فواید سرما درمانی در روتین سلامتی

احتمالا دیده‌اید که ورزشکاران حرفه‌ای، بدن‌سازها و کسانی که فعالیت‌های شدید انجام می‌دهند، به طور معمول پس از ورزش بدن خود را درون یک وان حمام پر از یخ قرار می‌دهند و برای مدتی در آن غوطه‌ور می‌مانند. در ادامه، چهار دلیل اصلی که سرما درمانی می تواند بر سلامت کلی بدن شما تأثیر مثبت بگذارد را برشمردیم:

1. مدیریت درد

احتمالاً قبلاً جمله ی “یخ برای درد، گرما برای سفت شدن و سفتی” را شنیده اید. سرما درمانی با حساسیت زدایی از اعصاب و کاهش تورم، درد را کاهش می دهد. کاهش تورم فشار بر بافت‌های اطراف و ساختارهای عضلانی را کاهش می‌دهد، بنابراین سطح درد را کاهش می‌دهد.

با کاهش فیزیکی تورم، نواحی درد می‌توانند آرام شوند، بنابراین یک سیگنال آرامش‌بخش به مغز ارسال می‌شود و هماهنگی کاملی از ارتباط ذهنی بدن را نشان می‌دهد.

دکتر دن جیوردانو، دکتر فیزیوتراپی و CSCS می‌گوید: «همچنین اثبات شده است، غوطه‌وری در آب سرد می‌تواند سفتی عضلات پس از ورزش را کاهش دهد، خستگی را کاهش دهد و آسیب عضلانی ناشی از ورزش (EIMD) را کاهش دهد.» به طور کلی اگر حمام یخ به درستی انجام شود، می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

در حالی که شیرجه زدن می تواند سطح درد را کاهش دهد و به ترمیم عضله کمک کند، حمام یخ تاخیر در ریکاوری را نشان داده است و به طور بالقوه می تواند بر اسکلت عضلانی بعد از تمرین مقاومتی تأثیر بگذارد.

2. التهاب

التهاب می تواند به دلایل مختلفی رخ دهد، از جمله آسیب های حاد تا عمده یا التهاب سیستمیک که از طریق نمونه گیری خون و نشانگرهای هورمونی شناسایی می شود. کسانی که با اختلالات خودایمنی زندگی می کنند اغلب با دوره های التهاب مزمن دست و پنجه نرم می کنند که با علائمی از خستگی، درد مفاصل و عضلات و سطح انرژی پایین همراه است.

سرما درمانی می تواند التهاب موضعی ناشی از ورزش متوسط تا شدید را کاهش دهد و با کاهش اِدم، که تورم ناشی از مایع اضافی حبس شده در بافت های بدن است، به ترمیم بافت کمک کند.

هنگامی که بافت آسیب می‌بیند، سیستم ایمنی پاسخ التهابی را ایجاد می‌کند که برای بهبودی و ترمیم عضلات ضروری است. ماکروفاژها (نوعی گلبول سفید خون) توسط بدن فرستاده می شوند تا بقایای سلولی را از بین ببرند و فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را ترشح کنند که برای بازسازی عضلات ضروری است.

3. خلق و خو و عملکرد شناختی

نشان داده شده است که سرمادرمانی افسردگی را کاهش می دهد و ممکن است به اضطراب، استرس و همچنین بهبود خلق و خو و عملکرد کلی مغز کمک کند. مغز در هنگام استرس سرما، نوراپی نفرین ترشح می کند که باعث می شود افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. ضربان قلب و تغییرات ضربان قلب با کاهش استرس نیز مرتبط هستند که هر دو با سرما درمانی اتفاق می‌افتند. خلق و خو و عملکرد مغز از طریق تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک بهبود می یابد.

اغلب اوقات، سرما درمانی با یک سری تکنیک‌های تنفسی از جمله تنفس جعبه‌ای همراه است. تنفس جعبه ای شامل تنفس به مدت 4 ثانیه از طریق بینی، نگه داشتن 4 ثانیه، بازدم به مدت 4 ثانیه از طریق بینی و نگه داشتن نفس خالی برای 4 ثانیه پایانی است.
این چرخه را برای 4-8 دور یا در طول مدت شیرجه زدن تکرار کنید.

4. HRV (تغییرات ضربان قلب)

تأثیر سرما درمانی بر ضربان قلب می تواند تا حد زیادی به دلیل توانایی آن در تحریک عصب واگ باشد که به نوبه خود ضربان قلب را کاهش می دهد و تغییرات ضربان قلب را بهبود می بخشد.

بخش غافلگیر کننده این است: ضروری است که تا بالای گردن زیر آب بروید. برای کسانی که دوست دارند از کمر به پایین غوطه ور باشند، ممکن است از مزایای قلبی عروقی که غوطه وری کامل می تواند داشته باشد بهره نبرند. مطالعات نشان داده‌اند که ضربان قلب در حالت استراحت می‌تواند در زمان واقعی کاهش یابد و تاثیر بالقوه طولانی‌مدتی بر HRV بالاتر داشته باشد.

اگر در غوطه وری سرما درمانی تازه کار هستید، با تعیین هدف 3 دقیقه ای شروع کنید. در واقع، اگر می‌خواهید حداقل کار را انجام دهید، اما همچنان از این تلاش سود می‌برید، از نظر فنی، 3 دقیقه تمام چیزی است که نیاز دارید.

همچنین اگر به دنبال بهینه سازی کامل ریکاوری برای افزایش جریان خون در سراسر بدن هستید، این کار را انجام دهید.