درک کربوهیدرات ها: چگونه میزان مصرف خود را برای سلامت و عملکرد بهینه تنظیم کنیم.

درک کربوهیدرات ها: چگونه میزان مصرف خود را برای سلامت و عملکرد بهینه تنظیم کنیم.

حقیقت را در مورد کربوهیدرات ها و چگونگی تأثیر آنها بر بدنتان کشف کنید و یاد بگیرید که چگونه مصرف کربوهیدرات خود را برای سلامت و عملکرد مطلوب تنظیم کنید!
کربوهیدرات ها – یکی از درشت مغذی های مورد بحث بعد از پروتئین هستند. برخی معتقدند کربوهیدرات ها راهی سریع برای به دست آوردن چربی هستند، در حالی که برخی دیگر فکر می کنند که حذف کامل آنها شما را ضعیف و ضعیف تر می کند. و طبق معمول، حقیقت جایی در میان این دو نهفته است. بیایید در مورد آنچه واقعاً باید در مورد کربوهیدرات ها بدانیم و اینکه چگونه مصرف خود را بر اساس نیازهای بدن خود تنظیم کنیم، بیابیم.

بحث در مورد کربوهیدرات: آیا کربوهیدرات ها خوب هستند یا بد؟

اول، درک این نکته مهم است که کربوهیدرات ها ذاتا “خوب” یا “بد” نیستند. واکنش بدن شما به کربوهیدرات ها تا حد زیادی با حساسیت و ترشح آن به انسولین تعیین می شود که برای هر فرد متفاوت است. با این حال، نمیشود که سطح انسولین خود را اندازه گیری کنید، بنابراین بهترین راه برای مشخص شدن نحوه برخورد بدن با کربوهیدرات ها این است که به احساس خود پس از خوردن آنها دقت کنید.

برای اینکه درک واضحی از واکنش بدنتان به کربوهیدرات داشته باشید، یک آزمایش ساده را امتحان کنید. سایر موارد در رژیم غذایی خود را یکسان نگه دارید، از جمله زمان روز و انواع غذایی که در کنار کربوهیدرات می خورید، سپس به تدریج مصرف کربوهیدرات خود را در وعده های غذایی مختلف افزایش دهید. به عنوان مثال، 150 گرم برنج در روز دوشنبه، 200 گرم در روز چهارشنبه و 225 گرم در روز جمعه، همه را با همان مقدار پروتئین (مثل 8 اونس ماهی) مصرف کنید. اگر بعد از خوردن 150 گرم برنج احساس تنبلی می کنید، تحمل بدن شما نسبت به کربوهیدرات ممکن است پایین تر باشد و باید به فکر کاهش مصرف آن باشید. اگر بعد از 225 گرم احساس انرژی می کنید، احتمالاً کربوهیدرات ها را به خوبی تحمل و حضم می کنید و می توانید آنها را به بخش بزرگی از رژیم غذایی خود تبدیل کنید.

کربوهیدرات ها و ترکیب بدن: تاثیر واقعی چیست؟

اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، تحمل کربوهیدرات شما به طور طبیعی کمتر خواهد بود . چرا که حساسیت بدن شما نسبت به کربوهیدرات ها کاهش یافته است. در این موارد، بهتر است مصرف کربوهیدرات را محدود کنید، اگرچه نیازی به قطع کامل آنها ندارید.

یک تصور اشتباه رایج وجود دارد که کربوهیدرات های با گلیسمی پایین (مانند جو و سیب زمینی شیرین) تنها کربوهیدرات های “خوب” هستند، در حالی که کربوهیدرات های با گلیسمی بالا (مانند آب نبات و نان سفید) مواردی هستند که اگر نگران افزایش چربی بدنتان هستید باید از آنها اجتناب کنید. . در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد که میزان کل کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید بیشتر از نوع آن در ترکیب بدن اهمیت دارد. یک مطالعه 10 هفته‌ای گروه‌های کربوهیدرات با گلیسمی بالا و گلیسمی پایین را مقایسه کرد، تفاوتی در چربی یا وزن بدن بین دو گروه نشان داده نشد. با این حال، سطح کلسترول گروه با گلیسمی پایین بهبود بخشیده شد، و نشان می داد که اگرچه منابع کربوهیدرات ممکن است روی بدن شما تأثیر نگذارند، اما بر سلامت شما تأثیر می گذارند.

همچنین لازم به ذکر است که کربوهیدرات‌های «بد»، مانند تنقلات شیرین، بسیار راحت‌تر از کربوهیدرات‌های «خوب» شمارا دچار پرخوری میکنند. احتمال مصرف 500 کالری بستنی به دلیل پرخوری نسبت به مصرف 500 کالری سیب زمینی شیرین بسیار بیشتر است، بنابراین هنگام برنامه ریزی برای وعده های غذایی خود این را در نظر داشته باشید.

کاهش مصرف کربوهیدرات ها: آیا کیفیت عملکرد شما کاهش خواهد یافت؟

بسیاری از مردم بر این باورند که حذف کامل کربوهیدرات ها عملکرد فیزیکی شما را خراب می کند، اما همیشه هم اینطور نیست. بیایید از رژیم کتوژنیک (کتو) به عنوان مثال استفاده کنیم. کتو یک رژیم غذایی پرچرب، پروتئین متوسط ​​و بسیار کم کربوهیدرات است. مطالعات روی جمعیت‌های مختلف ورزشی – از جمله ژیمناست‌های نخبه، ورزشکاران تکواندو، بدنسازان و پاورلیفترها – نشان داد که تغییر رژیم غذایی کتو تأثیر منفی بر عملکرد آنها ندارد. با این حال، ورزشکاران استقامتی مانند دوچرخه سواران مسافت طولانی، شاهد کاهش بودند، بنابراین اگر درگیر فعالیت های هوازی طولانی مدت هستید، کربوهیدرات ها برای بدنتان بسیار مهم هستند. ولی در غیر این صورت، احتمالاً با کاهش کربوهیدرات متوجه کاهش عملکرد نخواهید بود.

نکته ی نهایی: چگونه کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود جا بدیم؟

در این قسمت یک راهنمای ساده وجود دارد که به شما کمک می کند بفهمید کربوهیدرات ها چگونه باید در رژیم غذایی شما قرار بگیرند:

اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید زیرا بدن شما احتمالاً تحمل کمتری نسبت به آنها خواهد داشت. روی تعادل چربی ها و پروتئین های سالم تمرکز کنید.

اگر اضافه وزن ندارید، از تست تحمل کربوهیدرات که قبلا ذکر شد استفاده کنید تا مشخص شود بدن شما چگونه به مقادیر مختلف کربوهیدرات واکنش نشان می دهد و مصرف خود را بر این اساس تنظیم کنید.

برای سیستم بدن ما، مقدار کل کربوهیدرات بیشتر از نوع آن مهم است. با این حال، برای سلامت کلی خود، در صورت امکان، کربوهیدرات های با گلیسمی پایین را انتخاب کنید و غذاهای شیرین و با گلیسمی بالا را محدود کنید.

به طور خلاصه، کربوهیدرات ها دشمن نیستند، اما نحوه ی واکنش بدن شما به آن ها کلیدی برای استفاده ی بهتر از آنهاست. به طوری که منجر به سلامتی و عملکرد بهتر شما شود. به بدن خود گوش دهید، به احساس خود توجه کنید و بر اساس آن مصرف کربوهیدرات را تنظیم کنید تا تعادل مناسب را پیدا کنید.