میزان مورد نیاز توده عضلانی

میزان مورد نیاز توده عضلانی
چه میزان توده عضلانی باید داشته باشم و چگونه آن را اندازه‌گیری کنم؟

اندازه‌گیری دقیق توده عضلانی دشوار است زیرا به عوامل متعددی وابسته است. اگرچه داده‌ها محدود است، اما تحقیقات اطلاعاتی در این زمینه ارائه می‌دهند. جرم بدنی شما از دو بخش تشکیل شده است: چربی بدن و جرم بدون چربی.

اغلب افراد اصطلاحات «جرم بدون چربی» و «توده عضلانی» را به جای یکدیگر به کار می‌برند، اما این دو یکسان نیستند. جرم بدون چربی شامل توده عضلانی، همراه با استخوان‌ها و مایعات بدن می‌شود. توده عضلانی به اندازه‌ی عضلات شما اشاره دارد و شامل موارد زیر است:
• عضلات اسکلتی
• عضلات صاف
• عضلات قلبی

با این حال، وقتی درباره‌ی توده عضلانی صحبت می‌شود، معمولاً منظور عضلات اسکلتی است. این نوع عضله برای تحرک، تعادل و قدرت اهمیت دارد و نشانه‌ای از عملکرد جسمانی محسوب می‌شود؛ به همین دلیل همیشه توصیه می‌شود که عضله بسازیم. اگر توده عضلانی کمتری دارید، یعنی نسبت به سن و جنسیتتان، عضلاتتان کمتر از حد متوسط است؛ و اگر توده عضلانی بیشتری دارید، بالاتر از حد متوسط است. همچنین بسته به ترکیب بدنی شما، ممکن است با چربی بدن پایین یا بالا، توده عضلانی کم یا زیاد داشته باشید.

نمودار درصد توده عضلانی

اندازه‌گیری توده عضلانی دشوار بوده و به عوامل زیادی مانند قد، قومیت و سطح تناسب اندام وابسته است. داده‌های قابل اعتماد زیادی درباره‌ی درصد متوسط توده عضلانی موجود نیست. تنها منبع با اطلاعات قابل اعتماد، مطالعه‌ای از سال ۲۰۰۰ در مجله‌ی Applied Physiology است که در آن پژوهشگران درصد توده عضلانی ۴۶۸ نفر (مرد و زن) را اندازه‌گیری کردند. نمودارهای زیر بر اساس این مطالعه ارائه شده‌اند. اگرچه نیاز به تحقیقات جدید هست، این داده‌ها ایده‌ای از درصد توده عضلانی در گروه‌های سنی مختلف به شما می‌دهند.

میانگین درصد توده عضلانی برای مردان:
• ۱۸–۳۵ سال: ۴۰–۴۴ درصد
• ۳۶–۵۵ سال: ۳۶–۴۰ درصد
• ۵۶–۷۵ سال: ۳۲–۳۵ درصد
• ۷۶–۸۵ سال: کمتر از ۳۱ درصد

میانگین درصد توده عضلانی برای زنان:
• ۱۸–۳۵ سال: ۳۱–۳۳ درصد
• ۳۶–۵۵ سال: ۲۹–۳۱ درصد
• ۵۶–۷۵ سال: ۲۷–۳۰ درصد
• ۷۶–۸۵ سال: کمتر از ۲۶ درصد

نحوه محاسبه درصد توده عضلانی

تعیین درصد دقیق توده عضلانی بدون استفاده از فناوری‌های گران‌قیمت ممکن نیست. ابزارها، فرمول‌ها و ترازویی وجود دارند که ادعا می‌کنند توده عضلانی را اندازه‌گیری می‌کنند، اما دقت آن‌ها ثابت نشده است. برای آگاهی از توده عضلانی و جرم بدون چربی خود می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

استفاده از درصد چربی بدن

یکی از راه‌های تعیین درصد جرم بدون چربی، استفاده از درصد چربی بدن است. برای به‌دست آوردن درصد چربی بدن، از ترازوی مخصوص چربی بدن استفاده کنید. این ترازو از تکنیک مقاومت الکتریکی بیولوژیکی بهره می‌برد؛ به این صورت که جریان الکتریکی کوچکی از طریق بدن شما عبور می‌کند. از آنجا که چربی نسبت به عضله هادی الکتریکی کمتری است، این جریان می‌تواند میزان چربی بدن شما را برآورد کند.
برای این کار، باید قد، وزن، جنسیت و سن خود را نیز وارد کنید. سپس می‌توانید درصد چربی بدن را بدست آورده و آن را از ۱۰۰ کم کنید تا درصد جرم بدون چربی (که شامل توده عضلانی است) مشخص شود. برای مثال، فردی که ۳۰ درصد چربی بدن دارد، ۷۰ درصد جرم بدون چربی دارد. اما به خاطر داشته باشید که توده عضلانی تنها بخشی از جرم بدون چربی است و ترازوی چربی همیشه دقیق نیست.

استفاده از فرمول نظامی آمریکا

نیروی نظامی آمریکا فرمولی برای برآورد درصد چربی بدن دارد. در این روش، محیط بخش‌های مختلف بدن اندازه‌گیری می‌شود و این اندازه‌گیری‌ها برای تعیین مقدار محیط (CV) استفاده می‌شوند. سپس CV و قد شما در یک نمودار قرار می‌گیرند که درصدهای پیش‌محاسبه‌شده چربی بدن در آن درج شده است.
• برای مردان: محیط شکم منهای محیط گردن.
• برای زنان: جمع محیط کمر و باسن منهای محیط گردن.

اگرچه این روش توسط نظامیان برای ارزیابی ترکیب بدنی استفاده می‌شود، اما دقیق‌ترین روش نیست زیرا اندازه‌گیری‌های محیطی، اندازه واقعی عضله را در نظر نمی‌گیرند.

استفاده از MRI

دقیق‌ترین روش برای محاسبه درصد توده عضلانی، استفاده از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) است. MRI از آهنرباهای قوی برای گرفتن تصویر از عضلات استفاده می‌کند.
زمانی که در دستگاه MRI قرار می‌گیرید، میدان مغناطیسی به طور موقت اتم‌های هیدروژن بدن شما را بازآرایی می‌کند و انرژی آزاد می‌شود که دستگاه از آن برای تعیین توده عضلانی استفاده می‌کند. اگرچه MRI استاندارد طلایی در این زمینه است، هزینه بسیار بالایی دارد و گزینه‌ی عملی برای برآورد درصد توده عضلانی محسوب نمی‌شود.

مزایا و عوارض داشتن توده عضلانی بالاتر از حد متوسط

اگر توده عضلانی بالاتری دارید (بالاتر از حد متوسط برای سن و جنسیت شما):

مزایا

• توده عضلانی بیشتر تأثیرات مثبت بر سلامتی دارد.
• با افزایش سن، به طور طبیعی عضله از دست می‌رود (سارکوپنی)؛ از سن ۳۰ سالگی شروع شده و در هر دهه ۳ تا ۵ درصد از عضله از دست می‌رود. داشتن توده عضلانی بالا می‌تواند از این کاهش جلوگیری کند.
• عضلات اسکلتی متابولیسم کلی را بهبود می‌بخشند، زیرا در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند.
• مطالعات نشان داده‌اند سالمندان با توده عضلانی بیشتر عمر طولانی‌تری دارند.

عوارض

• پیدا کردن لباس‌هایی که به خوبی فیت شوند ممکن است دشوار شود.
• نیاز به مصرف کالری بیشتر برای احساس سیری، که می‌تواند هزینه‌بر و غیرمناسب باشد.
• برخی معتقدند داشتن عضلات زیاد ممکن است انعطاف‌پذیری یا توانایی پرش و دویدن را کاهش دهد.

مزایا و عوارض داشتن توده عضلانی کمتر از حد متوسط

اگر توده عضلانی کمتری دارید (کمتر از حد متوسط برای سن و جنسیت شما):

مزایا

• از نظر واقعی مزایای خاصی برای داشتن توده عضلانی پایین وجود ندارد. برخی معتقدند چربی اضافی ممکن است در شرایط استرس‌بخش انرژی فراهم کند، اما این فرضی است.

عوارض
• توده عضلانی پایین باعث تسریع در کاهش عضله ناشی از سن و کاهش توانایی جسمانی می‌شود.
• افزایش خطر آسیب، ناتوانی و مشکلاتی مانند:
• دشواری در انجام فعالیت‌های روزانه
• سندرم متابولیک
• دیابت
• پوکی استخوان
• عوارض پس از جراحی
• نتایج نامطلوب در بیماری‌های مزمن
• بستری مجدد در بیمارستان
• مرگ زودرس

چگونه توده عضلانی را افزایش دهیم

اگرچه توده عضلانی با افزایش سن کاهش می‌یابد، هرگز برای ساختن عضله از طریق ورزش و تغذیه دیر نیست.

ورزش

• تمرینات قدرتی (وزنه‌برداری): بهترین روش برای ساختن توده عضلانی است. این تمرینات با ایجاد مقاومت، عضلات را تقویت می‌کنند.
• می‌توانید:
• تمرینات وزن بدن (مانند پوش‌آپ) انجام دهید.
• از تمرینات با بندهای مقاومتی بهره ببرید.
• وزنه‌های آزاد (مثل دمبل یا حتی قوطی‌های سوپ) را استفاده کنید.
• از دستگاه‌های وزنه‌برداری استفاده کنید.
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام دهید.
• پیلاتس تمرین کنید.
• توصیه می‌شود دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته داشته باشید.
• تمرینات هوازی مانند دویدن یا رقص نیز به رشد عضله کمک کرده و از کاهش عضله ناشی از سن جلوگیری می‌کنند.

رژیم غذایی

• افزایش و حفظ توده عضلانی به تغذیه مناسب وابسته است. این شامل مصرف کالری‌های مغذی کافی برای تأمین انرژی بدن می‌شود.
• پروتئین: که به ساخت و ترمیم عضله کمک می‌کند، اهمیت ویژه‌ای دارد. میزان مورد نیاز پروتئین بسته به سطح فعالیت شما متغیر است؛ به طور کلی ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری‌های روزانه باید از پروتئین تأمین شود.

نمونه‌هایی از منابع پروتئینی:

• گوشت گاو
• مرغ
• ماهی
• تخم‌مرغ
• حبوبات
• مغزها

نکته:

• همچنین باید مصرف کافی کربوهیدرات برای تأمین انرژی عضلات داشته باشید؛ اگر چندین بار در هفته تمرین قدرتی می‌کنید، کربوهیدرات‌ها باید حداقل ۵۰ درصد از کالری‌های روزانه را تشکیل دهند.
• تأمین کافی چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز برای ساخت عضله ضروری است.
• توصیه می‌شود از غذاهای فرآوری‌شده تا حد امکان اجتناب کرده و به جای آن از غذاهای کامل مانند سبزیجات و تخم‌مرغ استفاده کنید.

نتیجه‌گیری

توده عضلانی بخشی از جرم بدون چربی شماست. به طور کلی، هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کمتر در معرض آسیب، بیماری‌های مزمن و مرگ زودرس قرار می‌گیرید. همچنین توده عضلانی نشان‌دهنده عملکرد جسمانی، از جمله تحرک و تعادل است.
محاسبه دقیق جرم بدون چربی و به‌ویژه توده عضلانی دشوار است؛ دقیق‌ترین روش‌ها گران‌قیمت بوده و داده‌های قابل اعتمادی برای اثبات دقت آن‌ها موجود نیست. به همین دلیل، برای ارزیابی تناسب اندام خود توصیه می‌شود از درصد چربی بدن استفاده کنید.