- ۲۰ آبان ۱۴۰۱
ویتامین B6 یا پیریدوکسین یکی از هشت ویتامین گروه B است. ویتامین های گروه ب برای عملکردهای حیاتی بدن مانند کاهش استرس و همچنین حفظ سلامت عمومی ضروری هستند.
ویتامین ب6 غالبا در رژیم های غذایی عادی وجود ندارد. این ویتامین به صورت مکمل در دسترس است اما همیشه بهترین کار این است که ویتامین های مورد نیاز را از طریق خوراکی ها دریافت کنید. می توانید میزان مصرف خود را با مصرف برخی مواد غذایی افزایش دهید:
لیست محتوا
شیر
کمبود ویتامین B6 می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. کمبود آن می تواند بر سیستم عصبی مرکزی شما تاثیر منفی بگذارد و این امر به ویژه در مورد کودکان صادق است.
اطمینان از این که هم بچه ها و هم بزرگسالان هر روز شیر می نوشند می تواند به حفظ سطح این ویتامین کمک کند.
پنیر ریکوتا
ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که در پروتئین آب پنیر یافت می شود. هرچه پنیر آب بیشتری داشته باشد احتمالا حاوی ویتامین B6 بیشتری است.
سایر مواد مغذی محلول در آب پنیر شامل تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، فولات و نیاسین (ویتامین B3) هستند.
پنیر ریکوتا بالاترین میزان ویتامین B6 را دارد.
ماهی سالمون
این ماهی سالم و مفید برای قلب، حاوی مقادیر بالای ویتامین B6 است. ویتامین B6 برای سلامت غدد فوق کلیوی مهم است، این غدد هورمون های مهمی از جمله کورتیزول، آدرنالین و آلدوسترون را تولید می کنند. هورمون های تولید شده به تنظیم فشار خون و کنترل قند خون کمک می کند.
ماهی سالمون سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر و همچنین منبع پروتئین کم چربی است.
ماهی تن (تن زردباله و تن باله دراز)
ویتامین B6 به تولید هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را از طریق خون شما حمل می کند کمک می کند. غلظت بسیار بالایی از ویتامین B6 را می توان در ماهی تن به ویژه در انواع تن زردباله و تن باله دراز یافت.
بیشترین غلظت B6 در استیک ماهی تن یافت می شود، اگرچه کنسرو تن ماهی نیز می تواند حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین باشد. ماهی تن هم مانند ماهی سالمون سرشار از آن اسیدهای چرب امگا 3 است.
تخم مرغ
صرف نظر از نحوه پخت دو عدد تخم مرغ 10 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای ویتامین B6 و پروتئین و سایر مواد مغذی را تامین می کنند.
تخم مرغ یک غذای پرکاربرد و سرشار از مواد مغذی است که می توانید آن را در وعده ی صبحانه و همچنین ناهار یا شام استفاده کنید.
جگر مرغ
این غذای بسیار مغذی دیگر مانند گذشته محبوب نیست اما منبع عالی پروتئین، فولات، ویتامین A و همچنین ویتامین های B6 و B12 است.
ویتامین B6 به بدن شما در تجزیه و استفاده موثر از پروتئین کمک می کند. جگر مرغ طعم خوبی دارد و تهیه آن آسان و ارزان است. جگر مرغ را با فلفل سبز و پیاز تفت دهید سپس کمی نمک و فلفل اضافه کرده و سرو کنید. سعی کنید از پختن بیش از حد جگر بپرهیزید، این کار باعث می شود سفت و پلاستیک مانند شود.
گوشت گاو
همبرگر و استیک، اغلب از مواد مغذی مناسب برخوردار نیست. گوشت گاو چربی بالایی دارد اما مقادیر قابل توجهی پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین B6 را نیز فراهم می کند.
توصیه می شود که گوشت گاوی را انتخاب کنید که با چمن تغذیه می شود و بدون چربی است.
گوشت یک غذای متنوع و مناسب برای تمام فصول سال است. در هوای سرد می توان آن را برای تهیه سوپ یا خورشت استفاده کرد و در هوای گرم برای کباب کردن مناسب است.
هویج
یک هویج متوسط به اندازه یک لیوان شیر ویتامین B6 دارد بعلاوه نیاز بدن به فیبر و ویتامین A را هم تامین می کند.
شما می توانید هویج را به صورت خام، پخته شده یا آب هویج میل کنید. ویتامین B6 به تشکیل غلاف پروتئینی در اطراف سلول های عصبی موسوم به میلین کمک می کند.
هویج ها را خرد کنید و سالاد کشمش هویج درست کنید یا آنها را با سبزیجات پخته شده ترکیب کنید، هر دو روش برای افزودن این ماده مغذی بسیار مهم به رژیم غذایی مناسب هستند.
اسفناج
ویتامین B6 به ساخت آنتی بادی ها کمک می کند که برای جلوگیری از عفونت ها و بیماری ها مفید هستند. اسفناج سرشار از B6 و همچنین ویتامین A و C و آهن است.
شما می توانید اسفناج را برای تهیه املت یا سالاد استفاده کنید.
سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین متوسط 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B6 را تامین می کند. سیب زمینی شیرین همچنین دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین A و منیزیم است.
ویتامین B6 به بدن شما در تنظیم گلیکوژن، انرژی ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها کمک می کند. سعی کنید یک یا دو بار در هفته یک سیب زمینی شیرین پخته را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
نخود سبز
نخود سبز سرشار از فیبر و ویتامین های A و C است. همچنین مقدار زیادی ویتامین B6 بدن را تامین می کند. اگر نخود و هویج منجمد دم دست داشته باشید، همیشه یک پیش غذای خوشمزه خواهید داشت که حتی بچه ها هم می خورند. نخود سبز با سیب زمینی نیز خوشمزه است.
موز
یک موز متوسط ، حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B6 است. ویتامین B6 به تولید سروتونین و نوراپی نفرین کمک می کند. مواد شیمیایی که برای بهبود عملکرد عصبی و انتقال سیگنال ها در مغز مفید هستند.
نخود
حبوباتی مانند نخود مقادیر قابل توجهی ویتامین B6 را در هر وعده تامین می کنند. همچنین سرشار از فیبر و پروتئین هستند.
نخودها را می توان به صورت کنسروی یا خشک خریداری کرد. استفاده از هر دو آسان است، سعی کنید نخود را برای تهیه سالاد، هوموس و فلافل به کار ببرید.
غلات صبحانه
برخی از غذاهای فرآوری شده مانند غلات صبحانه با بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین B6 غنی شده اند.
آووکادو
آووکادو یک میوه ی خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است. این میوه ی ابریشمی سرشار از ویتامین B6 و C، به علاوه فیبر و چربی های سالم است.
قبل از اینکه آن را برش دهید، مطمئن شوید که رسیده باشد. آووکادو را برای تهیه انواع سالاد و گوآکاموله به کار ببرید.
دیدگاه شما
وقت بخیر.
خوردن گوشت قرمز بعد از تمرین تاثیر بدی میزاره؟کلا گوشت قرمز نسبت به گوشت سفید(گوشت مرغ) دیر هضم تر هست؟
خیر مصرف گوشت قرمز هیچ مشکلی نداره، اتفاقا یک منبع با کیفیت پروتئینی هست و بعد تمرین هم خوبه