خواب مورد نیاز بدن را تامین کنید

طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در ایالات متحده (سی‌دی‌سی) بیش از یک سوم بزرگسالان در این کشور کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند. این خبر بدی است زیرا مزایای خواب کافی از سلامت قلب و کاهش استرس گرفته تا بهبود حافظه و کاهش وزن متغیر است.

مصرف کافئین یا چرت زدن را متوقف کنید و از نکاتی که در ادامه برای کمک به داشتن خواب بهتر آورده شده است استفاده کنید:

 

1. ساعت خواب خود را مشخص کنید

ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد، اما خوابیدن تا ظهر فقط ساعت بیولوژیکی بدن را مختل می کند و باعث مشکلات خواب بیشتر می شود. برای این منظور هر شب حتی در تعطیلات آخر هفته، تعطیلات و سایر روزهای تعطیل، در ساعت مقرری به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مقرری از خواب بلند شوید. با این عادت منظم می‌توانید چرخه شبانه‌روزی یا اصطلاحاً ساعت زیستی بدن خود را تنظیم کنید. که در نتیجه عملکرداعضای داخلی بدن شما تنظیم می‌شود.

 

2. تحرک داشته باشید

محققان دپارتمان نوروبیولوژی و فیزیولوژی دانشگاه نورث وسترن گزارش دادند که بزرگسالانی که قبلاً کم تحرک بودند و چهار بار در هفته ورزش هوازی داشتند، کیفیت خواب خود را از ضعیف به خوب بهبود بخشیدند. این معتادان به تلویزیون سابق، همچنین علائم افسردگی کمتر، سرزندگی بیشتر و خواب آلودگی کمتری را در طول روز گزارش کردند. فقط مطمئن شوید که جلسات تمرینی خود را چندین ساعت قبل از خواب به پایان برسانید تا برای داشتن یک خواب خوب شبانه، انرژی لازم را داشته باشید.

 

3. رژیم غذایی خود را تغییر دهید

غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه، چای، نوشابه و شکلات را تا قبل از بعد از ظهر قطع کنید. قبل از خواب غذای سبک بخورید. غذاهای تند یا سنگین که باعث سوزش سر دل یا سوء هاضمه می شود، کنار بگذارید.

4. سیگار نکشید

یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که افراد سیگاری چهار برابر بیشتر از افراد غیرسیگاری بعد از یک خواب کامل شبانه احساس کسلی می کنند. محققان دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز دلیل این امر را اثر محرک نیکوتین می دانند. سیگار همچنین آپنه خواب و سایر اختلالات تنفسی مانند آسم را تشدید می کند که می تواند خواب آرام را دشوار کند.

 

5. به نوشیدنی شبانه نه بگویید

الکل الگوی خواب و امواج مغزی را که به شما کمک می کند صبح ها سرحال باشید، مختل می کند. طبق گفته کلینیک مایو، مارتینی ممکن است در ابتدا به شما کمک کند که چرت بزنید، اما زمانی که از بین رفت، احتمالاً از خواب بیدار می شوید و به سختی می توانید دوباره بخوابید.

 

6. یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید

یک نظرسنجی بنیاد ملی خواب (NSF) نشان داد که تقریباً همه شرکت‌کنندگان از نوعی وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، رایانه، بازی ویدیویی یا تلفن همراه در آخرین ساعت قبل از رفتن به رختخواب استفاده می‌کردند. این ایده بدی است. نور این دستگاه‌ها مغز را تحریک می‌کند و باعث می‌شود که آن را سخت‌تر کند. این ابزارها را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید تا سریعتر بخوابید و راحت تر بخوابید

 

7. تخت را بغل کنید

مطالعه ای که توسط دکتر جان شپرد در کلینیک مایو انجام شد، نشان داد که 53 درصد از صاحبان حیوانات خانگی که با حیوانات خانگی خود می خوابند، هر شب دچار اختلال خواب می شوند. و بیش از 80 درصد از بزرگسالانی که با کودکان می خوابند در خواب راحت شبانه مشکل دارند. هر کسی سزاوار فضایی راحت برا یخوابیدن است، پس سگ ها و بچه ها را از رختخواب خود دور نگه دارید.

 

8. فضای اتاق را معتدل نگه دارید، نه گرم و نه سرد

ممکن است هشتاد درجه برای ساحل عالی باشد، اما برای اتاق خواب در شب بد است. یک اتاق معتدل نسبت به یک اتاق گرمسیری برای خواب راحت تر است. NSF دمایی در حدود 65 درجه فارنهایت را توصیه می کند. ایجاد تعادل بین ترموستات، روکش تخت و لباس خواب شما، دمای مرکزی بدن شما را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند سریع‌تر و عمیق‌تر بخوابید.

9. فضا را تاریک کنید

نور به مغز شما می گوید که زمان بیدار شدن است، بنابراین اتاق خود را تا حد امکان برای خواب تاریک کنید. حتی مقدار کمی نور محیط از تلفن همراه یا رایانه شما می تواند تولید ملاتونین (هورمونی که به تنظیم چرخه خواب کمک می کند) و خواب کلی را مختل کند.

 

10. از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید

تخت شما باید با خوابیدن، کار نکردن، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون مرتبط باشد. اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید، لپ تاپ یا تلویزیون خود را روشن نکنید و کارهای آرام بخش مانند مدیتیشن یا مطالعه انجام دهید تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید.

خواب بسیار لذت بخش است. اگر احساس می‌کنید به اندازه کافی نمی‌خوابید یا از خواب باکیفیت لذت نمی‌برید، این راهکارهای ساده می‌توانند به داشتن یک خواب بهتر کمک کنند.

5/5 - (1 امتیاز)
دیدگاه شما
اشتراک در
اطلاع از
0 نظرات
قدیمی‌ترین
تازه‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها