- ۱۶ شهریور ۱۴۰۲
کراتین چیست ؟ کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود. این ماده به ماهیچه های شما کمک می کند در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند. ورزشکاران اغلب مکمل های کراتین را برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد مصرف می کنند، اما افراد مسن و گیاهخواران نیز ممکن است از این مکمل ها بهره مند شوند.
کراتین بهترین مکمل برای بهبود عملکرد در باشگاه است. مطالعات منبع معتبر نشان می دهد که می تواند حجم عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است به کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغز کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه ها مورد نیاز است. برخی افراد معتقدند که کراتین بی خطر است و عوارض جانبی زیادی دارد. با این حال، شواهد علمی این ادعاها را تایید نمی کند. در واقع، کراتین یکی از آزمایششدهترین مکملهای جهان است و مشخصات ایمنی برجستهای دارد.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد کراتین بدانید را توضیح می دهد.
لیست محتوا
چرا از کراتین استفاده کنیم؟
مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است. آنها از کراتین برای به دست آوردن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند. از نظر شیمیایی، کراتین شباهت های زیادی با آمینو اسیدها دارد، ترکیبات مهمی در بدن که به ساخت پروتئین کمک می کنند. بدن شما می تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. حدود نیمی از ذخایر کراتین بدن شما از غذاهایی که می خورید به خصوص گوشت قرمز و غذاهای دریایی تامین می شود. بقیه در کبد و کلیه ها از اسیدهای آمینه ساخته می شود.
کراتین فسفات در کجای بدن یافت می شود؟
حدود 95 درصد کراتین بدن در ماهیچه ها ذخیره می شود که عمدتاً به شکل فسفوکراتین است. 5 درصد دیگر در مغز و بیضه ها یافت می شود. وقتی مکمل مصرف می کنید، ذخایر فسفوکراتین خود را افزایش می دهید. این نوعی انرژی ذخیره شده در سلول هاست. این به بدن شما کمک می کند تا یک مولکول با انرژی بالا به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید کند.
ATP اغلب ارز انرژی بدن نامیده می شود. وقتی ATP بیشتری داشته باشید، بدن شما می تواند در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشد. کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری می شود.
عملکرد کراتین چگونه است؟
کراتین می تواند سلامتی و عملکرد ورزشی را از راه های مختلفی بهبود بخشد. در تمرینات با شدت بالا، نقش اصلی آن منبع معتبر افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات شماست. سپس بدن شما می تواند از ذخایر اضافی برای تولید ATP بیشتر، منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش های با شدت بالا استفاده کند.
همچنین، کراتین از طریق روش های زیر به شما در عضله سازی کمک میکند:
- افزایش حجم کار: کار یا حجم بیشتری را در یک جلسه تمرینی امکان پذیر می کند، که یک عامل کلیدی در رشد طولانی مدت عضلات است.
- بهبود سیگنالدهی سلولی: میتواند سیگنالدهی سلولی ماهوارهای را افزایش دهد، که به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک میکند.
- افزایش هورمون های آنابولیک: مطالعات افزایش هورمون هایی مانند IGF-1 را پس از مصرف کراتین نشان می دهد.
- افزایش هیدراتاسیون سلولی: محتوای آب را در سلول های عضلانی افزایش می دهد، که باعث افزایش حجم سلولی می شود که ممکن است در رشد عضله نقش داشته باشد.
- کاهش تجزیه پروتئین: ممکن است با کاهش تجزیه عضلات، توده عضلانی کل را افزایش دهد.
- سطوح پایین میوستاتین: سطوح بالای پروتئین میوستاتین می تواند رشد ماهیچه های جدید را کند یا کاملاً مهار کند. مکمل کراتین می تواند این سطوح را کاهش دهد و پتانسیل رشد را افزایش دهد.
مکمل های کراتین همچنین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز شما می شود که ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری های عصبی جلوگیری کند.
کراتین چگونه بر رشد عضلات تأثیر می گذارد؟
کراتین برای رشد عضلانی کوتاه مدت و بلند مدت موثر است. این به بسیاری از افراد، از جمله افراد دارای سبک زندگی کم تحرک، افراد مسن و ورزشکاران نخبه کمک می کند. یک بررسی سال 2022 نشان داد که مکملهای کراتین در عضلهسازی در بزرگسالان جوان سالم مؤثر هستند.
یک منبع معتبر در سال 2019 به این نتیجه رسید که کراتین،حتی بدون تمرین مقاومتی، می تواند توده عضلانی و قدرت را در افراد مسن بهبود بخشد. برخی از مطالعات قدیمیتر منبع مطمئن نشان داد که کراتین رشد فیبر عضلانی را 2 تا 3 برابر بیشتر از تمرین به تنهایی افزایش میدهد. مطالعات اخیر نتایج معتدل تری را به همراه داشته است.
با این حال، یک منبع معتبر معتبر از محبوب ترین مکمل ها، کراتین را به عنوان تنها موثرترین مکمل برای افزایش حجم عضلانی انتخاب کرد.
تاثیر بر قدرت و عملکرد ورزش
کراتین همچنین می تواند قدرت، قدرت و عملکرد ورزش با شدت بالا را بهبود بخشد. مطالعات مختلف نشان داده اند که کراتین می تواند:
- ایجاد قدرت و استقامت عضلانی در بزرگسالان جوانی که تحت تمرین مقاومتی هستند.
- انرژی اضافی برای دوچرخه سواران در طول دوره نهایی
- بهبود عملکرد پرش و دوی سرعت در بازیکنان فوتبال
- بهبود قدرت بدنی در شناگران، به ویژه برای پروانه و کرال سینه مفید است.
این پیشرفتهای قابل توجه در درجه اول ناشی از افزایش ظرفیت بدن برای تولید ATP است. به طور معمول، ATP پس از حداکثر ۱۰ ثانیه فعالیت با شدت بالا تخلیه میشود. اما از آنجایی که مکمل های کراتین به شما کمک میکند ATP بیشتری تولید کنید، میتوانید عملکرد مطلوب را برای چند ثانیه بیشتر حفظ کنید.
اثرات کراتین بر مغز
مانند ماهیچه های بدن، مغز فسفوکراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد مطلوب به مقدار زیادی ATP نیاز دارد. مطالعات پیش بالینی (بیشتر روی حیوانات) نشان می دهد که مکمل کراتین ممکن است به درمان موارد زیر کمک کند:
- بیماری های عصبی، مانند بیماری آلزایمر یا بیماری پارکینسون
- اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS)
- آسیب های مغزی تروماتیک
مطالعات انسانی نشان میدهد که کراتین میتواند به سایر گروه ها نیز کمک کند. در بررسی در سال ۲۰۲۰، مکملهای کراتین عملکرد مغز را در گیاهخواران بهبود بخشید. گیاهخواران معمولاً ذخایر کراتین پایینی دارند زیرا گوشت نمیخورند که منبع اصلی غذایی طبیعی است.
گرچه کراتین می تواند برای افراد مسن و افراد با بنیه ضعیف مفید باشد، اما هیچ تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.
سایر مزایای مصرف کراتین
تحقیقات همچنین نشان می دهد که کراتین ممکن است:
- سطح قند خون را کاهش دهد
- کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
- حمایت از سلامت قلب
- کاهش آسیب های مربوط به سکته مغزی
با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه ها مورد نیاز است.
انواع مختلف این مکمل
رایج ترین مکملی که بهطورکامل مورد تحقیق قرار گرفته، کراتین مونوهیدرات نام دارد. انواع بسیار دیگری وجود دارند، که از برخی از آنها به عنوان مکمل برتر یاد میشود، اگرچه شواهدی در مورد تاثیراتشان وجود ندارد.
کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و صدها تحقیق مزایای استفاده از آن را تاًیید میکنند. تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف این را ادعا را ثابت نکنند، این کراتین بهترین گزینه به شمار میرود.
دستور العمل مصرف
در بسیاری از افرادی که مصرف مکمل را شروع میکنند، با یک مرحله بارگیری آغاز میکنند که منجر به افزایش سریع ذخیره کراتین در ماهیچهها میشود.
برای بارگیری کراتین، روزانه 20 گرم کراتین را به مدت 5-7 روز مصرف کنید. این میزان باید به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم شود.
به دلیل ترشح انسولین، جذب کراتین میتواند با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین کمی بهبود یابد.
بعد از دوره بارگیری، 3-5 گرم در روز کراتین مصرف کنید تا سطح بالایی از آن را در عضلات خود حفظ کنید. از آنجا که چرخه کراتین هیچ فایده ای ندارد، میتوانید کراتین را با همین دوز به مدت طولانی مصرف کنید.
اگر ترجیح می دهید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می توانید خیلی ساده، 3-5 گرم در روز کراتین مصرف کنید. با این حال، ممکن است 3-4 هفته طول بکشد تا ذخیره کراتین در بدنتان به حداکثر برسد.
از آنجا که کراتین آب را وارد سلول های عضلانی شما می کند، توصیه می شود که آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روزبه مقدار کافی آب بنوشید.
ایمنی و عوارض جانبی
کراتین یکی از بهترین مکمل های موجود است که بخوبی مورد تحقیق قرار گرفته است و تحقیقات چهار ساله بر روی این ماده هیچ تاثیر منفی از این ماده نشان نداده اند.
همچنین، هیچ مدرکی مبتنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه ها در افراد سالمی که دوز های طبیعی مصرف میکنند،وجود ندارد. توصیه شده است که افرادی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.
اگرچه برخی افراد کراتین را با کم آبی و گرفتگی عضلات مرتبط میدانند، اما نتایج تحقیقات وجود این رابطه را تأیید نمی کنند. در واقع، مطالعات نشان می دهند که کراتین می تواند گرفتگی و کمبود آب بدن را در حین انجام تمرینات ورزشی استقامتی در گرمای زیاد کاهش دهد.
مطالعهای در سال 2020 نشان داد که مصرف مکمل حاوی کراتین با افزایش هورمونی به نام دی اچ تی[DHT] ارتباط دارد که می تواند در ریزش مو نقش داشته باشد. تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است، اما افرادی که مستعد ریزش مو هستند ممکن است از مصرف این مکمل خودداری کنند.
کلام آخر
درآخر می توان گفت کراتین یکی از ارزان ترین، موثرترین و ایمن ترین مکمل هایی است که می توانید مصرف کنید. این ماده باعث بهبود کیفیت زندگی در افراد مسن، سلامت مغز و عملکرد ورزشی میشود. مصرف این مکمل میتواند برای گیاهخواران – که ممکن است به اندازه کافی کراتین از رژیم غذایی خود دریافت نکنند – و افراد مسن مفید باشد. کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین است. همین امروز کراتین را امتحان کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر.
دیدگاه شما