تمرینات اینتروال یا تمرینات هیت

همانطور که از نام آن مشخص است، تمرینات اینتروال یا تناوبی با شدت بالا (HIIT) چالش برانگیز است. این تمرینات تنفسی شما را از یک سطح به سطح دیگر می برد، زیرا سرعت خود را از دایره راحتی خارج می کنید.

شما می توانید تمرینات اینتروال را با هر نوع تمرین هوازی، خواه دویدن، استفاده از دستگاه، بالا رفتن از پله، پارو زدن یا طناب زدن انجام دهید. به سرعت عرق خواهید کرد، در سطح بسیار شدید کار خواهید کرد و سپس برای یک دوره بهبودی آهسته تر، و پس از آن دور دیگری از شدت بالا، عقب نشینی خواهید کرد.

این استراتژی می‌تواند در مدت زمان تمرین صرفه‌جویی کند: در این سیستم تمرینی وزن کم می‌کنید، عضله‌سازی می‌کنید و متابولیسم بدن افزایش میابد. به علاوه یک امتیاز بعد از تمرین نیز وجود دارد: بدن شما حدود 2 ساعت پس از ورزش نیز کالری می سوزاند.

سطح سختی : زیاد

زمانی که یک تمرین معمولی کاردیو را انجام می دهید، سخت تر از همیشه تمرین خواهید کرد. این تمرین را در فواصل 30 ثانیه تا 3 دقیقه انجام خواهید داد. سپس فرصتی برای استراحت تقریباً به همان میزان یا بیشتر دارید.

مناطقی که تمرینات هیت مورد هدف قرار می دهد:

عضلات میانی: نه، این تمرین عضلات میانی شما را هدف قرار نمی دهد.

بازوها: خیر. این تمرین بازوهای شما را هدف قرار نمی دهد.

پاها: نه، این تمرین پاهای شما را هدف قرار نمی دهد. اما تمرینات کاردیو مانند دویدن و دوچرخه سواری می توانند پاهای شما را تقویت کند.

باسن: خیر، این تمرین عضلات باسن شما را هدف قرار نمی دهد مگر اینکه تمرینات کاردیویی را انجام دهید که عضلات باسن شما را تحت تأثیر قرار می دهد (مانند بالا رفتن از پله).

فیله کمر: خیر. این تمرین کمر شما را هدف قرار نمی دهد.

نوع

انعطاف پذیری: خیر. این تمرین روی بهبود انعطاف پذیری تمرکز ندارد

هوازی: بله. این یک تمرین قلبی قدرتمند است.

قدرت: این تمرین می تواند به عضله سازی شما کمک کند. برای تقویت بیشتر قدرت، وزنه برداری را به عنوان فعالیت با شدت بالا انتخاب کنید.

ورزش: خیر

ضربات کم شدت: خیر. اما اگر روی الپتیکال ورزش می کنید، ممکن است تاثیر کم داشته باشد.

چه چیز دیگری باید بدانم؟

هزینه: رایگان

برای مبتدیان مناسب است؟ بله. می‌توانید به آرامی با فواصل 3 تا 4 سرعت شروع کنید، سپس آن را افزایش دهید.

در فضای باز: بله. دویدن یا دوچرخه سواری در فضای باز

در خانه: بله. این یک تمرین فوق العاده روی تردمیل یا دوچرخه ثابت است. یا می توانید فواصل زمانی وزنه برداری را در خانه انجام دهید.

تجهیزات مورد نیاز؟ هیچ‌ چیز، مگر اینکه قصد داشته باشید با تجهیزات کاردیو مانند تردمیل یا دستگاه پله‌نوردی، یا با دمبل ورزش کنید.

فیزیوتراپیست راس براکویل چه می گوید:

اگر به طور منظم ورزش می کنید، HITT یک جایگزین عالی برای روتین شما است. بعلاوه، این تمرین با شدت بالا ترشح هورمون ضد درد و آرامشبخشِ اندورفین را افزایش می دهد.

HITT برای همه مناسب نیست شما به انگیزه و استقامت فیزیکی زیادی نیاز دارید تا خود را به حد نهایی برسانید. اگر به این نوع تمرین عادت ندارید، ماهیچه ها و مفاصل شما ممکن است دچار رگ به رگ  و کشیدگی شوند.

آیا اگر وضعیت سلامتی داشته باشم برای من خوب است؟

ورزش و تناسب اندام بخشی از مدیریت بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا یا بیماری قلبی است. و HIIT یک راه عالی برای کاهش وزن و تقویت سلامت کلی شما است.

این تمرین فشار زیادی را بر قلب شما تحمیل می کند، بنابراین باید با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا HIIT برای شما مناسب است یا خیر. همچنین باید به آرامی شروع کنید و چند فواصل را برای مدت زمان کوتاهی انجام دهید.

اگر مشکلات مفصلی یا عضلانی مانند آرتریت دارید، ممکن است نتوانید HIIT انجام دهید. ابتدا از پزشک خود بپرسید.

اگر باردار هستید، قبل از بارداری تمرینات اینتروال را انجام داده اید و هیچ مشکل پزشکی دیگری ندارید، ممکن است در سه ماهه اول بارداری گزینه ایمنی برای شما باشد، اما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

در سه ماهه دوم و سوم، رشد شکم شما فعالیت شما را محدود می کند. فقط در صورتی باید تمرینات پرتحرک را انجام دهید که تأیید پزشکتان را داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی آب می نوشید و بیش از حد گرم نمی شوید.