تقویت عضلات میان تنه بدن

چرا تقویت عضلات مرکزی بدن مهم است و چگونه این عضلات را بسازیم؟
یکی از وظایف اصلی عضلات هسته مرکزی بدن، محافظت از ستون فقرات و جلوگیری از آسیب به آن است. از ورزشکاران سطح بالا گرفته تا ورزشکاران عادی هیچ کدام تمایل ندارد با کمردرد مزمن راه برود، بنابراین ساختن یک میان تنه محکم و سفت باید برای همه حائز اهمیت باشد.

علاوه بر محافظت از ستون فقرات، عضلات مرکزی قسمت بالاتنه را به پایین تنه متصل می کند و به آنها اجازه می دهد تا به عنوان یک واحد یکپارچه با هم کار کنند. وقتی در حال تحرک هستیم و فعالیت های روزانه خود را انجام می دهیم، به چندین گروه عضلانی نیاز داریم که به طور همزمان با هم کار کنند. به ندرت گروه های عضلانی به صورت مجزا کار می کنند. بنابراین، اگر می‌خواهیم تمرینات ما در باشگاه به زندگی ما در خارج از باشگاه کمک کند، منطقی است که بدن خود را برای انجام حرکات چند مفصلی آموزش دهیم – نه اینکه فقط یک گروه عضلانی را در یک زمان کار کنیم. حرکات ترکیبی (مانند اسکات، ددلیفت، استپ آپ، ردیف کردن و غیره) دقیقاً این کار را انجام می دهند.

تقویت هسته مرکزی بدن همچنین باعث بهبود تعادل و توانایی در حفظ مرکز ثقل بدن می شود، نقطه‌ای فرضی که جرم بدن در اطراف آن به یک میزان متمرکز است. برای توانایی حفظ تعادل، هماهنگی، و حس عمقی (آگاهی از بدن در فضا) چند سیستم عضلانی، عصبی، اسکلتی با هم هماهنگ کار می کنند. عضلات میان تنه قوی بدن را قادر می سازد تا در برابر نیروهای خارجی مقاومت کرده و از سقوط و افتادن ممانعت می کند.

برای افراد ورزشکار، عضلات مرکزی قوی برابر است با توانایی بدن برای تولید قدرت بیشتر. بسته به این که آیا ورزش شما نیاز به پرتاب توپ، تکل زدن با کسی، بلند کردن هالتر سنگین، تاب دادن چوب یا دویدن با حداکثر سرعت ممکن دارد. هرچه عضلات مرکزی بدن شما قوی تر باشد، هنگام انجام این حرکات ورزشی قدرت بیشتری خواهید داشت.

علاوه بر این، ساخت یک میان قوی در باشگاه با حرکاتی که ما در خارج از باشگاه در زندگی روزمره خود انجام می دهیم مرتبط است، مانند حمل مواد غذایی، بغل کردن بچه، تمیز کاری منزل، برداشتن چیزی از قفسه بالا و بسیاری دیگر. هرچه قوی‌تر باشیم، این فعالیت‌های روزمره ساده‌تر می‌شوند.

بهترین راه برای تمرین هسته مرکزی بدن چیست؟
آناتومی تنه(هم ماهیچه و هم اسکلت)، باعث می‌شود که بتوانیم خم و راست شویم، و از طریق قسمت میانی بدن بچرخیم. ما احتمالاً همه این کارها را هر روز به نحوی انجام می‌دهیم (یعنی خم شدن برای بستن کفش‌هایمان، چرخیدن برای گرفتن کمربند ایمنی).

از متداول‌ترین تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن، دراز و نشست و کرانچ است. متأسفانه، این نوع حرکات فقط به خم شدن ستون فقرات می پردازند. اگر منحصراً تمرینات خم شدن ستون فقرات را در برنامه تمرینی اصلی خود بگنجانیم، یکی از سودمندترین جنبه های تمرینات هسته مرکزی یعنی ثبات هسته مرکزی را از دست می دهیم.

چه تمرین هایی ثبات هسته را هدف قرار می دهند؟

روی اسم حرکت بزنید و تصویر آن را ببینید

Dead bug  حشره مرده

Bird dog    سگ پرنده

plank    پلانک

Side plank with rotation     پلان از بغل با چرخش

Suitcase with kettlebell or dumbbell     حمل دمبل یا کتل بل

گردآوری : تناسب آنلاین