تغذیه قبل از تمرین: قبل از تمرین چه بخوریم؟

ترکیبی از کربوهیدرات با پروتئین به عنوان تغذیه قبل از تمرین می تواند به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک کند. هیدراته ماندن و مصرف مکمل های خاصی مانند کراتین یا کافئین نیز قبل از تمرین مهم است.
ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهداف خود هستند.

تغذیه خوب می تواند به عملکرد بهتر بدن کمک کند و بعد از هر تمرین سریعتر بازیابی می شود.
دانستن اینکه چه چیزی باید بخورید مهم است.
تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را به شما می دهد.

هر درشت مغذی قبل از تمرین نقش خاصی دارد. با این حال، نسبتی که شما باید آنها را مصرف کنید بسته به فرد و نوع ورزش متفاوت است.

در ادامه نگاهی کوتاه به نقش هر درشت مغذی خواهیم داشت:

سوخت‌رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب، پیش از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر درشت‌مغذی، نقشی خاصی در این فرآیند سوخت‌رسانی پیش از تمرین ایفا می‌کند. اما مقدار مصرف درشت‌مغذی‌ها در افراد مختلف و برای تمرین‌های گوناگون، تفاوت دارد. در ادامه نگاه مختصری به نقش هر یک از این درشت‌مغذی‌ها می‌اندازیم:

کربوهیدرات ها

ماهیچه‌های شما گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. گلیکوژن گلوکز را در کبد و ماهیچه ها پردازش و ذخیره می کند. برای تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما برای  تمرین‌های طولانی‌تر، مقدار استفاده‌ی کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد که شامل شدت، نوع تمرین و رژیم غذایی کلی شماست. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. همین‌طور که این ذخایر کاهش پیدا می‌کنند، بازده و نیروی شما نیز کمتر می‌شود.

مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که کربوهیدرات ها می توانند ذخایر گلیکوژن و استفاده را افزایش دهند و در عین حال اکسیداسیون کربوهیدرات را در طول ورزش افزایش دهند.

بارگیری کربوهیدرات، که شامل مصرف یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات به مدت 1 تا 7 روز است، یک روش معمول برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

پروتئین

مصرف پروتئین پیش از تمرین، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. همچنین مصرف پروتئین تنها، یا همراه کربوهیدرات‌ها، قبل از ورزش، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد. یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف 25 گرم پروتئین آب پنیر قبل از ورزش، آنابولیسم کل بدن یا رشد عضلانی را در مقایسه با دارونما افزایش می‌دهد.

از دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش:

• رشد عضلانی
• بهبود بازیابی عضلات
• افزایش قدرت و توده‌ی بدون چربی
• افزایش عملکرد عضلات
• چربی

در حالی که گلیکوژن برای حرکات ورزشی کوتاه‌مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم تا متوسط است.

برخی تحقیقات اثرات مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده اند. با این حال، این مطالعات به جای قبل از ورزش، رژیم های غذایی پرچرب را در یک دوره طولانی بررسی کردند. برای مثال، یک بررسی نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب می‌تواند ترکیب بدن را بهبود بخشد و حداکثر جذب اکسیژن را در صورت همراهی با تمرینات تناوبی با شدت بالا افزایش دهد.

چند نمونه از وعده های تغذیه قبل از تمرین
اینکه کدام غذاها و چه مقدار مصرف کنید به نوع، زمان و شدت تمرین شما بستگی دارد.

اینکه چه غذایی بخوریم و چه مقدار بخوریم، به نوع و مقدار و شدت تمرین بستگی دارد. یک قانون کلی خوردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین پیش از تمرین است.

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی متعادل قبل از تمرین آورده شده است:

• اگر تمرین شما طی 2 تا 3 ساعت دیگر یا بیشتر شروع می شود:
  – ساندویچ روی نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و سالاد جانبی
  – املت تخم مرغ و نان تست سبوس دار با پخش آووکادو و یک فنجان میوه
  – پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات بود

• اگر تمرین شما طی 2 ساعت آینده شروع می شود:
  – اسموتی پروتئینی ساخته شده با شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت ها
  – غلات کامل و شیر
  – یک فنجان اوتمیل که روی آن موز و بادام ورقه شده باشد
  – کره بادام طبیعی و ساندویچ مربای میوه روی نان سبوس دار

• اگر تمرین شما تا یک ساعت بعد یا کمتر شروع می شود:
  – ماست یونانی و میوه
  – پروتئین بار
  – میوه هایی مانند موز، پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشید که نباید وعده‌های متعددی پیش از تمرین بخورید، فقط یکی از اینها را انتخاب کنید.