حقایقی در مورد چربی ها و چگونگی محاسبه مواد مغذی مورد نیاز بدن

حقایقی در مورد چربی ها و چگونگی محاسبه مواد مغذی مورد نیاز بدن

حقیقت را در مورد چربی ها و نقش حیاتی آنها در افزایش تستوسترون کشف کنید و یاد بگیرید که چگونه به راحتی مقدار مواد مغذی مورد نیاز خود را برای افزایش عضلات و کاهش چربی بهتر دریافت کنید!
افسانه چربی: آیا چربی ها واقعا برای شما مضر هستند؟
احتمالاً تبلیغات بی‌شماری را دیده‌اید که غذاهای کم‌چرب را به‌عنوان یک گزینه سالم تبلیغ می‌کنند، که بسیاری را به این باور رسانده است که خوردن چربی مضر است. این قابل درک است، به خصوص زمانی که خود درشت مغذی چربی نامیده می شود، کلمه ای که تمایل به بارگذاری معانی منفی دارد.

اما واقعیت این است: چربی ها برای شما بد نیستند. در واقع، این باور که آنها مضر هستند تا حد زیادی بر اساس تحقیقات گمراه کننده دهه 1950 و 60 است. در این مدت، مطالعاتی شروع به بخش شدن کردند که نشان می‌دادند مصرف شکر با بیماری قلبی مرتبط است. صنعت قند از این موضوع هیجان‌زده نشد، بنابراین آنها تحقیقات خود را تأمین مالی کردند تا تقصیر را از شکر دور کنند.

در سال 1965، بنیاد تحقیقات قند، مطالعه‌ای را تأمین مالی کرد که – جای تعجب هم ندارد – هیچ ارتباطی بین قند و بیماری قلبی در آن نوشته نشده بود. در عوض، انگشت اتهام به سمت چربی ها، به ویژه چربی های اشباع شده و کلسترول، به عنوان مقصر افزایش نرخ بیماری های قلبی در آمریکا نشانه رفت.

به سرعت به امروز بروید، و ما تحقیقات زیادی داریم که نشان می‌دهد چربی‌ها، به ویژه چربی‌های سالم، برای سلامتی کلی حیاتی هستند. بیایید به یکی از مزایای کلیدی مصرف چربی بپردازیم که خصوصا برای کسانی مثل شما که به دنبال بهبود اندام خود هستند مهم است: تستوسترون.

چربی و تستوسترون: ارتباط آنها با عضله سازی

نشان داده شده است که داشتن یک رژیم غذایی غنی از چربی های سالم باعث افزایش سطح تستوسترون می شود. طبیعتا سطح تستسترون شما را به اندازه مصرف استروئید افزایش نمی دهند، ولی  حتی افزایش متوسط سطح تستسترون ​​​​می تواند بسیار مفید باشد. تستوسترون بیشتر به معنای افزایش بهتر عضلات، قدرت بیشتر و چربی بدن کمتر است. این یک برد-برد است.

و بله، این در مورد زنان نیز صدق می کند. مطالعات نشان می دهد که زنان با سطح تستوسترون بالاتر تمایل به ساخت عضلات بیشتر، افزایش قدرت و پایین نگه داشتن درصد چربی بدن خود دارند. اما نگران نباشید – این به ویژگی های مردانه منجر نمی شود مگر اینکه اقدامات شدیدی مانند مصرف استروئیدها را انجام دهید.

کدام چربی ها را باید بخورید؟

مانند کربوهیدرات ها، نوع چربی که می خورید اهمیت کمتری نسبت به مقدار کلی دارد. اما یک استثنای اصلی وجود دارد: چربی های ترانس. چربی های ترانس که در غذاهای سرخ شده و فرآوری شده یافت می شوند مضر هستند و باید از مصرف آنها پرهیز کرد. در غیر این صورت، چربی های سالم، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3، بسیار مفید هستند. امگا 3، که می توانید از ماهی های چرب مانند سالمون دریافت کنید، دارای طیف گسترده ای از مزایا، از افزایش سطح تستوسترون گرفته تا بهبود عملکرد مغز و کاهش التهاب است.

اگر به طور منظم ماهی چرب نمی خورید، مکمل امگا 3 را حتما در نظر داشته باشید.

چگونه مواد مغذی مورد نیاز بدن را محاسبه کنیم؟

اکنون که فهمیدید چربی ها چگونه در رژیم غذایی شما قرار می گیرند، بیایید به نحوه محاسبه مواد مغذی مورد نیاز خود بپردازیم. با اینکه فاکتورهای زیادی را باید در نظر گرفت، ما سعی میکنیم خیلی ساده و مختصر توضیح بدهیم.

مرحله 1: کالری دریافتی خود را محاسبه کنید

می‌توانید از یک کالری شمار آنلاین مانند MuscleWiki ، برای تعیین میزان کالری مورد نیاز خود در روز بر اساس اهدافتان استفاده کنید.

مرحله 2: میزان پروتئین دریافتی خود را محاسبه کنید

اگر از ایالات متحده هستید، وزن بدن خود را در 0.83 ضرب کنید. اگر از کیلوگرم استفاده می کنید، وزن بدن خود را در 1.8 ضرب کنید. هنگامی که این عدد را به دست آوردید، آن را در 4 ضرب کنید تا مشخص شود چه مقدار کالری باید از پروتئین تامین شود. این عدد را از کل کالری دریافتی خود کم کنید.

مرحله 3: چربی ها و کربوهیدرات های خود را توزیع کنید

کالری باقیمانده از چربی ها و کربوهیدرات ها تامین می شود. اینجاست که تفاوت های فردی اهمیت دارد. اگر اضافه وزن دارید یا کربوهیدرات ها را به خوبی هضم نمی کنید، کالری باقیمانده خود را بین چربی ها و کربوهیدرات ها به نسبت 60/40 یا 70/30 تقسیم کنید. اگر لاغر هستید یا به خوبی از کربوهیدرات ها استفاده می کنید، می توانید از تقسیم 50/50 یا حتی 40/60 استفاده کنید.

توصیه می‌کنم مقدار چربی‌ها را به دلیل فواید هورمونی نسبتاً بالا نگه دارید، اما با خیال راحت تست کنید و نسبت ها را بر اساس نحوه واکنش بدن خود تنظیم کنید.

کلید موفقیت: ثبات
حالا که این مطلب به پایان رسید، می خواهم بر مهمترین عامل برای دستیابی به اهداف تناسب اندام تأکید کنم: ثبات. مهم نیست که کدام رژیم غذایی را انتخاب می کنید، کلید موفقیت این است که به آن پایبند باشید. به آن زمان بدهید، آزمایش کنید و آنچه را که برای شما بهتر است را پیدا کنید. اما مهمتر از همه، این است که ثابت قدم باشید.