کاهش کلسترول با روشهای طبیعی

سطوح بالای لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL (که گاهی اوقات به عنوان کلسترول بد شناخته می شود)، می تواند خطر حمله قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری ها را افزایش دهد. بنابراین، مهم است که سطح LDL را تحت کنترل داشته باشید.

آیا می توان بدون دارو کلسترول را کاهش داد؟

راه‌هایی برای مدیریت کلسترول بالا وجود دارد، و خبر شگفت‌انگیز این است که بیماری قلبی 90 درصد قابل پیشگیری است. حتی اگر سابقه خانوادگی کلسترول بالا داشته باشید، می توانید از بیماری قلبی پیشگیری کنید.

اگر به بیماری عروق کرونر یا بیماری شریان کاروتید مبتلا هستید، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که عادات سبک زندگی سالم را با داروهای کاهش دهنده کلسترول ترکیب کنید، که می تواند بسیار موثر باشد.

اما تقریباً همه می توانند با آگاهی و انتخاب سبک زندگی سالم از جمله رژیم غذایی، ورزش و مدیریت استرس، کلسترول را به روش طبیعی کاهش دهند.

روی چربی ها تمرکز کنید

رژیم غذایی یکی از مهم ترین عوامل خطر برای ایجاد کلسترول بالا است. دکتر چو می گوید: «می توانید با محدود کردن نوع غذاهایی که می خورید، کلسترول خود را کاهش دهید.

• بیشتر چربی های سالم مصرف کنید: برای کاهش کلسترول به طور طبیعی، با جایگزین کردن چربی های ناسالم (اشباع شده) با چربی های سالم (تک غیراشباع و چند غیراشباع) شروع کنید. چربی های سالم در غذاهایی مانند: آووکادو، آجیل ها مانند گردو و بادام، ماهی های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی تن، سالمون و ماهی خال مخالی، روغن زیتون و دانه ها، از جمله دانه کتان و دانه چیا وجود دارد.

• چربی های اشباع را محدود کنید: مهم است که مصرف چربی های اشباع خود را محدود کنید. در هر وعده نباید بیش از 2 گرم چربی وجود داشته باشد و باید کمتر از 7 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. چربی های اشباع شده بیشتر در محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت خوک، پوست مرغ و هات داگ و روغن های آشپزی مانند روغن نخل و روغن نارگیل و همچنین لبنیات پرچرب مانند پنیر و کره یافت می شوند.

• چربی های ترانس را حذف کنید: چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده به ویژه شیرینی ها و تنقلات یافت می شود. مراقب غذاهای سرخ شده مورد علاقه خود باشید که مملو از این نوع چربی هستند. چربی های ترانس تأثیر بسیار منفی بر بدن دارند. آنها نه تنها کلسترول شما را بدتر می کنند، بلکه نشانگرهای التهاب را نیز افزایش می دهند. این می تواند به رگ های خونی ملتهب منجر شود که یک عامل خطر برای حملات قلبی است.

رژیم غذایی گیاهی داشته باشید

برای کاهش سطح کلسترول خود، سعی کنید گوشت قرمز و صدف را حذف کنید، چرا که می توانند سطح کلسترول شما را افزایش دهند.

بهترین راه برای کاهش کلسترول این است که به رژیم غذایی گیاهی روی آورید و در عین حال سعی کنید تنوع را حفظ کنید. لوبیا، حبوبات و اسفناج تنها تعدادی از غذاهایی هستند که می توانند کلسترول را کاهش دهند و در عین حال پروتئین زیادی را نیز تامین کنند.

اگر آماده نیستید که کاملاً گیاهی باشید، اشکالی ندارد. کلسترول موجود در ماهی های چرب نیز می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب باشد که کلسترول شما را کاهش می دهد. سعی کنید هفته ای دو وعده ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین، ماهی خال مخالی یا شاه ماهی مصرف کنید.

غذاهایی با فیبر بالا مصرف کنید

در حالت ایده آل، شما باید 25 تا 35 گرم فیبر در روز دریافت کنید. فیبر به کلسترول متصل می شود و آن را از بدن شما دفع می کند.

برای افزایش مصرف فیبر، غلات کامل، حبوبات مانند لوبیا و عدس، سبزیجات و میوه ها را بیشتر مصرف کنید. شما باید ترکیب خوبی از فیبرهای محلول که برای کلسترول مفیدتر هستند و فیبرهای نامحلول که برای سلامت روده شما مفید هستند، دریافت کنید.

دریافت فیبر کافی همچنین خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد، از یبوست جلوگیری می کند و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.

تخم کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تخم کتان، یک فیبر محلول، غنی از پروتئین و پتاسیم با کیفیت بالا است. همچنین حاوی لیگنان است که به مبارزه با بیماری هایی مانند سرطان و بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

به جای مصرف آن به شکل قرص یا روغن، خود کتان را مصرف کنید. نسخه های غیر غذایی فاقد فیبر، لیگنان و پروتئین هستند. در عوض، روزانه دو تا سه قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده را در غلات، ماست یا سالاد قرار دهید.

ویتامین ها و مکمل هایی را امتحان کنید که می توانند کلسترول شما را کاهش دهند

به یاد داشته باشید که قرص ها باید مکمل یک رژیم غذایی خوب باشند نه جایگزین آن.

• پسیلیوم: این ملین فیبر حجم دهنده که بدون نسخه فروخته می شود (مانند متاموسیل)، کلسترول را پیدا کرده و آن را از بدن شما دفع می کند. دو گرم در روز می تواند کلسترول شما را کاهش دهد.
• مخمر برنج قرمز: مصرف 1200 میلی گرم دو بار در روز ممکن است کلسترول شما را کاهش دهد، اما بسیار مهم است که قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید و عملکرد کبد شما را تحت نظر بگیرد.
• فیتواسترول ها: فیتوسترول شبیه کلسترول طبیعی بدن است و می تواند مانع از جذب کلسترول در بدن شود. دو گرم فیتوسترول در روز می تواند کلسترول شما را تا 10 درصد و LDL را تا 14 درصد کاهش دهد.

ممکن است در مورد سیر و دانه انگور و راه های دیگر برای کاهش کلسترول خود بشنوید، اما این مواد روی کلسترول شما تأثیری نمی‌گذارند.

فعالیت داشته باشید

ورزش می تواند تأثیر چشمگیری بر کلسترول شما داشته باشد، یعنی با افزایش کلسترول «خوب» (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL) و کاهش تری گلیسیرید.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو ساعت و نیم در هفته فعالیت بدنی داشته باشید. و البته، ورزش برای سلامت روان شما نیز عالی است، می تواند فشار خون شما را کاهش دهد، احتمال ابتلا به دیابت و موارد دیگر را کاهش دهد.

ورزش همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند که بر کلسترول تأثیر می گذارد. اگر حتی مقدار کمی وزن کم کنید، HDL شما بالا می رود و LDL شما کاهش می یابد. از دست دادن 5 تا 10 پوند می تواند کلسترول کل شما را بین 5 تا 10 درصد کاهش دهد.

سیگار را ترک کنید

دلایل زیادی برای ترک عادت سیگار کشیدن وجود دارد و کلسترول شما تنها یکی از آنهاست. عوامل خطر سیگار کشیدن، افزایش‌دهنده هستند، به این معنی که آنها بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند. اگر کلسترول بالا دارید و سیگار می کشید، این خطرات را دو برابر می کنید.

استرس خود را برطرف کنید

استرس نقش فوق العاده مهمی در سلامت قلب دارد، استرس هورمونی تولید می کند که فشار خون، ضربان قلب و احتمال حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد. همچنین می تواند باعث ایجاد عادات بد غذایی، کم خوابی و نوشیدن بیشتر می شود.

تمام تلاش خود را برای کنترل استرس از طریق مدیتیشن، یوگا، خاطره درمانی، روان درمانی و سایر تکنیک های مدیریتی انجام دهید. این می تواند به بهبود سلامت کلی شما از جمله سطح کلسترول کمک زیادی کند.