افزایش تستوسترون با روش های طبیعی

تستوسترون اصلی ترین هورمون جنسی مردانه است. اما زنان هم مقادیر کمی از آن را دارند، افزایش تستوسترون به صورت طبیعی یکی از موضوعات مهم برای هر ورزشکار است.

این یک هورمون استروئیدی است که بیشتر در بیضه ها و تخمدان ها تولید می شود. غدد فوق کلیوی نیز مقادیر کمی تولید می کنند.

وجود سطوح مطلوب تستوسترون در بزرگسالی نیز حائز اهمیت است. در دوران بلوغ در پسران، یکی از محرک های اصلی تغییرات فیزیکی مانند رشد عضلات، صدای عمیق تر و رشد مو است.

در این مطلب روش های موثر برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون آورده شده است:

ورزش و وزنه برداری

ورزش یکی از موثرترین راه ها برای پیشگیری از بسیاری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی است. همچنین می تواند سطح تستوسترون بدن را نیز افزایش دهد.

یک مطالعه در سال 2015 بر روی مردانی که چاق بودند نشان داد، افزایش فعالیت بدنی برای افزایش سطح تستوسترون مفیدتر از محدودیت کالری است.

تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، بهترین نوع تمرین برای افزایش تستوسترون در کوتاه مدت و بلند مدت است.

پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید

تغذیه تاثیرات زیادی بر سطح تستوسترون و همچنین سایر هورمون ها دارد. همچنین، رژیم غذایی مداوم یا پرخوری ممکن است سطح تستوسترون شما را مختل کند.

مصرف پروتئین کافی به حفظ سطح تستوسترون سالم و کاهش چربی کمک می کند.

استرس و سطح کورتیزول را به حداقل برسانید

اغلب تحقیقات، خطرات استرس طولانی مدت را بر افزایش سطح هورمون کورتیزول نشان می دهند.

افزایش ناگهانی کورتیزول می تواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این هورمون‌ها اغلب به صورت الاکلنگ کار می‌کنند: وقتی یکی بالا می‌رود، دیگری پایین می‌آید.

آفتاب بگیرید یا مکمل ویتامین D مصرف کنید

ویتامین D یک ریز مغذی است که نقش کلیدی در بسیاری از جنبه های سلامتی دارد. علیرغم اهمیت آن، تخمین زده می شود که تا 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود این ویتامین هستند.

برخی تحقیقات نیز نشان می دهد سطوح پایین ویتامین D ممکن است با سطوح پایین تستوسترون مرتبط باشد.

همچنین، یک مطالعه در سال 2017 بر روی 102 مرد مبتلا به کمبود ویتامین D نشان داد، مصرف مکمل ویتامین D باعث افزایش سطح این هورمون و بهبود اختلال نعوظ می شود.

مصرف مکمل ها را جدی بگیرید

اگرچه مزایای بالقوه مولتی ویتامین ها به شدت مورد بحث است، ویتامین ها و مواد معدنی خاص ممکن است مفید باشند.

در تحقیقی، مکمل روی باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود عملکرد جنسی در زنان یائسه با سطوح پایین روی خون شد و در بررسی دیگری، مکمل روی همچنین می تواند برای مردانی که سطح تستوسترون پایین و ناباروری دارند، و به ویژه کسانی که کمبود این خورمون را دارند، مفید باشد.

خواب آرام و با کیفیت بالا داشته باشید

خواب خوب به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی مهم است.

کیفیت خواب نیز ممکن است اثرات عمده ای بر سطح تستوسترون داشته باشد. در واقع، یک مطالعه شامل بررسی  ۲۲۹۵ پسر و مرد نوجوان نشان داد که اختلال خواب می‌تواند با سطوح پایین‌تر این هورمون مرتبط باشد.

میزان خواب ایده آل از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما تحقیقی در سال 2011 نشان داد که خوابیدن تنها 5 ساعت در شب با کاهش 10 تا 15 درصدی سطح تستوسترون مرتبط است.

از مواد شیمیایی شبه استروژن خودداری کنید

چندین عامل دیگر وجود دارد که ممکن است بر سطح هورمون شما تأثیر بگذارد.

برای شروع، یک زندگی جنسی سالم نقش مهمی در تنظیم سطح هورمون جنسی و تستوسترون شما دارد.

مراقب مصرف الکل خود باشید

رابطه بین الکل و تستوسترون پیچیده است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد الکل می تواند سطح این هورمون را کاهش دهد. سطح این هورمون ممکن است تا 30 دقیقه پس از مصرف الکل کاهش یابد. مصرف زیاد الکل می تواند منجر به کاهش عملکرد بیضه و آتروفی بیضه شود.