ورزش چند مهارتی یا متقابل

ورزش چند مهارتی یا متقابل به انگلیسی : cross training اساساً اضافه کردن انواع مختلف تمرینات به روتین تمرینات ورزشی برای دستیابی به مجموعه ای از مهارت ها است که بدن شما می تواند در صورت نیاز از آنها استفاده کند.

حرکت Runner stretching
اگر ورزش اصلی شما دوچرخه سواری است، بدن شما با همان حرکات تکراری و تمرین دوچرخه سواری سازگار است. با گذشتن از اصول تمرینی، مجموعه ای پیشرفته از مهارت ها را ایجاد می کند که بدن می تواند در صورت نیاز از آنها استفاده کند. یک مثال از تمرینات چند مهارتی، اضافه کردن دویدن گاه به گاه به برنامه تمرین دوچرخه سواری است.این امر بر گروه‌های عضلانی مختلف کار می‌کند و بدن شما را ملزم می‌کند تا برای قوی‌تر شدن و تناسب اندام شدن سازگار شود، زیرا در حال حاضر برای انجام کاری که عادت ندارد، به چالش کشیده می‌شود.

تمرین کراس برای چه کسانی مناسب است؟
همه ما می خواهیم از آموزش خود لذت ببریم، هر چیزی که برای هر یک از ما به نظر می رسد. تمرینات متقابل می تواند برای همه مفید باشد. از دونده، دوچرخه سوار یا بوکسور گرفته تا فردی که هر هفته یوگا می کند: با افزودن تنوع به برنامه تمرینی خود، تعادل، سطح تناسب اندام، هسته بدن و قدرت را می توان ارتقا داد و بر اساس آن سازگاری ایجاد کرد.

مزایای تمرینات متقابل
تمرینات چند مهارتی، با اضافه کردن تنوع به شما کمک می کند با انگیزه بمانید و خسته نشوید. همچنین متابولیسم بدن را افزایش می دهد زیرا بدن به طور مداوم با ماهیچه های مختلف در حال ساز و کار است .فعالیت گروه های عضلانی مختلف در طول تمرین باعث می شود که بتوانید راحت تر با فعالیت های جدید سازگار شوید.
در بطن کار، تغییرات عصبی عضلانی از طریق چالش های تمرین متقابل، سازگاری های مختلف ماهیچه ای و بافت همبند را ایجاد می کند که حرکت و انعطاف پذیری را افزایش می دهد.

پیشگیری از آسیب و بهبودی
تمرینات متقابل می تواند با افزودن تحرک، ثبات و قدرت به مفاصل و ماهیچه ها به شما در پیشگیری و بهبودی از آسیب کمک کند و در عین حال آمادگی کلی شما را افزایش دهد.
به مرور زمان احتمال آسیب ناشی از ورزش های مکرر، به ویژه فعالیت های مقاومتی و تحمل وزنه های سنگین، افزایش می یابد زیرا عضلات، مفاصل و استخوان ها را تحت فشار قرار می دهد.
اگر به گروه‌های عضلانی درگیر استراحت ندهید، نمی‌توانند به طور کامل بهبود یابند، بنابراین خطر کشیدگی یا رگ به رگ شدن این عضلات بیشتر می شود.
اگر بدن انعطاف‌پذیر داشته باشید، تحرک برای شما بسیار آسان‌تر است، بنابراین، برای مثال، تمرین پیلاتس یا یوگا می‌تواند به چالش کشیدن آنچه که بدن شما عادت کرده است کمک کند و شما را در انطباق تمرینی مورد نیاز برای برخی ورزش‌های خاص بیشتر کند.

تمرینات متقابل برای اهداف خاص
با ترکیب کردن برنامه تمرینی، بسته به ضعف های جسمانی که دارید، می توانید روی قدرت، استقامت، تعادل و انعطاف پذیری خود کار کنید:

قدرت و مقاومت
اگر به دنبال قوی تر شدن و حفظ سلامت استخوان ها و همزمان تقویت و فرم دادن به بدن خود هستید، تمرین کتل بل را اضافه کنید که باعث افزایش قدرت، استقامت و افزایش چربی سوزی می شود. ورزش بادی پامپ نیز بسیار موثر است و در یک جلسه تمرینات آن (اسکوات، شنا، بلند کردن و حلقه زدن) تمام گروه‌های اصلی عضلانی شما را به چالش می‌کشد.

تحمل و استقامت
تمرین دوچرخه ثابت را اضافه کنید تا تناسب اندام قلبی عروقی خود را بهبود بخشید یا دویدن را به تمرینات خود اضافه کنید.
دویدن یک راه عالی برای بهبود تکنیک شماست ، چه بعنوان آموزش برای یک هدف یا رویداد خاص و چه بعنوان صرفا یک شرکت کننده اینکه آیا آموزش برای یک رویداد یا صرفاً به دنبال یک شرکت در هنگام اجرای این کار می تواند برای شما مفید باشد.
دستگاه اسکی ارگ، اسکی نوردیک را شبیه‌سازی می‌کند، که یکی از چالش‌برانگیزترین شکل‌های تمرینات هوازی است. تکنیک‌های بازوی تک‌قطبی و دوقطبی، قسمت بالایی بدن، مغز و پاها و همچنین تعادل و روانی را هدف قرار می‌دهد.

تعادل
تمرینات تعادلی را امتحان کنید، تمرینی الهام گرفته از یوگا، تای چی و پیلاتس که شما را صبور، قوی، آرام و متمرکز می کند.
ورزش باراسل (Barre)، سبک تمرینی الهام گرفته از باله است که به شما امکان می دهد کل بدن خود را از طریق یک سری تمرینات تعادلی و کشش های الهام گرفته از باله شکل و فرم دهید.
ورزش تی آر ایکس، تمرینی سریع و موثر و فول بادی با استفاده از نیروی جاذبه و وزن بدن است. در حالی که تمرین با وزنه فقط یک یا دو گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند، TRX به شما اجازه می دهد تا روی چندین ماهیچه به طور همزمان کار کنید.

انعطاف پذیری
یوگا می تواند به شما کمک کند انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید و به بهبود ریکاوری از طریق تمرینات دیگر کمک کند، به علاوه تکنیک های تنفس واقعا به دوندگان یا دوچرخه سواران کمک می کند.
شنا به ساخت یک میان تنه قوی کمک می کند، تحرک شانه ها و خم کننده های لگن را افزایش می دهد. همچنین عوارض کمی دارد، بنابراین گزینه عالی دیگری برای ریکاوری فعال دور از ورزش اصلی شماست.

نمونه هایی از تمرینات متقابل

• تمرینات بالاتنه برای دوچرخه سواران
  دوچرخه سواری به دلیل موقعیت ثابت سواری می تواند شما را بسیار سفت کند. هدف این تمرین افزایش تحرک و قدرت در قسمت بالایی بدن شماست.
  تعداد ست هر تمرین: 2-3 ست در هر تمرین
  تعداد تکرار هر تمرین: 12-15 تکرار در هر ست
  هر تمرین را به تعداد ست های لازم انجام دهید، سپس به تمرین بعدی بروید.
• اسکی ارگ
• پولاور
• پرس کتل بل
• پرس پالوفپلانک از پهلو
• تمرینات پایین تنه برای دوندگان
  پاها و هسته قوی برای تحمل وزن بسیار مهم است، بنابراین این تمرین را به برنامه خود اضافه کنید تا از مزایای واقعی که در دویدن شما تأثیر می گذارد، بهره مند شوید.

– تعداد ست هر تمرین: 2-3 ست در هر تمرین
– تعداد تکرار هر تمرین: 12-15 تکرار در هر ست
هر تمرین را به تعداد ست های لازم انجام دهید، سپس به تمرین بعدی بروید.

• اسکات
• ددلیفت
• پلانک
• حرکت دوقدرتی
• تمرینات با ضربه کمتر برای وزنه برداران
  از سرعت آهسته استفاده کنید تا واقعاً از این تمرینات بیشترین بهره را ببرید.

– تعداد ست هر تمرین: 2-3 ست در هر تمرین
– تعداد تکرار هر تمرین: 6-12 تکرار در هر ست

• تکنیک سرعت 3010 (3 ثانیه کاهش، بدون مکث، سپس 1 ثانیه افزایش و بدون مکث).
• پوش آپ
• کشش
• لانگز پیاده روی
• استپ آپ کتل بل
• حرکت گابلت اسکوات
• Key takeaway

تمرینات متقابل می تواند برای همه مفید باشد. با کار کردن هر گروه عضلانی با انواع فعالیت ها، می توانید اندامی متناسب و متعادل بسازید.