مکمل ZMA؛ کاربردها و عوارض جانبی

ZMA یا روی و منیزیم آسپارتات، یک مکمل محبوب در میان ورزشکاران، بدنسازان و علاقمندان به تناسب اندام است، زیرا بسیاری معتقدند که سطح تستوسترون و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهند، به خواب و کاهش وزن کمک می‌کنند و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند.

ZMA چیست؟

ZMA یا زینک منیزیم آسپارتات، یک مکمل غذایی حاوی روی، منیزیم و ویتامین B6 است که معمولاً به شکل قرص، کپسول یا پودر موجود است.
تولید کنندگان مکمل ها همچنین گاهی اوقات ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد اضافی را در مکمل های ZMA قرار می دهند تا محصولات خود را از سایر محصولات موجود در بازار متمایز کنند.
قابل ذکر است، هیچ چیز منحصر به فردی در مورد روی، منیزیم، یا ویتامین B6 موجود در ZMA وجود ندارد. شما می توانید این ویتامین ها و مواد معدنی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
برای مثال، گوشت، ماهی و غذاهای دریایی منابع خوبی از روی هستند. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از آجیل، دانه ها، سبزیجات برگ دار و غلات کامل. و ماهی، گوشت اندام، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها (به جز مرکبات) حاوی سطوح بالایی از ویتامین B6 هستند.

ZMA و تستوسترون

تحقیقات نشان می دهد که کمبود مصرف روی و منیزیم تولید تستوسترون را سرکوب می کند. به این ترتیب، سازندگان مکمل ادعا می کنند که ZMA – که معمولاً حاوی دوزهای بالایی از روی و منیزیم است – می تواند به افزایش سطح “T” شما کمک کند. برای تایید این نکته، آنها اغلب به مطالعه ای استناد می کنند که توسط دانشمندان دانشگاه وسترن واشنگتن انجام شده است، که در آن بازیکنان فوتبالی که به مدت 7 هفته روزانه ZMA مصرف می کنند، تستوسترون تا 32 درصد و فاکتور رشد شبه انسولین 1 (هورمونی که باعث رشد عضلات می شود) تا 4 درصد افزایش می یابد.
در حالی که به نظر می رسد این اثباتی بر خواص تقویت کننده T ZMA باشد، دو دلیل برای تردید در این یافته ها وجود دارد.
ابتدا، یک شرکت مکمل که مکمل ZMA را تولید کرده بود، این تحقیق را تامین مالی و انجام داد. در حالی که این تضمینی برای قصور علمی نیست، معقول است که منتظر بمانید تا یک شخص ثالث بی‌علاقه نتایج را قبل از پذیرش بی‌قید و شرط تأیید کند.
این نکته با توجه به اینکه شرکت مکمل های مورد بحث، BALCO، سابقه رفتار غیراخلاقی داشته است، بسیار مناسب تر است. به عنوان مثال، مالک آن، ویکتور کونته، که او نیز از نویسندگان این مطالعه بود، بعداً به دلیل توزیع داروهای تقویت‌کننده عملکرد بین ورزشکاران زندانی شد.

دوم، بیشتر مطالعات دیگر نشان می دهد که ZMA هیچ تاثیری بر سطح تستوسترون ندارد.
بنابراین، ZMA احتمالاً ادعای فروشندگان مکمل “تقویت کننده تستوسترون” نیست. گفته می‌شود، اگر در حال حاضر غذاهای غنی از روی و منیزیم زیاد نمی‌خورید، احتمالاً سطح T شما به اندازه‌ای که می‌توانست بالا نیست.
اگر این مورد برای شما صادق است، مصرف ZMA (یا هر مولتی ویتامین حاوی روی و منیزیم) می تواند به شما کمک کند سطح تستوسترون سالم تری داشته باشید، اگرچه تستوسترون شما را بیش از آنچه که به طور طبیعی ممکن است افزایش نمی دهد.

ZMA و خواب

فروشنده‌های مکمل اغلب ادعا می‌کنند که روی و منیزیم موجود در ZMA به سریع‌تر به خواب رفتن کمک میکند و بهبود کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. برخی از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که بد می‌خوابند معمولاً دچار کمبود روی هستند، در حالی که افرادی که به اندازه کافی می خوابند، معمولاً سطح روی بالاتری دارند. نکته مهم این است که این مطالعات نشان نمی‌دهند که داشتن سطوح بالای یا پایین روی باعث خواب خوب یا بد می‌شود، فقط «وضعیت روی» و کیفیت خواب با هم مرتبط هستند.
مطالعات دیگر در کودکان مبتلا به سوء تغذیه و افراد مسن تحت مراقبت طولانی مدت نشان می دهد که مصرف مکمل های ویتامین حاوی روی باعث بهبود طول مدت خواب و کیفیت خواب می شود. به همین ترتیب، مطالعه ای که در Molecular Nutrition & Food Research منتشر شد، نشان داد افرادی که غذاهای غنی از روی مصرف می کردند بهتر از افرادی که دارونما مصرف می کردند، می خوابیدند.
در تمام این آزمایش‌ها، شرکت‌کنندگان علاوه بر روی، مکمل‌ها و مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف می‌کردند و نمی‌توان گفت که روی چقدر در بهبود خواب آنها نقش داشته است.
مطالعاتی که تأثیر منیزیم بر خواب را بررسی می‌کنند بسیار امیدوارکننده‌تر هستند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می‌کند (شبکه اعصابی که توانایی بدن شما برای استراحت را کنترل می‌کنند)، که ممکن است باعث آرامش قبل از خواب شود و به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید.

ZMA و کاهش وزن

اگرچه هیچ مطالعه‌ای نشان نمی‌دهد که ZMA به کاهش وزن کمک می‌کند، بسیاری از مردم نتایج تحقیقات مشاهده‌ای روی و منیزیم را به عنوان نشانه‌ای از این که ZMA به کاهش وزن کمک می‌کند، می‌دانند. این تصور اشتباه است چرا که این مطالعات فقط نشان می دهد که افراد چاق بیشتر از افراد لاغرتر در معرض کمبود روی هستند و کسانی که رژیم غذایی غنی از منیزیم دارند چاق نیستند، نه اینکه مصرف مکمل های روی و منیزیم به کاهش وزن کمک می کند. درواقع، نتایج حاصل از دو متاآنالیز بزرگ کارآزمایی های تصادفی کنترل شده (“استاندارد طلایی” تحقیقات علمی) صراحتا نشان می دهد که مکمل های روی و منیزیم هیچ تاثیری بر کاهش وزن ندارند.

 عوارض جانبی ZMA

هیچ مطالعه ای در مورد عوارض جانبی ZMA گزارش نشده است. گفته می شود، مصرف بیش از حد روی یا منیزیم می تواند باعث تهوع، استفراغ، اسهال و گرفتگی شکم شود، در حالی که مصرف بیش از حد ویتامین B6 می تواند باعث سرگیجه، حالت تهوع و درد یا بی حسی در اندام ها شود.