کربوهیدرات ها و کاهش وزن

کربوهیدرات و تصورات غلط: اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید خودتان را از غذاهایی که دوست دارید محروم کنید و همیشه احساس گرسنگی کنید.
و اما واقعیت: شما می توانید وزن کم کنید و احساس سیری کنید و از آنچه می خورید لذت ببرید.

احتمالاً با اصطلاحات «کربوهیدرات خوب» و «کربوهیدرات بد» آشنا هستید. برای کاهش وزن باید کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود جای دهید. برخی از آنها در واقع می توانند کاهش وزن را تسریع کنند.
بدن شما برای انرژی به قند نیاز دارد و قند زیادی از کربوهیدرات ها دریافت می کند. اما نوع قند تعیین می کند که آیا به کاهش وزن کمک می کند یا آسیب می رساند.

چرا کاهش یا افزایش وزن به نوع کربوهیدرات بستگی دارد؟

انواع
3 نوع کربوهیدرات وجود دارد: کربوهیدرات های ساده، کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات های فیبری.

ساده:

• شکر
• عسل
• میوه ها
• بسیاری از نان ها

کربوهیدرات های ساده در رژیم های غذایی معمولی رایج تر هستند و از یک یا دو قند تشکیل شده اند. آنها به سرعت در جریان خون تجزیه می شوند.

پیچیده:

• برنج
• بلغور جو دوسر
• ماکارونی
• نان

این کربوهیدرات‌ها نیز از مولکول‌های قند تشکیل شده‌اند(سه قند یا بیشتر)، اما برای تشکیل زنجیره‌های طولانی‌تر و پیچیده‌تر به هم متصل می‌شوند.

بسیاری از این کربوهیدرات ها تصفیه می شوند:

• نان سفید
• برنج سفید
• آرد سفید
• غلات شیرین

خواص یک کربوهیدرات ساده را به خود می گیرند و به سرعت از بین می روند.

کربوهیدرات‌های پیچیده تصفیه‌نشده در این گروه ارجح‌ترین هستند، اگرچه هنوز خیلی سریع‌تر از کربوهیدرات‌های فیبری پیچیده به قند تجزیه می‌شوند.

کربوهیدرات های فیبری پیچیده

• لوبیا
• عدس
• سبزیجات

این کربوهیدرات ها کالری کمی دارند و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. فیبر غیرقابل هضم است، به این معنی که بسیاری از مواد غذایی مستقیماً از بدن شما عبور می کنند و جذب نمی شوند. این برای تمیز و سالم نگه داشتن سیستم گوارشی نیز مفید است ، سطح قند خون را افزایش نمی دهد یا باعث تولید انسولین نمی شود.

چگونه به چربی تبدیل می شوند

هنگامی که کربوهیدرات ها به سرعت به قندها تجزیه می شوند، در درجه اول با تبدیل قند اضافی به چربی ذخیره شده لوزالمعده انسولین ترشح می کند تا قند خون را پایین بیاورد. این کار را زمانی انجام می دهد که بدن شما قند زیادی، مخصوصاً از نوع ساده، برای متعادل کردن بدن دارد.

چرا بلافاصله پس از خوردن کربوهیدرات/قند ساده احساس گرسنگی می کنید؟

به دلیل افزایش سریع و سپس کاهش سریع قند، احساس خستگی، سبکی سر، تحریک پذیری و بی حالی می کنید. بدن شما در حال تلاش است تا مطمئن شود که در تعادل هستید ! از قضا، پس از مدت کوتاهی دوباره گرسنه می شویم، زیرا انرژی از جریان خون ما خارج شده است، حتی اگر کالری کافی مصرف کرده باشیم. اساساً در وهله اول نیاز اولیه به انرژی را برآورده نمی کند و بنابراین ما بیشتر مستعد پرخوری هستیم.

کربوهیدرات های فیبری پیچیده کاهش وزن را تسریع می کنند

• به سرعت به چربی تبدیل نمی شود.
• سطح قند خون را برای مدت طولانی تری ثابت نگه می دارد.
• با کالری کمتر، زودتر سیر می شوید، زیرا یک غذای کم انرژی است.

محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات‌ها در واقع می‌تواند برای بدن استرس‌زا باشد و به خستگی آدرنال منتج شود. اما مهم است که کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که بیشترین فایده را برای بدن داشته باشند، نه اینکه آن را با قند بیشتری از آنچه که برای مقابله با آن بود، غرق کنید.
خوردن مقدار متعادلی از کربوهیدرات‌های مناسب می‌تواند تقویتی را به شما بدهد که در کاهش وزن به دنبال آن بودید. شما می توانید از طیف وسیع تری از طعم ها و بافت ها لذت ببرید!