دراز و نشست تمرین کلاسیک شکمی است که با دراز کشیدن به پشت و بالا بردن تنه انجام می شود. دراز و نشست بدون هیچ تجهیزات خاصی و فقط با وزن بدن انجام می‌شود و عضلات شکم که هسته مرکزی را تثبیت می کنند را تقویت می کند.

این تمرین علاوه بر خم کننده های لگن، سینه و گردن، روی عضلات راست شکمی، عرضی و مورب کار می کند و با بکارگرفتن عضلات کمر و گلوتئال، وضعیت بدنی مطلوب ایجاد می کند.

با دامنه حرکتی بیشتر، دراز و نشست عضلات بیشتری را نسبت به تمرینات کرانچ و استاتیک مرکزی هدف قرار می دهد. همین امر باعث می شود که آن را یک مکمل ایده آل برای برنامه تناسب اندام قرار می دهد. برای آشنایی با برخی از فواید دراز و نشست ، نحوه انجام آنها و تغییرات، ادامه مطلب را بخوانید:

فواید
دراز و نشست تمرینات میان تنه سنتی هستند که به دلیل سادگی و اثربخشی اغلب در برنامه های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند. در زیر چند دلیل وجود دارد که ممکن است بخواهید دراز و نشست را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

1. تقویت میان تنه
تقویت عضلات میان‌تنه یکی از بزرگترین انگیزه ها برای انجام دراز و نشست است. با تقویت قسمت مرکزی بدن، خطر ابتلا به کمردرد و صدمات را کاهش می دهید.

با تکمیل برنامه روزانه خود و شرکت در فعالیت های ورزشی، می توانید با سهولت بیشتری تحرک داشته باشید.

2. تقویت توده عضلانی
دراز و نشست باعث افزایش قدرت عضلانی در عضلات شکم و لگن می شود. عملکرد دراز و نشست ممکن است یک شاخص مفید برای حفظ عضلات باشد. طبق تحقیقات انجام شده در سال 2016، زنان مسنی که می‌توانستند دراز و نشست انجام دهند، کمتر به سارکوپنی مبتلا می شدند. سارکوپنی، از دست دادن طبیعی عضلات به دلیل افزایش سن است.

زنانی که قادر به انجام بیش از 10 نشستن بودند، سطح توده عضلانی و عملکرد بالاتری داشتند. در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، تحقیقات بیشتری برای انتشار این یافته ها مورد نیاز است.

3. بهبود عملکرد ورزشی
عضلات مرکزی قوی با بهبود قدرت و استقامت عضلانی در ورزشکاران مرتبط است. یک میان تنه قوی به بدن شما حالت، ثبات و فرم مناسب می دهد و امکان انجام هر ورزش یا فعالیت بدنی را در سطوح بالاتر ممکن می سازد. همچنین، کمتر دچار خستگی می شوید.

4. تعادل و ثبات بهتر
میان تنه قوی به حفظ تعادل و ثبات بدن شما در طول فعالیت های روزانه و ورزشی کمک می کند. به عضلات لگن، کمر و لگن کمک می کند تا با عضلات شکم کار کند. تعادل خوب باعث احتمال کمتر سقوط و آسیب دیدگی می شود.

5. افزایش انعطاف پذیری
حرکت دادن ستون فقرات به کاهش سفتی در ستون فقرات و باسن کمک می کند. دراز و نشست لگن و کمر شما را انعطاف پذیرتر می کند که باعث افزایش تحرک و کاهش تنش و گرفتگی می شود. افزایش انعطاف پذیری گردش خون و تمرکز را بهبود می بخشد، استرس را کاهش می دهد و سطح انرژی را افزایش می دهد.

6. بهبود وضعیت بدن
ساختن یک هسته قوی و محکم باعث می‌شود که باسن، ستون فقرات و شانه‌ها در یک راستا قرار بگیرند و این به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. از مزایای وضعیت بدنی خوب می توان به درد و تنش کمتر، افزایش سطح انرژی و بهبود تنفس اشاره کرد.

7. کاهش خطر کمر درد و آسیب
دراز و نشست همچنین باعث ایجاد قدرت در قسمت تحتانی کمر و لگن می شود. یک هسته قوی امکان ایجاد یک مرکز محکم و محکم را فراهم می کند و احتمال کمردرد و آسیب را کمتر می کند.

در حالی که این یک باور رایج است که دراز و نشست می تواند باعث آسیب شود، یک مطالعه در سال 2010 روی سربازان ارتش ایالات متحده نشان داد که گنجاندن یا حذف دراز و نشست در یک برنامه تمرینی نتایج مشابهی از نظر آسیب های اسکلتی عضلانی به همراه داشت.

تا زمانی که در انجام دراز و نشست مراقب باشید، مفید است و حتی می توانند کمردرد را تسکین دهد.

8. تقویت دیافراگم
دراز و نشست روشی عالی برای تمرین تنفس دیافراگمی است. دراز و نشست باعث فشرده شدن شکم می شود که می تواند تأثیر مثبتی بر دیافراگم شما داشته باشد. یک دیافراگم قوی و سالم می تواند الگوهای تنفسی شما را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد و استقامت ورزشی را افزایش دهد.

یک مطالعه کوچک در سال 2010 به بررسی اثرات چندین تمرین شکمی از نظر فشار دیافراگم پرداخت. دراز و نشست در تقویت دیافراگم و بهبود عملکرد تنفسی مفید است. برای گسترش این یافته ها به مطالعات بزرگتر و عمیق تر نیاز است.

9. پیشرفت تحصیلی
دراز و نشست حتی ممکن است تاثیر مثبتی بر پیشرفت تحصیلی داشته باشند.

طبق یک مطالعه در سال 2019، سطح بالای آمادگی جسمانی در کودکان با سطوح بالای پیشرفت تحصیلی مرتبط است. دانش آموزانی که در بخش دراز و نشست از یک آزمون هشت فعالیتی نمره بالایی کسب کردند، در پیگیری دو ساله نسبت به دانش آموزانی که در این زمینه نمره پایینی کسب کردند، سطح پیشرفت تحصیلی بالاتری داشتند.

امتیاز مطلب
دیدگاه شما
اشتراک در
اطلاع از
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها