با  موارد تکرر بهبود ناپذیری گیجی و از دست دادن حافظه درگیر می‌کند.

3. کمک به سلامت استخوان

چای سبز خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد، بیماری استخوانی ممکن است موجب شکستگی لگن، ستون فقرات و مچ دست شود. افراد یائسه بیشترین خطر ابتلا به پوکی استخوان را دارند. برخی شواهد نشان می دهد که غلظت بالای آنتی اکسیدان ها در چای سبز ممکن است به تشکیل استخوان و محافظت در برابر کاهش توده استخوانی کمک کند.

4. طول عمر را بهبود می بخشد

نوشیدن چای سبز به داشتن یک زندگی سالم و طولانی کمک می‌کند. چای سبز منبع پلی فنول ها یا ترکیبات گیاهی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند

تحقیقات نشان داده است که پلی فنول ها دارای اثرات ضد پیری هستند، مانند:

1.کاهش التهاب

2.به حداقل رساندن استرس اکسیداتیو یا آسیب سلولی ناشی از مواد مضر که  خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش می‌دهد

3.کاهش علائم پیری

5.کاهش کلسترول

یک بررسی منتشر شده در سال 2020 نشان داد که مصرف چای سبز به کاهش LDL (“بد”) و کلسترول کلی کمک می کند. تقریباً از هر پنج بزرگسال در ایالات متحده، دو نفر سطح کلسترول بالایی دارند که خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد.

6.تقویت حافظه

تحقیقات نشان داده است که محتوای ال تیانین موجود در چای سبز حافظه را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه منتشر شده در سال 2014 نشان داد که عصاره چای سبز حافظه کاری را در بین 12 داوطلب سالم بهبود بخشید.

حافظه کاری نوعی حافظه کوتاه مدت است که برای عملکردهای شناختی لازم است مانند:

درک مطلب

برنامه ریزی

حل مسئله

استدلال

در تحقیق سال 2014، محققان به داوطلبان نوشیدنی مبتنی بر شیر دادند که حاوی 27.5 میلی گرم عصاره چای سبز یا دارونما بود. سپس داوطلبان در حالی که MRI فعالیت مغز آنها را ردیابی میکرد، وظایف خاصی را انجام دادند.

افرادی که عصاره چای سبز مصرف کردند، بهبود حافظه کاری، ارتباط مغزی (که نشان دهنده این است که چقدر مناطق مختلف مغز با یکدیگر هماهنگ هستند) و عملکرد وظیفه‌ای داشتند.

این مطالعه از یک نمونه کوچک از بیماران استفاده کرد، بنابراین نتایج قطعی نیستند. نیاز به تحقیقات بیشتر برای درک اثرات چای سبز بر حافظه وجود دارد.

7.کنترل و پیشگیری دیابت نوع ٢

چای سبز دیابت نوع ٢ را کنترل و به از آن پیشگیری کمک می‌کند. برخی شواهد نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهند

مقاومت به انسولین باعث می‌شود سلول‌های شما به اندازه عادی به انسولین واکنش نشان دهند. انسولین یک هورمون است که به سلول‌های شما کمک می‌کند قند را به انرژی تبدیل کند. مقاومت به انسولین یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع ٢ است.

8. کاهش خطر سکته

سکته یکی از علل اصلی مرگ و ناتوانی در بین بزرگسالان در ایالات متحده است.

تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن چای سبز ممکن است یکی از راه‌های کاهش خطر سکته باشد.

یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مصرف مقدار معتدلی از چای سبز، حدود ۱۷ تا ۳۴ اونس روزانه، ممکن است خطر سکته شما را حداقل ۲۱٪ کاهش دهد.20 دلیل کاهش خطر سکته از طریق چای سبز هنوز مبهم است. برخی از متخصصان مشکوکند که عادات زندگی نوشندگان چای سبز، مانند مصرف یک رژیم تغذیه متعادل، ممکن است بر خطر سکته تأثیر بگذارد.

9. کمک به کاهش وزن

بعضی شواهد نشان می‌دهند که چای سبز ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. چای سبز منبعی از کاتکین‌هاست، یک آنتی‌اکسیدان که به تجزیه چربی کمک می‌ کنند.

کاتکین‌ها ممکن است نرخ متابولیک شما را افزایش دهند که به شما کمک می‌کندبه عنوان مثال در حین ورزش‎ کالری بیشتری بسوزانید

اغلب تحقیقات موجود تنها بر روی عصاره چای سبز تمرکز داشته‌اند و نه خود چای. با این حال، عصاره چای سبز ممکن است تأثیرات کمی بر روی کاهش وزن داشته باشد. متخصصان توصیه می‌کنند تا با خوردن یک رژیم تغذیه متعادل و انجام منظم ورزش، کاهش وزن داشته باشید . اضافه وزن ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ٢ را افزایش دهد.

10. کاهش فشار خون

چای سبز ممکن است با کاهش فشار خون، به سلامت قلب حفاظت کند. تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن چای سبز فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد، به ویژه در افرادی که با خطر بالای بیماری قلب روبرو هستند.

فشار خون بالا یکی از علل اصلی بیماری قلبی و سکته است زیرا لایه داخلی رگ‌ها را تخریب می‌کند که خطر افزایش ساخت لکه خون را افزایش می‌دهد. نتیجتاً رگ‌ها باریک می‌شوند و جریان خون به قلب و مغز محدود می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که چای سبز ممکن است به دلیل محتوای بالای آنتی‌اکسیدان خود فشار خون را کاهش دهد. این آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش التهاب و گشاده کردن عروق خون کمک کرده و جریان خون سالم را حمایت می‌کنند

جدول غذایی چای سبز

هشت اونس آب چای سبز حاوی مقادیر زیر است:27

کالری: ۲.۳۷

چربی: ۰ گرم

سدیم: ۲.۳۷ میلی‌گرم

کربوهیدرات: ۰ گرم

فیبر: ۰ گرم

شکر افزوده شده: ۰ گرم

پروتئین: ۰.۵۲ گرم

چای سبز منبع قابل توجهی از کالری یا مواد مغذی در هر فنجان نیست. با این حال، چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های مختلف و مقادیر کمی از 27 ماده معدنی است. برخی از مقادیر کمی از مواد معدنی موجود در چای سبز عبارتند از:

منیزیم: به کنترل قند خون کمک می کند

پتاسیم: به هیدراته نگه داشتن شما کمک می کند

سلنیوم: از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند

بسته به میزان مصرف روزانه چای سبز شما، مقدار کمی از این مواد معدنی می تواند اضافه شود.

خطرات چای سبز

مصرف روزانه هشت فنجان چای سبز بی خطر است. هر یک فنجان هشت اونس چای سبز ، حاوی 30 تا 50 میلی گرم کافئین است. سازمان غذا و دارو نسبت به مصرف بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز هشدار می دهد. برخی از افراد ممکن است در مقایسه با سایرین نسبت به کافئین حساس تر باشند.

مصرف بیش از حد کافئین ممکن است عوارض جانبی داشته باشد مانند:

اضطراب

احساس پریشانی

احساس ناراحتی

سردرد

بی خوابی، یا مشکل خواب ماندن

حالت تهوع

ضربان قلب سریع

ناراحتی معده

اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید با یک متخصص صحبت کنید. آنها ممکن است نوشیدن کمتر از 300 میلی گرم کافئین را توصیه کنند. چای سبز بیش از حد خطر نقایص مادرزادی را افزایش میدهد و کافئین ممکن است از شیر مادر عبور کند.

دوزهای بالای چای سبز ممکن است با برخی داروها، از جمله داروهایی که مشکلات قلبی و فشار خون بالا را درمان می کنند، تداخل داشته باشد. اگرچه نادر است، اما تحقیقات مشکلات کبدی را با محصولات چای، به ویژه عصاره چای سبز مرتبط می‌دانند.

نکاتی برای مصرف چای سبز

چای سبز چه به صورت داغ و چه به صورت سرد میل شود در هر صورت چند نکته وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید:

1.مراقب شیرین کننده خود باشید: انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که زنان بیش از شش قاشق چایخوری شکر افزوده در روز، و مردان بیش از 9 قاشق چایخوری مصرف نکنند.

2.دیابت و افزایش وزن

حتما دقت کنید که چای سبز طبیعی تهیه کنید : کافئین موجود در چای سبز ممکن است باعث اضطراب و تسریع ضربان قلب شما شود. توجه داشته باشید که حذف کافئین از چای سبز ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آن را کاهش دهد.

3.خلاق باشید: می توانید چای سبز را به تنهایی میل کنید یا از آن در بلغور جو دوسر و اسموتی ها یا برای جوشاندن برنج و بخارپز کردن سبزیجات استفاده کنید.

بهترین زمان برای نوشیدن چای سبز چه زمانی است؟

کافئین موجود در چای سبز یک محرک است که باعث افزایش هوشیاری و بیدار نگه داشتن شما می شود. می توانید صبح ها یک فنجان چای سبز را به عنوان جایگزین قهوه برای افزایش انرژی بنوشید.

در مقابل، کافئین به طور کلی تا شش ساعت در بدن شما باقی می ماند، بنابراین از مصرف چای سبز نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.

یک فنجان چای سبز را با غذا همراه کنید. کافئین میزان اسید معده را افزایش می دهد که ممکن است باعث ناراحتی معده و سوزش سر دل شود.

انواع مختلف چای سبز

چای سبز انواع مختلفی دارد از جمله:

1.نوشیدنی ها (به عنوان مثال، نوشیدنی های بطری، گزینه های بدون کافئین، و پودرهای چای)

2.مکمل های غذایی (به عنوان مثال، عصاره چای سبز)

3.پمادهای موضعی مانند ورگرن (سینکاتچین) که زگیل تناسلی را درمان می کند

یکی از رایج ترین انواع چای سبز سنچا است که معمولاً در ژاپن تهیه می شود. Sencha شامل Bancha و Matcha است. بنچا کافئین و ال تیانین کمتری دارد، در حالی که ماچا بیشترین مقدار را دارد

مرور سریع

چای سبز یک عنصر اصلی در بسیاری از فرهنگ‌هاست و ممکن است مزایای اساسی ارائه دهد، مانند حفاظت از سلامت استخوان، مغز و قلب شما. با این حال، چای سبز ممکن است برای افراد حساس به کافئین یا افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند، خطرناک باشد.

اگر در حال حاضر چای سبز نمی‌نوشید و نمی‌دانید که آیا مناسب شما هست یا خیر، از یک پزشک مشاوره بگیرید.