آنتی اکسیدان ها به زبان ساده

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که می توانند به بدن شما کمک کنند تا رادیکال های آزاد مضر را که با بیماری هایی مانند دیابت و سرطان مرتبط هستند، مبارزه کنند. آنتی اکسیدان ها در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شوند. ویتامین E و C نمونه هایی از آن ها هستند.

احتمالا در مورد آنتی اکسیدان ها صحبت های زیادی شنیده باشید. با این حال، تعداد کمی از مردم می دانند که آنها چیستند یا چگونه کار می کنند. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد آنتی اکسیدان ها بدانید را به شما ارائه می دهد.

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کنند. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که اگر سطح آن‌ها در بدن شما بیش از حد بالا برود، می‌توانند باعث آسیب شوند. آنها با چندین بیماری از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط هستند.

بدن برای کنترل رادیکال های آزاد، دفاع آنتی اکسیدانی دارد. با این حال، آنتی اکسیدان ها نیز در غذا، به ویژه در میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی و کامل یافت می شوند. چندین ویتامین مانند ویتامین E و C آنتی اکسیدان های موثری هستند.

نگهدارنده های آنتی اکسیدانی نیز با افزایش ماندگاری، نقش مهمی در تولید مواد غذایی دارند.

آنتی اکسیدان ها مولکولی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند ، رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب برساند.

نحوه عملکرد رادیکال های آزاد

رادیکال های آزاد به طور مداوم در بدن شما تشکیل می شوند. بدون آنتی اکسیدان ها، رادیکال های آزاد خیلی سریع آسیب های جدی ایجاد می کنند و در نهایت منجر به مرگ می شوند.

با این حال، رادیکال های آزاد همچنین عملکردهای مهمی را انجام می دهند که برای سلامتی ضروری هستند . به عنوان مثال، سلول های ایمنی شما از رادیکال های آزاد برای مبارزه با عفونت ها استفاده می کنند. در نتیجه بدن شما نیاز به حفظ تعادل خاصی از رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها دارد.

وقتی تعداد رادیکال های آزاد از آنتی اکسیدان ها بیشتر باشد، می تواند منجر به حالتی به نام استرس اکسیداتیو شود. استرس اکسیداتیو طولانی مدت می تواند به DNA و سایر مولکول های مهم بدن شما آسیب برساند. گاهی اوقات حتی منجر به مرگ سلولی می شود. آسیب به DNA خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد و برخی از دانشمندان این نظریه را مطرح کرده اند که نقش اساسی در روند پیری ایفا می کند.

چندین عامل شامل شیوه زندگی ، استرس و عوامل محیطی شناخته شده است که باعث تشکیل بیش از حد رادیکال آزاد و استرس اکسیداتیو می شود ، از جمله:

• آلودگی هوا
• دود سیگار
• مصرف الکل
• سموم
• قند خون بالا
• مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع نشده
• قرار گرفتن در معرض آفتاب مستقیم
• عفونت های باکتریایی ، قارچی یا ویروسی
• مصرف بیش از حد آهن ، منیزیم ، مس یا روی
• اکسیژن بیش از حد یا خیلی کم در بدن شما
• ورزش شدید و طولانی مدت ، که باعث آسیب بافتی می شود
• مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان ها ، از جمله ویتامین های C و E

استرس اکسیداتیو طولانی مدت منجر به افزایش خطر پیامدهای منفی سلامتی، مانند بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان می شود.

بدن شما باید تعادل مشخصی بین رادیکالهای آزاد و آنتی اکسیدان ها حفظ کند. وقتی این تعادل مختل شود ، می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود.

آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی

آنتی اکسیدان ها برای بقای همه موجودات زنده ضروری هستند. بدن شما آنتی اکسیدان های خاص خود مانند گلوتاتیون سلولی را تولید می کند. گیاهان و حیوانات، و همچنین سایر اشکال حیات، دفاع خاص خود را در برابر رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو دارند. بنابراین، آنتی اکسیدان ها در تمام غذاهای کامل گیاهی و حیوانی یافت می شوند.

مصرف کافی آنتی اکسیدان مهم است. در واقع، زندگی شما به مصرف برخی آنتی اکسیدان ها یعنی ویتامین C و E بستگی دارد. با این حال، بسیاری از آنتی اکسیدان های غیر ضروری دیگر در غذا وجود دارند. در حالی که آنها برای بدن شما غیر ضروری هستند، نقش مهمی در سلامت عمومی دارند.

مزایای سلامتی مرتبط با رژیم غذایی غنی از گیاهان حداقل تا حدی به دلیل تنوع آنتی اکسیدانی آن ها است. انواع توت ها، چای سبز، قهوه و شکلات تلخ به دلیل داشتن منابع خوب آنتی اکسیدان معروف هستند. بر اساس برخی مطالعات، قهوه بزرگترین منبع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی غربی است، اما این تا حدی به این دلیل است که افراد معمولی غذاهای غنی از آنتی اکسیدان نمی خورند. محصولات گوشتی و ماهی به میزان کمتری از میوه ها و سبزیجات، حاوی آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها می توانند ماندگاری مواد غذایی طبیعی و فرآوری شده را افزایش دهند. بنابراین، آنها اغلب به عنوان افزودنی های غذایی استفاده می شوند. به عنوان مثال، ویتامین C اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود تا به عنوان یک نگهدارنده عمل کند.

رژیم غذایی شما منبع ضروری آنتی اکسیدان ها است که در غذاهای حیوانی و گیاهی، به ویژه سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها یافت می شود.

انواع آنتی اکسیدان های رژیمی

آنتی اکسیدان ها را می توان به عنوان محلول در آب یا چربی تقسیم کرد. آنتی اکسیدان های محلول در آب اقدامات خود را در مایعات داخل و خارج سلول ها انجام می دهند، در حالی که محلول های چربی در درجه اول در غشاهای سلولی عمل می کنند.

آنتی اکسیدان های مهم رژیم غذایی عبارتند از:

• ویتامین C. این آنتی اکسیدان محلول در آب یک ماده مغذی اساسی در رژیم غذایی است.
• ویتامین E. این آنتی اکسیدان محلول در چربی نقش مهمی در محافظت از غشای سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو دارد.
• فلاونوئیدها. این گروه از آنتی اکسیدان های گیاهی دارای اثرات درمانی زیادی برای سلامتی دارند

بسیاری از موادی که به نظر می رسد آنتی اکسیدان هستند عملکردهای مهم دیگری نیز دارند. نمونه های قابل توجه شامل کورکومینوئیدها در زردچوبه و اولئوکانتال موجود در روغن زیتون فوق العاده است. این مواد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند ، اما همچنین دارای فعالیت ضد التهابی قوی هستند).

انواع بسیاری از آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی از جمله فلاونوئیدها و ویتامین های C و E وجود دارد.

آیا باید مکمل های آنتی اکسیدانی مصرف کنید؟

دریافت رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های کافی برای سلامتی ضروری است، اما مصرف بیش از اندازه آنها همیشه خوب نیست. مصرف زیاد آنتی اکسیدان می تواند دارای اثرات سمی باشد و حتی می تواند به جای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به آن منجر شود. پدیده ای که آن را “پارادوکس آنتی اکسیدانی” می نامد. برخی مطالعات حتی نشان می دهند که مقادیر زیاد آنتی اکسیدان ها خطر مرگ را افزایش می دهد. به همین دلیل ، بیشتر متخصصان بهداشت به افراد توصیه می کنند از مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بالا خودداری کنند.

خوردن مقدار زیادی غذای غنی از آنتی اکسیدان ایده بسیار بهتری است. مطالعات نشان می دهد که غذاها میزان آسیب اکسیداتیو را تا حد بیشتری از مکمل ها کاهش می دهند. بهترین استراتژی برای اطمینان از مصرف آنتی اکسیدان کافی، پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه های مختلف ، در کنار سایر عادات سالم است. با این حال ، اگر شما کمبود برخی مواد مغذی را ندارید یا قادر به پیروی از یک رژیم غذایی سالم نیستید، ممکن است مکمل های با دوز کم مانند مولتی ویتامین ها برای شما مفید باشند.

کلام آخر

مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بالا ، ممکن است مضر باشد. در صورت امکان ، مقدار روزانه آنتی اکسیدان خود را از غذاهای کامل مانند میوه و سبزیجات دریافت کنید.