- ۲۵ فروردین ۱۴۰۴
لیست محتوا
رژیم غذایی اصولی برای عضله سازی
برای عضله سازی چه بخوریم و چه نخوریم؟
رژیم غذایی شما می‌تواند باعث نتیجه گیری بهتر شما از باشگاه شود . یا بلعکس مانع نمایان شدن نتایج شود.
بسیار مهم است که از انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از گروه‌های مختلف استفاده کنید. مصرف الکل، غذاهای دارای قند افزوده و غذاهای سرخ‌شده را محدود یا اجتناب کنید.
بدنسازی با پاورلیفتینگ یا وزنه‌برداری المپیکی متفاوت است؛ زیرا در بدنسازی، ظاهر فیزیکی شرکت‌کننده مورد قضاوت قرار می‌گیرد تا قدرت فیزیکی او. به همین دلیل، بدنسازان تمایل دارند تا فیزیکی متعادل، لاغر و عضلانی ایجاد و حفظ کنند.
برای رسیدن به این هدف، بسیاری از بدنسازان با یک فصل غیرفعال (off-season) شروع کرده و سپس به یک فصل فعال (in-season) در تغذیه روی می‌آورند که به آن دوره افزایش حجم (بالکینگ) و کاهش چربی (کاتینگ) گفته می‌شود.
•دوره افزایش حجم: در این دوره که ممکن است از چند ماه تا چند سال طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پرکالری و سرشار از پروتئین مصرف کرده و با شدت وزنه‌برداری می‌کنند تا هر چه بیشتر عضله بسازند.
•دوره کاهش چربی: در این مرحله تمرکز بر از دست دادن حداکثر چربی در حالی است که توده عضلانی ایجاد شده در دوره افزایش حجم حفظ شود. این مرحله شامل تغییرات خاصی در رژیم غذایی و ورزش به مدت 12 تا 26 هفته است.
1. تعیین نیاز کالری
اولین قدم، تعیین تعداد کالری مورد نیاز در کل رژیم غذایی است. ساده‌ترین روش این است که حداقل 3 بار در هفته وزن خود را اندازه‌گیری کرده و آنچه می‌خورید را با یک برنامه کالری شمار ثبت کنید.
•وزن ثابت: اگر وزن شما در طول هفته ثابت است، میزان کالری مصرفی شما سطح “نگهداری” محسوب می‌شود. شما در حال از دست دادن یا افزایش وزن نیستید، بلکه وزن خود را حفظ می‌کنید.
•افزایش حجم: در دوره افزایش حجم، سعی کنید مصرف کالری خود را حدود 15٪ افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر برای حفظ وزن روزانه 3000 کالری مصرف می‌کنید، برای افزایش حجم باید تقریباً 3450 کالری (3000 × 0.15 = 450) مصرف کنید.
•کاهش چربی: برای انتقال از دوره افزایش حجم به دوره کاهش، میزان کالری نگهداری را حدود 15٪ کاهش دهید. در مثال فوق، به جای 3450 کالری، روزانه 2550 کالری مصرف می‌کنید.
همچنین توصیه می‌شود که اهداف کالری خود را هر ماه بررسی کنید تا تغییرات وزنتان را بدانید. در دوره افزایش حجم، با افزایش وزن کالری مصرفی را افزایش دهید و در دوره کاهش، با کاهش وزن، کالری مصرفی را کاهش دهید تا پیشرفت ادامه یابد.
از تغییر بیش از 0.5–1٪ از وزن بدن در هفته جلوگیری کنید تا در دوره کاهش چربی عضلات شما بیش از حد از دست نرود یا در دوره افزایش حجم چربی بدن بیش از حد اضافه نشود.
2. تعیین نسبت ماکرو‌مواد مغذی
این نسبت نشان‌دهنده تقسیم‌بندی مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی شماست.
•پروتئین و کربوهیدرات هر کدام 4 کالری در هر گرم دارند.
•چربی 9 کالری در هر گرم دارد.
نسبت ماکروهای شما بدون توجه به دوره افزایش حجم یا کاهش ثابت می‌ماند. یک رژیم غذایی معمولی شامل:
•30–35٪ کالری از پروتئین
•55–60٪ کالری از کربوهیدرات‌ها
•15–20٪ کالری از چربی
بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی شما تعیین شود و اطمینان حاصل شود که رژیم غذایی شما از نظر تغذیه‌ای کافی است.
3. غذاهایی که باید بخورید
شما معمولاً می‌توانید در هر دو دوره افزایش حجم و کاهش چربی از همان غذاها استفاده کنید؛ تنها میزان مصرف تغییر می‌کند.سعی کنید تا موارد زیر را در اولویت قرار دهید:
•گوشت‌ها، مرغ و ماهی: استیک سرلوین، گوشت چرخ کرده، گوشت آهو، سینه مرغ، سالمون، تیلاپیا و کاد.
•لبنیات: ماست، پنیر کاتیج، شیر کم‌چرب و پنیر.
•غلات: نان، غلات صبحانه، جو دوسر، کینوا، پاپ‌کورن و برنج.
•میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و توت‌ها.
•سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی شیرین، ذرت، نخود سبز، لوبیای سبز و کاساوا.
•سبزیجات: کلم بروکلی، سبزی ها، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو، مارچوبه، فلفل و قارچ.
•دانه‌ها و آجیل: بادام، گردو، دانه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان.
•حبوبات: نخود، عدس، لوبیای قرمز، لوبیای سیاه و لوبیای پینتو.
•روغن‌ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.
4. غذاهایی که باید محدود یا اجتناب شوند
همانطور که تنوع غذایی مهم است، برخی از غذاها را هنگام افزایش حجم و کاهش چربی باید محدود کنید:
•الکل: الکل می‌تواند توانایی شما در ساخت عضله و کاهش چربی را به‌ویژه در صورت مصرف بیش از حد تحت تأثیر قرار دهد.
•قندهای افزوده: این غذاها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی ارائه می‌دهند. نمونه‌ها شامل آب‌نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین مانند سودا و نوشابه‌های ورزشی است.
•غذاهای سرخ‌شده: این نوع غذاها ممکن است التهاب ایجاد کنند و در صورت مصرف بیش از حد، باعث بیماری شوند. مثال‌هایی مانند ماهی سرخ‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌شده، حلقه‌های پیاز، نوارهای مرغ و پنیر کورده.
•قبل از تمرین: ممکن است بخواهید از غذاهایی که می‌توانند هضم را کند یا موجب ناراحتی معده شوند اجتناب کنید. این شامل:
•غذاهای پرچرب: مانند گوشت‌های چرب، غذاهای کره‌ای و سس‌ها یا کرم‌های سنگین.
•غذاهای پر فیبر: مانند حبوبات و سبزیجات کلمی (مانند کلم بروکلی یا گل کلم).
•نوشیدنی‌های گازدار: مانند آب گازدار یا نوشابه‌های رژیمی.
5. مکمل‌های غذایی برای در نظر گرفتن
بسیاری از بدنسازان برای کمک به رشد و تناسب اندامشان از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند. اما بهتر است قبل از اضافه کردن مکمل جدید به رژیم غذایی، با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
•پروتئین وی: افزودن پودر پروتئین وی به اسموتی‌ها یا شیک‌ها یک راه مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است.
•کراتین: کراتین می‌تواند به عضلات شما انرژی لازم برای انجام یک تکرار اضافی بدهد.
•کافئین: کافئین می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند. مکمل‌های پیش از تمرین، قهوه و چای اغلب دارای مقدار بالایی کافئین هستند.
6. نمونه منوی غذایی
رژیم‌های غذایی سنتی بدنسازی معمولاً شامل انتخاب‌های غذایی محدود و تنوع اندکی بین گروه‌های غذایی است که ممکن است منجر به دریافت ناکافی مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری شود.
به همین دلیل، مهم است که تنوع را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از تأمین نیازهای تغذیه‌ای خود اطمینان حاصل کنید — به ویژه در دوره کاهش چربی که کالری محدودی مصرف می‌شود.
شنبه
* صبحانه: تخم‌مرغ همزده با قارچ، جو دوسر و یک گلابی
* میان‌وعده: پنیر کاتیج کم‌چرب با بلوبری
* ناهار: برگر گوشت آهو، برنج سفید و کلم بروکلی
* میان‌وعده: شیک پروتئینی و یک موز
* شام: سالمون، کینوا و مارچوبه
یک شنبه:
* صبحانه: پنکیک پروتئینی با شربت سبک، کره بادام زمینی و تمشک
* میان‌وعده: تخم‌مرغ آب‌پز و یک سیب
* ناهار: استیک سرلوین، سیب‌زمینی شیرین و سالاد اسفناج با سس وینیگرت
* میان‌وعده: شیک پروتئینی و یک هلو
* شام: بوقلمون چرخ کرده با سس مارینارا روی پاستا به همراه یک طرف گل‌کلم
دوشنبه:
* صبحانه: سوسیس مرغ با تخم‌مرغ، سیب‌زمینی‌های بو داده و یک سیب
* میان‌وعده: ماست یونانی، توت فرنگی و بادام
* ناهار: سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ
* میان‌وعده: شیک پروتئینی و انگور
* شام: ماهی ماکرل، برنج قهوه‌ای، مارچوبه و برگ‌های سالاد با سس وینیگرت
سه شنبه:
* صبحانه: بوقلمون چرخ کرده، تخم‌مرغ، پنیر و سالسا در یک ترتیلا سبوس‌دار
* میان‌وعده: ماست با گرانولا و یک گلابی
* ناهار: سینه مرغ، سیب‌زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی
* میان‌وعده: شیک پروتئینی و میوه‌های مخلوط
* شام: خوراک تفت داده شده با میگو، تخم‌مرغ، برنج قهوه‌ای، فلفل دلمه‌ای، نخود فرنگی و هویج
چهارشنبه:
* صبحانه: جو دوسر شبانه با ماست یونانی، بلوبری و توت فرنگی
* میان‌وعده: جِرکی (گوشت خشک شده) و مخلوط آجیل همراه با یک پرتقال
* ناهار: فیله‌های تیلاپیا با آبلیمو، لوبیای سیاه و پینتو و سبزیجات فصلی
* میان‌وعده: شیک پروتئینی و هندوانه
* شام: گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا
پنجشنبه:
* صبحانه: بوقلمون چرخ کرده و تخم‌مرغ با ذرت، فلفل دلمه‌ای، پنیر و سالسا
* میان‌وعده: یک قوطی تن ماهی با کراکر و یک سیب
* ناهار: فیله تیلاپیا و سیب‌زمینی سرخ‌شده همراه با کلم بروکلی و گل‌کلم بخارپز
* میان‌وعده: شیک پروتئینی و یک گلابی
* شام: گوشت گوسفندی قطعه قطعه شده با برنج، لوبیای سیاه، فلفل دلمه‌ای، پیاز، پنیر و پیکو د گایو
یکشنبه:
* صبحانه: تخم‌مرغ آفتابی (Sunny-side up) و تست آووکادو با میوه تازه
* میان‌وعده: توپ‌های پروتئینی با کره بادام
* ناهار: برش‌های فیله مرغ با سیب‌زمینی سیر شده با سیر بو داده، لوبیا سبز و هویج
* میان‌وعده: شیک پروتئینی و توت فرنگی
* شام: کوفته‌های بوقلمون، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی پاستا همراه با یک طرف کلم پیچ تفت داده شده
7. مزایای بدنسازی
بدنسازان به طور منظم ورزش می‌کنند تا عضلات خود را حفظ و تقویت کنند؛ از تمرینات مقاومتی و هوازی بهره می‌برند.
•تمرین مقاومتی: قدرت و اندازه عضلات را افزایش میدهد. قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی، بیماری کلیه و چندین بیماری مهم دیگر مرتبط است.
•تمرین هوازی: که بدنسازان برای کاهش چربی بدن انجام می‌دهند، سلامت قلب را بهبود بخشیده و به‌طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی — که عامل اصلی مرگ در آمریکا است — را کاهش میدهد.
علاوه بر ورزش، بدنسازان بر تغذیه خود نیز تمرکز دارند.
پیروی از یک الگوی غذایی سالم که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از تمامی گروه‌های غذایی در مقادیر مناسب باشد، می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
8. خطرات احتمالی
در اکثر موارد، بدنسازی یک سبک زندگی با مزایای متعدد سلامتی است، اما قبل از آغاز این مسیر نکاتی وجود دارد که باید بدانید.
•سطح پایین چربی بدن:
می‌تواند تأثیرات منفی بر خواب و خلق و خو داشته باشد.
برای آماده‌سازی برای مسابقات بدنسازی، شرکت‌کنندگان سطح چربی بسیار پایینی را توسعه می‌دهند؛ به طوری که مردان معمولاً به 5–10٪ و زنان به 10–15٪ چربی بدن می‌رسند.
سطح پایین چربی بدن، همراه با مصرف کم کالری، نشان داده شده است که کیفیت خواب را کاهش داده، خلق و خو را تحت تأثیر منفی قرار داده و سیستم ایمنی را در هفته‌های منتهی به مسابقه تضعیف می‌کند. این اثرات ممکن است چند هفته پس از مسابقه نیز ادامه داشته باشد.
•استروئیدهای آنابولیک:
بسیاری از تبلیغات مکمل‌های ساخت عضله شامل بدنسازانی است که از داروهای تقویت عملکرد مانند استروئیدهای آنابولیک استفاده می‌کنند.
این موضوع بسیاری از افراد را به اشتباه وادار می‌کند تا فکر کنند با مصرف مکمل‌های تبلیغ‌شده می‌توانند به همان ظاهر عضلانی دست یابند.
در نتیجه، بسیاری از بدنسازان، به ویژه کسانی که تازه شروع کرده‌اند، انتظارات غیرواقعی از آنچه می‌توانند به صورت طبیعی بدست آورند، پیدا می‌کنند. این موضوع می‌تواند منجر به عدم رضایت از بدن و در نهایت تمایل به استفاده از استروئیدهای آنابولیک شود.
با این حال، استروئیدهای آنابولیک بسیار ناسالم هستند و با خطرات و عوارض جانبی متعددی همراه‌اند.
علاوه بر اینکه در ایالات متحده بدون نسخه غیرقانونی هستند، استفاده از آن‌ها می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، باروری را کاهش دهد و باعث مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی شود.
9. نتیجه‌گیری
بدنسازی بر روی افزایش عضلات و لاغری تمرکز دارد تا عملکرد ورزشی. دستیابی به ظاهر مطلوب نیازمند ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی است.
رژیم غذایی معمولاً شامل دوره‌های افزایش حجم و کاهش چربی است که در آن میزان کالری مصرفی تغییر می‌کند در حالی که نسبت مواد مغذی یعنی پروتئین کربوهیدرات و چربی ثابت باقی می‌ماند.
رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی و پروتئین کافی باشد. همچنین باید مصرف الکل، قندهای افزوده و غذاهای سرخ‌شده را محدود کنید.
دیدگاه شما