به نظر می‌رسد یکی از کلیدواژه‌های ماندگاری که در دنیای رژیم تاثیرگذار است، “کتو” است. رژیم کتوژنیک، یک رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات است که ادعا دارد می‌توانید تمام چربی‌هایی را که می‌خواهید مصرف کنید، هرگز دوباره احساس گرسنگی نکنید و حتی عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید و در عین حال، وزن کم کنید.

اما رژیم کتوژنیک دقیقاً چیست و آیا برنامه کاهش وزن مناسبی به شما ارائه می دهد؟ قبل از اینکه بخواهید عادات غذایی و سبک زندگی خود را اصلاح کنید، بیایید نگاهی دقیق‌تر بیندازیم:

 

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک بر این اصل استوار است که با تخلیه کربوهیدرات‌های بدن که منبع اصلی انرژی آن هستند، می‌توانید بدن را وادار به سوزاندن چربی برای سوخت کنید و در نتیجه کاهش وزن را به حداکثر برسانید. هنگامی که شما غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف می کنید، بدن آن کربوهیدرات ها را به گلوکز یا قند خون تبدیل می کند که سپس برای انرژی استفاده می کند.

از آنجایی که گلوکز ساده ترین شکل انرژی برای استفاده بدن است، همیشه قبل از اینکه بدن شما به چربی ذخیره شده برای سوخت تبدیل شود، برای انرژی استفاده می شود.
در رژیم کتوژنیک، هدف محدود کردن مصرف کربوهیدرات است تا بدن برای تامین انرژی، چربی را تجزیه کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، چربی در کبد شکسته می شود و کتون هایی تولید می کند که محصولات جانبی متابولیسم شما هستند. این کتون ها سپس برای سوخت بدن در غیاب گلوکز استفاده می شوند.

 

چگونه از رژیم کتوژنیک پیروی کنیم

انواع مختلفی از کتو وجود دارد، اما اساسا، برای رسیدن به حالت کتوز، باید میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را به شدت کاهش دهید. (شما می توانید از یک ماشین حساب کتوژنیک برای ایجاد یک برنامه غذایی سفارشی استفاده کنید.)  داده ها نشان می دهد که یک مرد آمریکایی 20 ساله یا بالاتر 46.4 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات مصرف می کند و یک زن آمریکایی بالای 20 سال به طور متوسط ​​48.2 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها تأمین می کند. اما در رژیم کتوژنیک کلاسیک، که در ابتدا برای مدیریت اختلالات تشنج استفاده می شد، 80 تا 90 درصد کالری از چربی، 5 تا 15 درصد از پروتئین و 5 تا 10 درصد از کربوهیدرات ها تأمین می شود.
نسخه اصلاح شده رژیم کتوژنیک، که به شما امکان می دهد پروتئین را آزادانه تر بخورید، با 20 تا 30 درصد کل کالری با همان محدودیت کربوهیدرات، رایج ترین نسخه رژیم غذایی امروزی است. برخی از اهداف آخرین نسخه رژیم کتوژنیک کاهش وزن، مدیریت وزن و بهبود عملکرد ورزشی عنوان شده است.

 

کتوز چیست؟

رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، مبتنی بر این اصل است که هدایت بدن به سمت کتوز باعث به حداکثر رساندن چربی سوزی می شود. کتوز یک فرآیند متابولیک طبیعی است که زمانی رخ می دهد که بدن ذخایر گلوکز کافی برای انرژی نداشته باشد. هنگامی که این ذخایر خالی می شوند، بدن به جای کربوهیدرات به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی متوسل می شود. این فرآیند اسیدهایی به نام کتون تولید می کند که در بدن تجمع می یابد و می توان از آنها برای انرژی استفاده کرد.

 

چگونه متوجه می شوید که به فاز کتوز رسیده اید؟

برای اینکه بفهمید آیا در حالت کتوز هستیم یا خیر، باید آزمایش ادرار انجام دهید. البته این آزمایش در خانه نیز ممکن است. نوارهای کتون در داروخانه ها به فروش می رسند. این نوارها آغشته به مواد شیمیایی خاصی هستند که در برخورد با ادرار تغییر رنگ می دهند. باید طبق دستورالعمل روی بسته آن پیش رفته تا مشخص شود به حالت کتوز رسیده اید یا خیر.

بسیاری از افراد کتون بالا را با یک شرایط اورژانس پزشکی دیابتی به نام کتواسیدوز مرتبط می دانند، اما کتوز تغذیه ای مرتبط با رژیم کتوژنیک و کتواسیدوز دیابتی شرایط بسیار متفاوتی هستند. در افراد مبتلا به دیابت، افزایش سریع سطح کتون می تواند نشانه یک بحران سلامتی باشد که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. زمانی که هورمون انسولین وجود نداشته باشد یا به اندازه کافی نباشد (یا بدن در برابر انسولین آنقدر مقاوم است که اجازه نمی دهد گلوکز را برای دریافت انرژی به سلول ها هدایت کند)، بدن نمی تواند از گلوکز برای سوخت استفاده کند. بسیاری از افراد کتون های بالا را با یک اورژانس پزشکی دیابتی به نام کتواسیدوز مرتبط می دانند، اما کتوز تغذیه ای مرتبط با رژیم کتوژنیک و کتواسیدوز دیابتی شرایط بسیار متفاوتی هستند.

تفاوت کتوز در مقایسه با کتواسیدوز دیابتی (DKA)

برای افراد مبتلا به دیابت، افزایش سریع سطح کتون می تواند نشانه یک بحران سلامتی باشد که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. زمانی که هورمون انسولین وجود نداشته باشد یا به اندازه کافی نباشد (یا بدن در برابر انسولین آنقدر مقاوم است که اجازه نمی‌دهد گلوکز را برای دریافت انرژی به سلول‌ها هدایت کند)، بدن نمی‌تواند از گلوکز برای سوخت استفاده کند. انسولین به انتقال گلوکز به سلول ها و عضلات ما برای انرژی کمک می کند. در عوض، در این حالت، بدن از طریق فرآیند کتوز به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی متوسل می شود که منجر به تجمع کتون ها در بدن می شود.

همانطور که کتون ها در جریان خون افراد مبتلا به دیابت جمع می شوند، باعث اسیدی شدن خون می شوند که می تواند منجر به وضعیتی به نام کتواسیدوز شود که بسیار خطرناک است. این وضعیت می تواند کشنده باشد و باید فوراً درمان شود.

فواید و خطرات بالقوه رژیم کتو برای سلامتی

زمانی که در مورد رژیم کتو جستجو می کنیم، اغلب با ادعاهایی روبرو می شویم که همگی از آن تعریف کرده اند. مهم است بدانیم که از دید علم و دانشمندان دقیقاً مزایا و معایب رژیم کتو چیست و آیا واقعاً برای ما مناسب است یا خیر.

 

معایب رژیم کتوژنیک

  • ممکن است در اثر آنفولانزای کتو دچار خستگی و سایر علائم شوید

یکی از رایج ترین عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک “کتو آنفولانزا” است. این اصطلاح علائم اغلب ناخوشایند و محرک خستگی را توصیف می‌کند که با تغییر بدن از رژیم غذایی پر کربوهیدرات به رژیم کم کربوهیدرات رخ می‌دهد. در طول آنفولانزای کتو، گلوکز ذخیره شده بدن شروع به تخلیه می کند و بدن شروع به سازگاری با تولید و استفاده از کتون ها به عنوان انرژی می کند.

علائم آنفولانزای کتو شامل سردرد، خستگی، سرگیجه، مشکلات خواب، تپش قلب، گرفتگی عضلات و اسهال است. این عوارض معمولاً در عرض دو هفته کاهش یافته و برطرف می شوند.
اما برای کاهش اثرات هر گونه ناراحتی، به جای عجله برای تغییر عادات غذایی خود،  به آرامی به رژیم خود را به کتوژنیک تغییر دهید. با کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات و افزایش تدریجی مصرف چربی در رژیم غذایی، می توانید با تأثیر منفی کمتری تغییر وضعیت دهید و به طور بالقوه از ابتلا به آنفولانزای کتو به طور کلی جلوگیری کنید.

 

  • اگر به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف نکنید، ممکن است دچار یبوست شوید.

حذف بسیاری از غلات و میوه ها با چنین تاکید زیادی روی چربی ها می تواند مجموعه ای از عوارض جانبی گوارشی خود را به همراه داشته باشد. یبوست کتو و اسهال غیر معمول نیستند. کریس مور، یک متخصص تغذیه ورزشی مستقر در لوئیزویل کنتاکی می‌گوید: «اگر به درستی این کار (شروع رژیم کتو) را انجام ندهید، به این دلیل که بیشتر کربوهیدرات‌ ها از سبزیجات غنی از فیبر می آیند، ممکن است فیبر کافی دریافت نکنید، که می تواند منجر به یبوست شود.»

 

  • ممکن است کمبود مواد مغذی خطرناکی ایجاد شود

حذف گروه های غذایی می تواند مشکل ساز باشد. ماری اسپانو، متخصص تغذیه ورزشی در آتلانتا، می‌گوید: «رژیم‌های کتوژنیک اغلب دارای کلسیم، ویتامین D، منیزیم و اسید فولیک هستند که در طول زمان می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود، اگر رژیم به‌دقت برنامه‌ریزی نشود».

 

  • ممکن است با تاکید رژیم غذایی بر چربی و پروتئین حیوانی به قلب خود آسیب برسانید

تحقیقات نشان می دهد اتکا به رژیم غذایی غنی از چربی های حیوانی و پروتئین نیز ممکن است تاثیر منفی بر سلامت قلب داشته باشد.
اسپانو هشدار می دهد: «این رژیم غذایی برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی هستند یا قبلاً با آن تشخیص داده شده است، مناسب نیست.
این بدان معناست که اگر عوامل خطر بیماری قلبی – مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا (فشار خون بالا) یا سابقه خانوادگی قوی بیماری را دارید – باید هنگام پیروی از این رژیم احتیاط کنید. وابستگی شدید رژیم غذایی به چربی، به خصوص چربی اشباع شده، می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد و شانس شما را برای ابتلا به بیماری قلبی در آینده افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است که برنامه های کم کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر سطح کلسترول خون دارند و برخی از مطالعات نشان می دهد که این رژیم ها کلسترول را افزایش می دهند.

  • اگر دیابت دارید، ممکن است قند خون پایین خطرناکی را تجربه کنید

هر فرد مبتلا به دیابت، مشورت درباره تغییرات رژیم غذایی با پزشک ضروری است. این مشورت در مورد تغییر سبک زندگی به رژیم کتوژنیک نمود بیشتری پیدا می کند، چراکه تغییرات آن شدید است. از آنجایی که کربوهیدرات ها در خون به گلوکز تجزیه می شوند، حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی شما می‌تواند بسته به رژیم دارویی فعلی تان، باعث کاهش سریع سطوح قند خون شود. چنین تغییری ممکن است به تنظیمات قابل توجهی در دارو و انسولین نیاز داشته باشد تا از عوارض جانبی خطرناکی مانند قند خون پایین که هیپوگلیسمی نامیده می شود، جلوگیری کند.

  • ممکن است دچار عارضه ی چرخه وزن شوید و اثرات منفی بر متابولیسم داشته باشید

جدای از بحث تغییرات سلامت، یکی از نگرانی ها در مورد پیروی از رژیم کتوژنیک، پیروی طولانی مدت از آن است. براساس نظر برخی پزشکان، ماندن در این رژیم سخت است، چراکه بسیار محدود کننده است. پیروی از چنین رژیم محدود کننده ای و سپس بازگشت سریع به سبک قدیم، منجر به عارضه ای به نام چرخه وزن (weight cycling) یا رژیم یویو می شود. کاهش و افزایش مداوم وزن بر سلامت قلبی عروقی به ویژ] در بین بانوانی که در سن یائسگی هستند، تأثیر خواهد گذاشت.

 

مزایای رژیم کتوژنیک بر بدن

  • بهبود عملکرد ورزشی

برای ورزشکاران، تحقیقات در مورد رژیم کتو، بهبودهای بالقوه در عملکرد ورزشی را برجسته می کند، به ویژه در مورد فعالیت های استقامتی. مقاله‌ای در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان داد که رژیم‌های کتوژنیک به ورزشکاران استقامتی این امکان را می‌دهد که به جای سوخت‌گیری با کربوهیدرات‌های ساده در طول تمرینات استقامتی و مسابقات، بیشتر به چربی ذخیره‌شده برای انرژی تکیه کنند و شاهد بهبود زمان‌های ریکاوری بودند.
با این حال، مقاله دیگری عنوان کرده در حالی که رژیم کتو ممکن است به ورزشکاران کمک کند وزن و چربی بدن خود را کاهش دهند، هیچ مدرک قطعی مبنی بر اینکه روش غذا خوردن به سلامت و عملکرد آسیب می زند یا سود می رساند وجود ندارد.

 

  • کاهش وزن سریع تر، اما نه سریعتر از رژیم های دیگر

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، یکی از مزایای رژیم کتوژنیک، سرکوب اشتها است. مروری بر این شکل از غذا خوردن نشان می دهد که ممکن است به کاهش اشتها کمک کند، اما اینکه چگونه این اتفاق می افتد باید بیشتر مورد مطالعه قرار گیرد. بررسی ها در حوزه غدد درون رز و متابولیک نشان می دهند که رژیم های کتوژنیک بسیار کم کالری، ممکن است به افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند کمک کند BMI ، سایز دور کمر و سطوح A1C، کلسترول تام، تری گلیسیرید و فشار خون را کاهش دهند.

با وجود همه این ها، وقتی صحبت از کاهش وزن می شود (یکی از بزرگترین نقاط فروش کتو برای بسیاری از افراد) مزایای رژیم کتوژنیک ممکن است تفاوت زیادی با سایر برنامه های رژیم غذایی نداشته باشد، بنابراین اثر رژیم کتو بر کاهش وزن جادویی نیست. تنها نکته ای که وجود دارد این است که حذف کربوهیدرات کالری دریافتی را به میزان چشم گیری کم می کند. به همین دلیل هم افراد در بازه زمانی کوتاه تغییر احساس کرده و تصور می کنند این رژیم برای کاهش وزن بهترین گزینه است.
کاهش کربوهیدرات‌های زیاد باعث کاهش شدید کالری می‌شود. گفته می‌شود، کاهش کالری همیشه اینطور نیست، زیرا اگر غذاهای پرکالری (مثلاً چربی) بیشتری می‌خورید، می‌توانید به طور کلی کالری بیشتری مصرف کنید. یک مطالعه کوچک که در فوریه 2021 در Nature Medicine منتشر شد، نشان داد که افراد تقریباً 700 کالری کمتر در روز با رژیم کم‌چرب گیاهی در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات که عمدتاً از چربی‌های حیوانی تشکیل شده بود، می‌خوردند.

 

  • کنترل بهتر گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2

برای افراد مبتلا به دیابت، تطبیق یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم، مانند رژیم کتوژنیک، ممکن است مزایایی را در مورد مدیریت گلوکز ارائه دهد. به عنوان مثال، یک بررسی قبلی نشان داد که محدودیت رژیم غذایی کربوهیدرات ها ممکن است نیاز به دارو را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد یا از بین ببرد.

امتیاز مطلب
دیدگاه شما
اشتراک در
اطلاع از
0 نظرات
قدیمی‌ترین
تازه‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها