چغندر؛ ارزش غذایی و فواید آن برای سلامتی

چغندر (Beta vulgaris) یک سبزی ریشه ای است که به نام های چغندر قرمز، چغندر سفره، چغندر باغی یا فقط چغندر نیز شناخته می شود و سرشار از مواد مغذی ضروری، منبع عالی فیبر، فولات (ویتامین B9)، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C است.

چغندر و آب چغندر با فواید سلامتی متعددی از جمله بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد ورزشی مرتبط هستند.

بسیاری از این مزایا به دلیل محتوای بالای نیترات های معدنی است.

چغندر به صورت خام نیز خوشمزه است اما بیشتر پخته یا ترشی می شود. برگ های آنها)که به عنوان سبزی چغندر شناخته می شود – نیز قابل خوردن است.

انواع مختلفی از چغندر وجود دارد که بسیاری از آنها با رنگشان متمایز می شوند (زرد، سفید، صورتی یا بنفش تیره)

ارزش غذایی

چغندر عمدتاً از آب (87٪)، کربوهیدرات (8٪) و فیبر (2-3٪) تشکیل شده است.

یک فنجان (136 گرم) چغندر آب پز حاوی کمتر از 60 کالری است، در حالی که 3/4 فنجان (100 گرم) چغندر خام دارای مواد مغذی زیر است:

• کالری: 43
• آب: 88%
• پروتئین: 1.6 گرم
• کربوهیدرات: 9.6 گرم
• شکر: 6.8 گرم
• فیبر: 2.8 گرم
• چربی: 0.2 گرم

کربوهیدرات

چغندر خام یا پخته حدود 8 تا 10 درصد کربوهیدرات دارد. قندهای ساده (مانند گلوکز و فروکتوز) به ترتیب 70 و 80 درصد کربوهیدرات‌های چغندر خام و پخته را تشکیل می‌دهند.

همچنین منبعی از فروکتان است (کربوهیدرات های زنجیره کوتاه که به عنوان FODMAPs طبقه بندی می شوند. برخی از افراد نمی توانند FODMAP ها را هضم کنند، که باعث علائم گوارشی ناخوشایند می شود).

دارای شاخص گلیسمی (GI) 61 است که متوسط در نظر گرفته می شود. GI اندازه گیری سرعت افزایش سطح قند خون بعد از غذا است. از طرفی بار گلیسمی چغندر فقط 5 است که بسیار کم است. این بدان معنی است که چغندر نباید تأثیر عمده ای بر سطح قند خون داشته باشد زیرا میزان کل کربوهیدرات در هر وعده کم است.

فیبر

چغندر سرشار از فیبر است و در هر وعده خام 3/4 فنجان (100 گرم) حدود 2 تا 3 گرم فیبر وجود دارد.

فیبر غذایی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مهم است و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف مرتبط است.

ویتامین ها و مواد معدنی

منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است:

• فولات (ویتامین B9): یکی از ویتامین های B، فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مهم است. این به ویژه برای زنان باردار ضروری است (منبع مورد اعتماد 4، منبع معتبر 5).
• منگنز: یک عنصر کمیاب ضروری، منگنز به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
• پتاسیم: رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می تواند منجر به کاهش سطح فشار خون و اثرات مثبت بر سلامت قلب شود.
• اهن: یک ماده معدنی ضروری، آهن، عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد. برای انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز ضروری است.
• ویتامین C: این ویتامین شناخته شده یک آنتی اکسیدان است که برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست مهم است.

سخن آخر

چغندر منبع خوبی از مواد مغذی، فیبر و بسیاری از ترکیبات گیاهی است. از فواید آن برای سلامتی میتوان به بهبود سلامت قلب و افزایش ظرفیت ورزش اشاره کرد که هر دو به محتوای نیترات معدنی آنها نسبت داده می شود.

وقتی در سالاد مخلوط می شوند شیرین و به خصوص خوشمزه هستند.

آماده سازی آسان است، آنها را می توان به صورت خام، آب پز یا پخته مصرف کرد.