مواد غذایی برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین

اگر به ورزش کردن یا فعالیت‌های شدید بدنی مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن در مسافت طولانی علاقه دارید، احتمالاً  درد عضلانی ناشی از ورزش را تجربه کرده اید.
درد عضلانی نه تنها می تواند ناراحت کننده باشد، بلکه ممکن است بر تمرینات و فعالیت های روزانه شما نیز تأثیر بگذارد.
خوشبختانه، بسیاری از استراتژی های ریکاوری می تواند به کاهش درد عضلانی، به حداقل رساندن آسیب عضلانی ناشی از ورزش و سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات کمک کند.

مواد غذایی مناسب ریکاوری بدن بعد از ورزش

1. آب آلبالو ترش

نوشیدن آب آلبالو هم برای ورزشکاران حرفه ای و هم برای ورزشکاران تازه کار مفید است. مطالعات نشان می دهد که آب آلبالو ترش و عصاره آن، ریکاوری عضلات را تسهیل کرده و درد عضلانی تاخیری (DOMS) را کاهش می دهد.
DOMS نوعی آسیب عضلانی است که در نتیجه ورزش های ناآشنا یا شدید ایجاد می شود و علائمی مانند محدودیت حرکتی دردناک، تورم و سفتی ایجاد می کند.
علاوه بر DOMS، ورزش استرس اکسیداتیو، آسیب سلولی و التهاب را افزایش می دهد. خوشبختانه، غذاها و نوشیدنی های غنی از آنتی اکسیدان این عوارض جانبی را کاهش داده و بهبودی را تسهیل می کنند .
آب آلبالو ترش دارای ترکیبات گیاهی به نام آنتوسیانین است. آنتوسیانین بدلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی، آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می دهد.
یک بررسی در سال 2021 از 25 مطالعه، که 15 مورد از آنها بر روی آب آلبالو ترش متمرکز بود، نشان داد که نوشیدن آب آلبالو ترش ریکاوری عضلات را تسریع می کند، DOMS را کاهش می دهد و نشانگرهای التهاب را پس از ورزش کاهش می دهد.

2. آب هندوانه و هندوانه

هندوانه شیرین، آبرسان و سرشار از مواد مغذی است. علاوه بر این، خوردن هندوانه یا نوشیدن آب هندوانه می تواند راه خوبی برای بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش باشد.
هندوانه سرشار از اسید آمینه ال سیترولین است. این اسید آمینه علاوه بر اینکه یک بلوک ساختمانی برای پروتئین است، ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی داشته باشد و تولید اکسید نیتریک (NO) را افزایش دهد. NO باعث افزایش گردش خون در عضلات و بهبود انرژی سلولی می شود.
به همین دلیل برخی از مطالعات نشان می دهد آب هندوانه درد عضلانی و آسیب عضلانی پس از ورزش را کاهش می دهد.

به عنوان مثال، تحقیقی کوتاه در سال 2013 شامل 7 ورزشکار نشان داد، نوشیدن 1500 میلی لیتر آب هندوانه طبیعی یا آب هندوانه غنی شده با ال سیترولین، درد عضلانی را 24 ساعت پس از ورزش به میزان بیشتری نسبت به دارونما کاهش می دهد.

3. ماهی چرب

مانند ساردین، سالمون و قزل آلا منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند که بدن شما برای ریکاوری عضلات به آنها نیاز دارد.
ماهی منبع خوبی از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا است، یک درشت مغذی که ترمیم عضلات (فرآیند بازسازی سلول های عضلانی پس از آسیب ناشی از ورزش)را تسهیل می کند .
برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند که مصرف حدود 30 گرم پروتئین پس از ورزش باعث ریکاوری بهینه عضلات می شود. 113 گرم ماهی سالمون پخته شده، 29 گرم پروتئین فراهم می کند.
ماهی چرب همچنین حاوی چربی های امگا 3 است که ممکن است به کاهش DOMS، مبارزه با التهاب و افزایش رشد عضلات کمک کند.
بعد از ورزش برای ریکاوری بهینه عضلات، کارشناسان توصیه می‌کنند، ۱.۸ تا ۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را  دریافت کنید. شما به راحتی می توانید با خوردن یک وعده ماهی چرب مانند سالمون یا مصرف مکمل امگا 3 بعد از رفتن به باشگاه به این هدف برسید.

4. آب انار

آب انار منبع غنی پلی فنول است. ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی که به بهبود عضلات کمک می کند.
در تحقیقی در سال 2017، 9 وزنه بردار برجسته، 3 روز قبل از جلسات تمرینی وزنه برداری المپیک، 3 مرتبه در روز مقدار 250 میلی لیتر آب انار و یک ساعت قبل از جلسات تمرینی 500 میلی لیتر آب میوه یا دارونما مصرف کردند.
در مقایسه با درمان دارونما، آب انار باعث کاهش آزادسازی مالون دی آلدئید (MDA)، یک نشانگر استرس اکسیداتیو، و افزایش دفاع آنتی اکسیدانی شد. این امر نشان دهنده این است که آب انار می تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.

5. آب چغندر

چغندر سرشار از نیترات و رنگدانه هایی به نام بتالین است.
نیترات های غذایی برای اکسیژن رسانی به ماهیچه ها و بهبود کارایی میتوکندری مفید هستند. میتوکندری اندامکی است که وظیفه آن تنفس سلولی بوده و در واقع نوعی اندامک انتقال انرژی محسوب می شود. در عین حال، بتالین ها ممکن است التهاب و آسیب اکسیداتیو را کاهش دهند.

یک مطالعه در سال 2016 بر روی 30 ورزشکار نشان داد، نوشیدن آب چغندر بلافاصله 24 ساعت بعد و 48 ساعت پس از انجام تمرینات شدید، درد عضلانی را کاهش داده و ریکاوری عضلات را به میزان بیشتری نسبت به دارونما کاهش می دهد.
علاوه بر این، طبق یک مطالعه در سال 2021 روی 13 بازیکن فوتبال مشخص شد که نوشیدن آب چغندر به مدت 3 تا 7 روز قبل، در روز و 3 روز پس از ورزش باعث کاهش DOMS می شود. همچنین عملکرد ورزشی را در طول دوره بهبودی بهبود بخشید.

6. شیک پروتئین آب پنیر

برخی از تحقیقات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر ممکن است باعث بهبودی عضلات پس از ورزش در افراد ورزشکار و غیر ورزشکار شود.
در یک مطالعه 5 روزه، 92 مرد مبتلا به چاقی 0.4 میلی گرم در هر پوند (0.9 گرم در کیلوگرم) پروتئین آب پنیر را قبل از انجام تست های آمادگی جسمانی به 3 دوز در روز مصرف کردند. پروتئین آب پنیر به طور قابل توجهی نشانگرهای آسیب عضلانی را کاهش داد، اگرچه باعث بهبود DOMS نشد.

7. تخم مرغ

تخم مرغ به عنوان یک غذای مغذی شناخته شده است و ورزشکاران به دلیل محتوای بالای پروتئین زیستی آن از آن استفاده می کنند. خوردن آنها بعد از تمرین به تحریک ریکاوری عضلات کمک می کند.
اگرچه بسیاری از مردم ترجیح می دهند فقط سفیده تخم مرغ بخورند، اما مطالعات نشان می دهد تخم مرغ کامل می تواند انتخاب بهتری بعد از تمرین باشد.
در تحقیقی که در سال 2017 ، روی 10 مرد انجام شد، شرکت کنندگان بلافاصله پس از تمرین مقاومتی یک وعده غذایی حاوی تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ خوردند. با وجود اینکه همه وعده های غذایی دارای مقدار پروتئین یکسان بودند، وعده های غذایی با تخم مرغ کامل منجر به رشد بیشتر عضلات شد.
محققان اظهار می کنند که این امر می‌تواند به این دلیل باشد که زرده غنی از مواد مغذی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب مانند ویتامین A، سلنیوم، روی و اسید چرب پالمیتات را فراهم می‌کند که باعث افزایش سرعت سنتز پروتئین ماهیچه‌ای می شود.

8. لبنیات

شیر و فرآورده های لبنی مانند ماست و پنیر دلمه ای اغلب به عنوان سوخت پس از ورزش استفاده می شود و دلیل خوبی هم دارد.
از آنجایی که شیر سرشار از پروتئین است، مواد مغذی لازم برای ترمیم عضلات را در اختیار بدن شما قرار می دهد. بنابراین، ممکن است EIMD را کاهش دهد.

همچنین این محصولات حاوی کربوهیدرات نیز هستند. خوردن کربوهیدرات و پروتئین با هم از رشد عضلانی حمایت می کند و به ماهیچه های شما کمک می کند تا ذخایر گلیکوژن (شکل ذخیره شده گلوکز یا قند) را دوباره پر کنند.

شیر همچنین حاوی سدیم است که برای آبرسانی مجدد ضروری است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که شیر گاو به طور قابل توجهی برای عملکرد ورزشی و بازیابی عملکرد عضلات مفید است.

9. سبزیجات نشاسته ای

هنگام فعالیت ورزشی شدید، ذخایر گلیکوژن عضلات تخلیه می شود. وجود گلیکوژن در عضلات برای عملکرد مطلوب ورزشی ضروری است، بنابراین مهم است که این ذخایر پس از تمرین دوباره تامین شود. این امر به ویژه در مورد ورزشکارانی که در تمرینات نفسگیر شرکت می کنند صادق است.
خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات باعث تقویت مجدد گلیکوژن عضلات می شود. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و سیب زمینی یک انتخاب کربوهیدرات سالم بعد از تمرین هستند.

10. قهوه

نوشیدن قهوه قبل یا بعد از ورزش، به کاهش DOMS کمک می کند.
کافئین موجود در قهوه، گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی است که پس از آسیب آزاد می شود. گیرنده های درد را در بدن شما فعال می کند.
یک مطالعه در سال 2013 بر روی 9 مرد که معمولا مقادیر کمی کافئین مصرف می کردند نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از تمرین شدید بالای بدن به طور قابل توجهی سطح درد عضلانی را در روزهای 2 و 3 پس از ورزش در مقایسه با دارونما کاهش می دهد.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مصرف کافئین 24 و 48 ساعت پس از ورزش شدید باعث بهبود قدرت عضلانی و کاهش DOMS در مردان و زنان در مقایسه با دارونما شد.

نکات غیر رژیمی برای تسکین درد عضلات
علاوه بر غذا و نوشیدنی‌، عوامل دیگری نیز می‌تواند باعث بهبودی عضلات و کاهش دردهای عضلانی پس از ورزش شود.

• در اینجا چند راهکار برای ارتقای ریکاوری عضلات آورده شده است :
  خواب کافی: کمبود خواب می تواند عملکرد شما را از مسیر خارج کند و بهبودی را مختل کند.
  درمان با فشرده سازی: لباس‌های فشرده‌کننده می‌توانند به بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک کنند و ممکن است عملکرد و قدرت عضلات تحت درمان را بهبود بخشد.
  حرارت درمانی: درمان غوطه وری در آب سرد به بهبود بافت عضلانی، کاهش التهاب و کاهش DOMS کمک می کند.
  فوم نوردینگ: تمرینات غلتکی فوم، درد پس از ورزش را کاهش می دهد و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.
  ماساژ درمانی: شواهد نشان می دهد که با ماساژ درمانی میتوان عملکرد عضلانی را بهبود بخشید و DOMS را کاهش داد.