عضله سازی و چربی سوزی همزمان

در اکثر مقالات بدنسازی و تناسب اندام مخصوص آقایان، پیشنهاد می شود برای افزایش بافت عضلانی باید حجم خود را افزایش دهید. اما بسیاری از زنان (و بسیاری از مردان) تمایلی به دیدن بالا رفتن ترازو بخاطر افزایش توده بدون چربی ندارند!
در حین چربی سوزی می توان بصورت ترکیبی عضله‌سازی هم اضافه کرد. اما کار سختی است! شما باید بدن خود را با کالری کافی از لحاظ پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای تغذیه رشد عضلانی تامین کنید، و با محاسبه نسبت هر یک از درشت مغذی ها به بدن خود کمک کنید تا از ذخایر چربی بهره مند شود. اما رژیم غذایی هم به خودی خود کافی نیست. برای به حداکثر رساندن نتیجه، شما باید ترکیبی از تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی با شدت بالا را انجام دهید.
در اینجا موثرترین تکنیک ها برای قرار گرفتن در مسیر درست عضله سازی و چربی سوزی بصورت همزمان آورده شده است:

1. مصرف کالری‌های مورد نیاز روزانه خود را به مقدار متوسط

برای پیمودن مسیر عضله سازی در حین چربی سوزی، ضروری است که نقطه مطلوب مصرف کالری خود را پیدا کنید. شما باید کالری کافی مصرف کنید تا سوخت عضله سازی را تامین کنید و در عین حال آزادسازی چربی را از ذخایر تحریک کنید.
به خاطر داشته باشید که در دوره رژیم نیستید! شما در حال تلاش برای افزایش بافت عضلانی هستید در حالی که ترجیحاً چربی ذخیره شده را هم می سوزانید. فردی که بصورت مستمر تمرین می کند، به تعادل نسبت درشت مغذی‌ها و کالری کافی برای تقویت انرژی خود برای عضله‌سازی و از دست دادن چربی نیاز دارد.

2. میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

دریافت حجم زیادی از پروتئین و توزیع نسبتاً یکنواخت آن در طول روز، به محافظت از بافت عضلانی شما در برابر تجزیه کمک می کند. هنگامی که آمینو اسیدها در بدن شما شناور هستند، بدن شما احساس می کند که برای جمع آوری آنها نیازی به تجزیه بافت ماهیچه ای ندارد.
بنابراین، نترسید که مصرف پروتئین را تحت فشار قرار دهید. پروتئین روزانه خود را به حداقل 1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن افزایش دهید. اگر در حین تمرین به شدت به بدن فشار می آورید،و یا می خواهید لاغر شوید بهتر است 1.5 گرم یا بیشتر به ازای هر پوند وزن بدن دریافت کنید.
ممکن است زیاد به نظر برسد، اما تحقیقات اخیر نشان داده است که خوردن پنج برابر پروتئین روزانه توصیه شده فعلی (0.36 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) هیچ تاثیر نامطلوبی بر ذخایر چربی بدن نشان نداده است.
علاوه بر این، مشخص شده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بر تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید تأثیر مثبتی دارد. این امر به صورت افزایش تعداد کالری سوزانده شده از طریق فرآیند هضم، جذب و توزیع مواد مغذی، که به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود، آشکار می شود.

3. مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید

مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید، نه به طور کامل، بلکه تا حدی که به طور موثر از آنها استفاده شود. اکثر مواقع کربوهیدرات ها را زمانی مصرف کنید که بیشترین فایده را برای شما دارند: دو ساعت قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین. مابقی کربوهیدرات ها باید در طول روز از سبزیجات با فیبر بالا تامین شود. سبزیجات به حفظ انرژی شما کمک می کنند و برای جلوگیری از گرسنگی موثر هستند.
برای شروع خوب است که 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در طول روز را هدف قرار دهید. البته میزان تمرینی که در یک روز انجام می دهید بر این امر تأثیر می گذارد. در روزهای غیرتمرینی، کربوهیدرات خود را به 0.75-1.0 گرم در هر پوند کاهش دهید.

4. چربی های سالم بخورید

بسیاری از افرادی که قصد کاهش چربی بدن را دارند، مصرف چربی خود را به طرز فجیعی کاهش می دهند. چربی ها نقش مهمی در حفظ ساختار سلولی و سطوح هورمونی بهینه ایفا می کنند که هر کدام برای حمایت از محیط عضله سازی بسیار مهم هستند. همچنین در ایجاد احساس سیری در شما نقش دارند.
سعی کنید روزانه حدود 0.5 گرم چربی به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید. برای بهره‌مندی از مزایای انواع چربی‌های سالم، اطمینان حاصل کنید که از منابع غذایی مختلفی استفاده می کنید.

5. تمرین برای افزایش حجم عضله، نه از دست دادن چربی

صرفا انجام تمرینات دایره ای بی پایان با استفاده از وزنه های سبک برای تکرارهای زیاد، بهترین دستور العمل برای افزایش عضله نیست. در عوض، روی یکپارچه سازی حرکات ترکیبی، مانند اسکات، ددلیفت، پرس و ردیف کردن تمرکز کنید. این حرکات به شما امکان می دهد بیشترین وزنه را بلند کنید و بیشترین حجم عضلانی ممکن را ایجاد کنید، به همین دلیل است که باید پایه و اساس هر تمرین باشد. روی افزایش وزنی که می‌توانید در طول زمان از آن استفاده کنید، تمرکز کنید، در حالی که 5 تا 8 تکرار در هر ست را هدف قرار دهید.
شما هنوز هم می توانید تمرینات با تکرارهای بالاتر را انجام دهید، اما باید با وزنه ای باشد که انجام 15 تا 20 تکرار با آن چالش برانگیز باشد. ترکیبی از تمرینات مقاومتی سنگین در کنار تمرینات با تکرار بالا برای رشد عضلات ایده آل است.

6. از کاردیو برای سوزاندن چربی استفاده کنید نه کالری

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد هنگام تلاش برای سوزاندن چربی بدن مرتکب می شوند، انجام جلسات طولانی مدت تمرینات هوازی با حالت ثابت است. این برای سوزاندن کالری کار می کند، اما همچنین می تواند شما را به سمت کمبود کالری سوق دهد که در آن بدن شما ترجیحاً شروع به سوزاندن بافت ماهیچه ای نسبت به چربی بدن می کند.
درعوض، زمانی که ترکیبی از چربی سوزی و عضله سازی را هدف قرار می‌دهید، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را به‌عنوان شکل اولیه کاردیو توصیه می‌کنیم. چون مشخص شده است  HIIT توده عضلانی را حفظ می کند و حتی استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش می دهد. این یک ترکیب برنده است!
HIIT برای بدن شما بسیار مضر است، بنابراین هر روز آن را امتحان نکنید. 1 تا 3 جلسه در هفته با حداکثر 3 جلسه انجام دهید. اگر احساس می‌کنید که HIIT انرژی شما را در بخش وزنه‌ها تخلیه می‌کند، به عقب برگرد.

در پایان این نکته مهم رو باید بدونید که عضله سازی و چربی سوزی به صورت همزمان کار بسیار سختی است و معمولا تحت چند شرایط و برای برخی ورزشکاران اتفاق می افتد :

1. ورزشکارانی که مبتدی هستند.

2. ورزشکاران حرفه ای که از دارو ها استفاده می کنند.

3. ورزشکارانی که سابقه تمرین داشتند و بعد از یه مدت دوری از تمرین ، مجدد به تمرین برمیگردند.