- ۲۶ آذر ۱۴۰۱
1. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. در هر 100 گرم ماهی قزل آلا ، حدود 20 گرم پروتئین دارد.
ماهی سالمون همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا3 EPA و DHA است که می تواند به کاهش التهاب و کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.
دوز توصیه شده امگا3 برای افراد 19 سال به بالا 1.6 گرم است، با این حال، برخی از محققان پیشنهاد می کنند که اگر تمرینات شدید (دویدن، طناب زدن) انجام می دهید، برای کاهش درد عضلانی و بهبود قدرت و توان خروجی باید نزدیک به 6 گرم در روز مصرف کنید.
2. سیب زمینی شیرین
سوزان گرین، متخصص تغذیه و مربی ورزش، میگوید که خوردن سیب زمینی شیرین راه خوبی برای حفظ بافت ماهیچهای سالم پس از تمرین است.
سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین C و مس است که فیبرهای عضلانی را انعطاف پذیر نگه می دارد و به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند. همچنین منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده است که سطوح انرژی تخلیه شده را دوباره پر می کنند.
3. شیر شکلات
شیر شکلات یک میان وعده ی خوشمزه و آسان برای ریکاوری است. شیر یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است، در حالی که شکلات کربوهیدرات های سریعی را برای جایگزینی ذخایر انرژی تخلیه شده فراهم می کند.
یک فنجان شیر شکلات حاوی حدود 8 گرم پروتئین به اضافه الکترولیت است که به سرعت آبرسانی می کند و تعادل مایعات را در داخل و خارج سلول های شما حفظ می کند.
شیر شکلات کم چرب نسبت کربوهیدرات به پروتئین 4:1 دارد که تقریباً با بسیاری از نوشیدنی های دیگر که به طور خاص برای ریکاوری عضلات شناخته شده هستند، برابری می کند.
در واقع، بر اساس مطالعه ای که در سال 2019 در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد، در مقایسه با آب و سایر نوشیدنی های ورزشی در ریکاوری پس از ورزش، شیر شکلات همان نتایج را ارائه می دهد.
4. آلبالو ترش
آلبالو ترش غنی از آنتی اکسیدان است و درد عضلانی را بهبود می بخشد و باعث می شود بعد از تمرینات تناوبی با شدت بالا درد کمتری احساس کنید.
یک مطالعه اخیر نشان می دهد که آب آلبالو ترش ممکن است با کاهش درد به تسریع بهبودی پس از ورزش متناوب (جلسات کوتاه در طول روز) کمک کند.
یک لیوان (۲۴۰ میلی لیتر) آب آلبالو ترش حاوی حدود 20 گرم شکر است. اما این قند طبیعی است. قند طبیعی ثبات متابولیک را افزایش میدهد، که این امر متابولیسم سالم و سطح انرژی مناسب را ارتقا میدهد.
قندهای طبیعی که عمدتا در میوه ها یافت می شوند، حاوی مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم و ویتامین C هستند که به ترتیب به عملکرد ماهیچه ها و تقویت ایمنی کمک می کنند.
5. موز
موز منبع پتاسیم است، مادهی معدنی که ضربان قلب شما را تنظیم میکند و به عملکرد صحیح ماهیچهها کمک میکند. یک عدد موز متوسط حدود 422 میلیگرم از این ماده مغذی یا حدود یک هشتم میزان توصیهشده دریافتی روزانه را دارد.
بعد از تمرین، موز می تواند به جبران ذخایر گلیکوژن از دست رفته کمک کند، که به نوبه خود به بازیابی سطح انرژی کمک می کند.
یک مطالعه در مورد عملکرد زمانی دوچرخه سواران نشان داد که خوردن موز در حالی که افراد 75 کیلومتر دوچرخه سواری می کردند، باعث افزایش عملکرد، نرخ بازیابی، سطح انرژی و تمرکز می شود.
6. اسفناج
این سبزی برگ سبز گزینه ی مناسبی برای سالاد بعد از تمرین است. اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند و منجر به ریکاوری بهتر عضلات بعد از تمرین شود.
اسفناج، مانند بیشتر سبزیجات برگدار، حاوی نیترات است، ترکیباتی که به طور طبیعی وجود دارند، و مطالعات نشان می دهد ممکن است فواید سلامتی متعددی از جمله حفاظت قلبی عروقی و افزایش عملکرد ورزشی داشته باشد.
نیترات ها همچنین با قدرت بهتر و بهبود سلامت اسکلتی عضلانی مرتبط هستند.
7. ماست یونانی با گرانولا و انواع توت ها
یک فنجان ماست یونانی با یک مشت توت و مقداری گرانولا حدود 13 گرم پروتئین به همراه کربوهیدراتهای سالم را ارائه میکند.
زغال اخته همچنین منبع جامد ویتامین ها و مواد معدنی (مانند ویتامین C، ویتامین K و منگنز) است که برای تقویت ایمنی و تقویت استخوان و استحکام عضلات شناخته شده است. اگر زغال اخته دوست ندارید، تمشک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها برای مبارزه با رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو (منبع التهاب) است.
در انتخاب گرانولا حساس باشید. برخی از مارک ها، بمب های قندی با حدود 20 تا 24 گرم شکر در یک پیمانه هستند. برچسب ارزش غذایی آن را چک کنید که در هر وعده بیش از 5 تا 8 گرم شکر نباشد.
8. دانه چیا
دانه چیا منبع خوبی از پروتئین است که می تواند به ترمیم و بازیابی عضلات کمک کند.
این دانه های ریز به طور یکپارچه در اسموتی مخلوط می شوند و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که شواهد نشان می دهد به مبارزه با التهاب و افزایش رشد عضلانی کمک می کند.
دانه های چیا می توانند مقادیر زیادی مایع را جذب کرده و در معده حجیم شوند، که می تواند هضم را کند کرده و کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید و ناخواسته ممکن است به کاهش وزن ناخواسته نیز کمک کند.
9. شیک پروتئین
شیک پروتئین معمول ترین راه برای ریکاوری بعد از تمرین است. یک بررسی در سال 2018 نشان داد که شیک های پروتئینی در صورت مصرف پس از تمرین تاثیر بالقوه مثبتی بر عملکرد و ریکاوری دارند. همچنین این مکملهای پروتئینی به کل پروتئین و کل انرژی دریافتی روزانه شما کمک میکنند.
پروتئین گیاهی یا آب پنیر را انتخاب کنید. هر دو به شما کمک می کنند تا عضله بسازید، توان خروجی را بهبود ببخشید و اندام متناسب داشته باشید.
10. هندوانه
مصرف آب بعد از تمرین به حفظ گرفتگی عضلات شما کمک می کند. هندوانه 92 درصد آب است. همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C و پتاسیم است. ویتامین C به کاهش زمان ریکاوری کمک کرده و پتاسیم در تنظیم انقباضات عضلانی نقش دارد.
هندوانه همچنین حاوی اسید آمینه ای به نام ال سیترولین است که مطالعات نشان می دهد ممکن است درد عضلانی را پس از فعالیت های ورزش شدید کاهش دهد.
11. پنیر کلبه
پنیر دلمه با داشتن 14 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات در هر نصف فنجان، انتخابی عالی برای ریکاوری عضلات است.
پنیر کوتاژ همچنین حاوی پروتئین کازئین است، شکلی از پروتئین که آهسته هضم می شود و می تواند منبع سوخت ثابتی را فراهم کند که ممکن است ریکاوری را تقویت کرده و بر رشد عضلات تأثیر بگذارد.
طبق نتایج یک مطالعه، ورزشکارانی که عصرها ورزش می کردند و 30 دقیقه قبل از خواب 40 گرم پروتئین کازئین خورده بودند، بهبودی عضلانی قابل توجهی را تجربه کردند.
12. پروتئین بار با نوشیدنی ورزشی
اگر یک تمرین سخت انجام دادهاید، این ترکیب میتواند به شما در تقویت انرژی و ریکاوری کمک کند.
یک پروتئین بار با یک نوشیدنی ورزشی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و الکترولیت است. اگر تمرین شما بیش از یک ساعت باشد، و یا در محیط گرم یا مرطوب ورزش میکنید، به نوشیدنی ورزشی برای آبرسانی مجدد نیاز دارید.
دیدگاه شما