اسیدهای چرب امگا 3 دارای مزایای زیادی برای سلامتی افراد هستند.

بهترین راه برای دریافت آن ها مصرف ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته است، اما اگر ماهی های چرب مصرف نمی کنید باید از مکمل های آن بهره مند شوید.

با این حال، مهم این است که مطمئن شوید مکمل های مصرفی شما دارای EPA و DHA کافی باشند. این اسید ها مفید ترین چربی های امگا 3 هستند و در ماهی های چرب و جلبک یافت می شوند.

همچنین می توانید آن را از دانه ها و مغزها مانند دانه کتان و گردو دریافت کنید. این غذاها حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که بخش کوچکی از آن می تواند در بدن شما به EPA و DHA تبدیل شود.

 

 

استانداردهای رسمی در مورد میزان مصرف :

سازمان های مختلف بهداشتی نظرات مختلف کارشناسی خود را در این مورد منتشر کرده اند، اما این نظرات به میزان قابل توجهی با یکدیگر  متفاوت هستند.

به طور کلی، اکثر این سازمان ها توصیه می کنند افراد سالم بالغ باید روزانه حداکثر بین 250-500 میلی گرمEPA و DHA مصرف کنند. این مقدار را می توان از حدود 224 گرم ماهی چرب در هفته دریافت نمود

با این حال، مقادیر بالاتر اغلب برای شرایط سلامتی خاصی توصیه می شود.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای اسید آلفا لینولنیک 1.6 گرم در روز برای مردان و 1.1 گرم در روز برای زنان است.

امگا 3 برای کودکان و زنان باردار

تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3، به ویژهDHA، قبل، حین و بعد از حاملگی حیاتی هستند.

تقریبا در تمام توصیه های رسمی در دوران بارداری و شیردهی، اضافه کردن 200 تا 300 میلی‌گرم DHA  یا مصرف 224 گرم تا 330 گرم ماهی علاوه بر دوز معمول فرد توصیه شده است.

FDA 2 وعده ماهی یا غذاهای دریایی در هفته را برای کودکان پیشنهاد می کند. مقدار دوز مصرفی بستگی به سن دارد :

  • 1 تا 3 سالگی : 28 گرم
  • 4 تا 7 سالگی : 56 گرم
  • 8 تا 10 سالگی : 84 گرم
  • 11 سال به بالا : 112 گرم
    علاوه بر این، FDA همچنین گزینه های غذاهای دریایی کم جیوه را برای کودکان و افراد باردار توصیه می کند.

 

مصرف امگا 6 ممکن است بر نیاز شما به امگا 3 تاثیر بگذارد

رژیم معمولی غربی ها حدود 10 برابر حاوی امگا 6 بیشتری نسبت به امگا 3 است. این اسیدهای چرب امگا 6 به طور عمده از روغن های گیاهی تصفیه شده که به مواد غذایی افزوده می شوند بدست می آیند.
بسیاری از کارشناسان معتقدند که این نسبت باید به، 2 به 1 نزدیک باشد تا سلامت مطلوب را به خطر نیندازد.

امگا 6 و امگا 3 در ترکیب با  آنزیم های مشابهی که اسیدهای چرب را به فرم های فعال بیولوژیکی تبدیل می کنند با هم رقابت می کنند.

بنابراین اگر بخواهید وضعیت امگا 3 خود را بهبود ببخشید، باید نه تنها مطمئن شوید که آن را  از رژیم غذایی و مکمل هایتان به اندازه کافی دریافت می کنید، بلکه باید مصرف روغن های گیاهی دارای امگا 6 را کاهش دهید.

بدن شما ممکن است با مقادیر متعادل امگا 6 و امگا 3 به بهترین شکل عمل کند.

مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد

سازمان غذا و دارو (FDA) ادعا می کند که مکمل های امگا 3 تا زمانی که از  دوز بیش از 3000 میلی گرم در روز تجاوز نکند، بی خطر هستند.

از سوی دیگر، سازمان ایمنی اروپا (EFSA) می گوید که مصرف تا 5000 میلی گرم در روز از این مکمل ها هم بی خطر  است.

این هشدارها به دلایل متعددی صورت می گیرد. امگا 3  برای برخی ممکن است باعث کاهش میزان خونریزی و در برخی سبب افزایش خونریزی شود.

به همین علت، بسیاری از بیمارستان ها به افرادی که قصد انجام جراحی دارند، به قطع مصرف مکمل های امگا 3 در طول دو هفته قبل از جراحی توصیه می کنند.

دلیل دوم به علت وجود ویتامین A است. این ویتامین می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد و برخی از مکمل های امگا 3 (مانند روغن کدو) دارای مقدار بالایی از این ویتامین هستند.

در نهایت، مصرف بیش از 5000 میلی گرم امگا 3 هرگز به هیچ وجه مزیت های اضافه ای را ارائه نمی دهد. بنابراین ریسک نکنید.

مصرف امگا 3 تا 5000 میلی گرم در روز هم به نظر ایمن است، اگر چه مقدار مصرف این چنین بالا برای اکثر مردم ضروری نیست.

امتیاز مطلب
دیدگاه شما
اشتراک در
اطلاع از
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها