معرفی و اجرای حرکت ددلیفت

ددلیفت یک حرکت بی‌نظیر و چند مفصلی است که همه عضلات را (مستقیم و غیرمستقیم) درگیر می‌کند.

آشنایی با حرکت

ساده‌ترین تعریف دنیا در مورد حرکت ددلیفت این است که خم شوید و هالتر را از روی زمین بلند می‌کنید. حرکتی بی‌نظیر که بسیار شبیه به حرکت وزنه‌بردارها قبل از بالابردنِ وزنه است.

عضلات درگیر در این حرکت

حرکت ددلیفت با هالتر یا همان ددلیفت ساده، نوعی حرکت چندمفصلی و دشوار است که به‌صورت هم‌زمان عضلات پایین‌تنه، بالاتنه و شکم شما را درگیر می‌کند.

با انجام همین حرکتِ ساده عضلات همسترینگ، هیپ فلکسور، چهارسر، ساعد، مچ، سرشانه و کول، ساق پا و فیله کمر درگیر می‌شوند. اگر نگاهی به تصویر زیر بیندازید، دقیقاً متوجه عضلات درگیر خواهید شد.

معرفی انواع ددلیفت برای انفجار بیشتر عضلات

حرکت ددلیفت غیر از حالت استانداردش، دو نوع مختلف یگر هم دارد که در این قسمت هرکدام را معرفی می‌کنیم و نحوه انجام‌شان را توضیح خواهیم داد:

1. حرکت ددلیفت سومو

تفاوت ددلیفت سومو با استاندارد، در فاصله بیشتر پاها از هم، و در نتیجه درگیرشدنِ بیشترِ عضلات ران، ناحیه بالاییِ عضلات کول، ناحیه داخلیِ پشت پا است. انجام این حرکت به دلیل فاصله بیشتری که پاها از هم دارد، برای افرادی‌که به درد در ناحیه پشت پا، زانو، و لگن دچارند، مناسب‌تر است.

نحوه انجام حرکت

وسط میله هالتر بایستید و پاهای‌تان را بازتر از عرض شانه‌ها، حدودا ۳۰ تا ۴۰ درجه به سمت بیرون قرار دهید؛

دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله هالتر را بگیرید (یک دست از رو و دست دیگر از زیر)؛

حرکت را مثل ددلیفت استاندارد انجام دهید.

2. حرکت لیفت رومانیایی

شیوه صحیح و استارت حرکت لیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) کاملاً شبیه به حرکت ددلیفت با هالتر است. تنها تفاوتی که وجود دارد، این است که دیگر وزنه را نباید روی زمین قرار دهید؛ بلکه باید بلافاصله بعد از رسیدن به آخرین مرحله به سراغ تکرار بعدیِ حرکت‌تان بروید.

لیفت پشت پا که معروف به حرکت لیفت هست، معمولا با ددلیفت اشتباه گرفته می‌شود. در حرکت لیفت، زانوها تقریبا صاف می‌مانند و باسن به سمت عقب متمایل می‌شود اما در ددلیفت زانوها کاملا خم هستند و باسن به سمت زمین نزدیک می‌شود.

نحوه انجام حرکت

برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید؛

صاف بایستید (زانوها قفل نباشد) و میله هالتر را در وضعیت دست صاف، بگیرید؛

طوری‌که کف دست‌ها رو به بدن‌تان باشد؛

هم‌زمان از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید؛

میله هالتر را در کنار پاها تا وسط ساق پا پایین ببرید تا بدن‌تان هم‌راستا با زمین قرار بگیرد.