سیستم های مختلف تمرینی

سیستم های مختلف تمرینی

آیا تا به حال از خود پرسیده اید که علت افزایش حجم عضلات در ورزش بدنسازی چیست؟ به بیان ساده می‌توان گفت زمانی که یک فرد به انجام حرکات تمرینی در قالب وزنه و هالتر می‌پردازد، بدن برای اینکه بتواند فشارهای وارده به خود را تحمل کند و خود را با شرایط جدید سازگار کند، حجم عضلات را افزایش خواهد داد.

همانطور که می‌دانید بدن توانایی زیادی جهت سازگاری با شرایط دارد و به همین دلیل بعد از مدتی می‌تواند این فشارها را تحمل کرده و دیگر بدن توانایی افزایش حجم را نخواهد داشت! به همین دلیل لازم است که با انواع سیستم‌های تمرینی بدنسازی آشنایی داشته باشیم، آن ها را در برنامه تمرینی خود جای دهد و در صورت لزوم با تغییر سیستم تمرینی بدن خود را غافلگیر کرده که بتواند در مقابل تغییرات واکنش نشان دهد.
در بدنسازی سیستم‌های تمرینی متنوعی وجود دارد که باعث می‌شود بتوانید در صورت اجرای صحیح آن‌ها تغییرات خوب و مثبتی را در اندام و عضلات خود پدید آورید.

آشنایی با انواع سیستم تمرینی بدنسازی

سیستم تمرینی پیش خستگی

در این سیستم تمرینی ابتدا عضله مورد نظر را با یک حرکت تک مفصلی خسته کرده و سپس یک حرکت ترکیبی را برای آن عضله در نظر می‌گیرند. این سیستم تمرینی باعث می‌شود که عضله در حرکت بعدی خستگی بیشتری را احساس کند و دقت کنید که اگر دچار آسیب دیدگی هستید از اجرای این حرکت خودداری کنید.
به عنوان مثال شما می‌توانید این سیستم تمرینی را برای عضله جلو بازوی خود اینطور اجرا کنید: ابتدا حرکت جلو بازو لاری را اجرا کنید و سپس به سراغ بارفیکس دست برعکس جمع بروید.
دقت داشته باشید که در هنگام اجرای اولین حرکت تمام انرژی خود را مصرف نکنید و وزنه ای را انتخاب کنید که عضلات شما را مقداری خسته کند و انرژی اصلی خود را به حرکت دوم اختصاص دهید.

سیستم تمرینی پس خستگی

برای انجام این نوع سیستم تمرینی ابتدا باید حرکت اصلی برای عضله خود را با وزنه سنگین و تکرار کم اجرا کنید و سپس بدون استراحت یک حرکت تک مفصلی را با وزنه سبک تر و تعداد بیشتر اجرا کنید.
به عنوان مثال زمانی که می‌خواهید بر روی عضله پای خود کار کنید، می‌توانید ابتدا حرکت اسکوات را با ۶ تکرار انجام داده و سپس به سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته وآن را ۱۵ بار تکرار کنید.
دقت کنید که اجرای این سیستم تمرینی بسیار سنگین بوده و به همین دلیل سعی کنید که قبل از رفتن به باشگاه از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید و همچنین یک ساعت قبل از تمرین از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید.

سیستم تمرینی هرمی

این سیستم تمرینی هرمی انواع مختلفی دارد. دقت داشته باشید که سستم هرمی ماهیچه‌ها را به خوبی تحت فشار قرار داده و انجام آن نیز آسان است و بدین صورت این سیستم تمرینی به افراد مبتدی توصیه می‌شود.

سیستم تمرینی هرمی وزنه

شما در این نوع از سیستم تمرینی ابتدا وزنه و تکرار مورد نظر خود را انتخاب کنید و سپس باید سعی کنید که هر ست به وزنه خود اضافه کرده و از تعداد تکرارهای آن کم کنید.
به عنوان مثال برای انجام حرکت جلو بازو می‌توانید ابتدا با ست وزنه ۴۰ کیلو و ۱۲ تکرار شروع کرده و ست بعدی خود را با وزنه ۵۰ و ۱۰ تکرار انجام دهید و این روند را تکرار کنید.
دقت کنید که اگر این سیستم را در حرکات پایه ای مانند پرس سینه اجرا کنید، در افزایش حجم کل بدن نیز اثر گذار خواهد بود.

سیستم تمرینی هرمی تکرارها

برای انجام حرکات در سیستم تکرارها باید دقت کنید که مقدار وزنه‌ها در هر ست ثابت است ولی بر تعداد تکرارها افزوده می‌شود.
این سیستم تمرینی را می‌توانید هنگام اجرای حرکت پرس سینه اینگونه اجرا کنید: ابتدا وزنه ۸۰ کیلوگرم را با ۸ تکرار انجام داده و سپس در ست بعدی همان وزنه ۸۰ کیلوگرم را با ۹ تکرار و در ست بعدی ۱۰ تکرار و همینطور ادامه می‌دهید و دقت کنید که استراحت بین ست‌ها نباید زیاد باشد.

سیستم تمرینی استراحت‌های موقتی

در این نوع سیستم تمرینی مقدار وزنه در هر ست ثابت است ولی همانطور که جلو می‌رویم از زمان استراحت بین ست‌ها کم می‌کنیم. فرض کنید شما در حال اجرای حرکت جلو بازو با هالتر ۷۰ کیلوگرم هستید. در ست اول وزنه را با تکرار مد نظر خود اجرا می‌کنید و سپس یک دقیقه استراحت می‌کنید. در ست بعدی حرکت را با همان وزنه ۷۰ کیلوگرم اجرا می‌کنید ولی این بار زمان استراحت خود را کم تر می‌کنید مثلا ۴۰ ثانیه.

سیستم تمرینی ست های افزودنی

در این سیستم شما باید در هر ست بر مقدار وزنه خود اضافه کنید. ولی دقت داشته باشید که در این سیستم تمرینی زمان استراحت بین ست‌ها وجود ندارد.
به عنوان مثال در حرکت پرس سینه، ست اول را با وزنه ۶۰ کیلوگرم و با ۱۰ تکرار شروع می‌کنید. سپس بدون استراحت ست بعدی را با وزنه ۷۰ کیلوگرم و ۱۰ تکرار اجرا کنید.

سیستم های تمرینی بدنسازی پیشرفته

سیستم تمرینی ست های منفی

در این سیستم تمرینی باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که ۳۰  تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر شماست. در این حالت می‌توانید تمام تمرکز خود را بر روی قسمت مثبت یا منفی حرکت بگذارید. سپس برای انجام قسمت دیگر از حریف تمرینی خود کمک بخواهید.
می‌خواهیم حرکت پرس سینه را این بار با سیستم ست‌های منفی اجرا کنیم. شما وزنه ای را انتخاب می‌کنید که بیشتر از یک تکرار حداکثر شما است. سپس باید سعی کنید که هالتر را با تمرکز و به آرامی به روی سینه خود پایین آورید. در نهایت برای بالا آوردن آن از حرف تمرینی خود کمک بخواهید.

نکته بسیار مهم در هنگام اجرای سیستم ست‌های منفی این است که احتمال آسیب دیدگی و درد عضلات به دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین زیاد است و به همین دلیل باید مراقب باشید.

سیستم تمرینی ست های ۲۱

برای اجرای سیستم ست‌های ۲۱ باید هر ست را به سه ست و پشت سر هم تقسیم کنید. در این روش هر حرکت از سه بخش پایین، بالا و تمام تشکیل شده است. اگر ست شما ۲۱ تکرار دارد باید این ست را به سه ست با ۷ تکرار تقسیم کنید. در این حالت شما می‌توانید یک ست خود را به پایان برسانید.

شاید مطلب به قدر کافی واضح نباشد پس با ذکر یک مثال مطلب را قابل فهم تر می‌کنیم. برای مثال شما برای اجرای حرکت جلو بازو با هالتر ابتدا هالتر را از پایین ترین نقطه تا میانه دامنه حرکت خود بالا می‌آورید این کار را با ۷ تکرار انجام می‌دهید و سپس هالتر را از میانه دامنه تا بالا ترین نقطه حرکت بالا آورده و این کار را نیز ۷ بار تکرار می‌کنیم و در نهایت این حرکت را با ۷ تکرار به صورت کامل انجام می‌دهید و در این صورت شما یک ست با ۲۱ تکرار را انجام می‌دهید.
دقت کنید که عدد ۲۱ در این سیستم مطلق نیست و می‌توان هر ست را به سه ست ۶ تایی نیز تقسیم کرد.

سیستم تمرینی ست های متوالی

این مورد نیز یکی از سیستم‌های تمرینی است که ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند. در سیستم تمرینی ست‌های متوالی هر ست معمولا از چند ست تشکیل شده است. معمولا این ست ها پشت سر هم بوده و در هر ست نیز یک حرکت مختلف اجرا می‌شود. ولی هدف اصلی از اجرای این حرکات فشار آوردن بر روی یک گروه از عضلات می‌باشد. دقت کنید که برای اجرای این سیستم مقدار وزنه نباید زیاد سنگین باشد. همچنین زمان استراحت بین ست‌ها نیز وجود ندارد. نهایتا اگر فرد احساس خستگی کرد نباید بیشتر از چند ثانیه وقت استراحت داشته باشد.

به عنوان مثال برای اجرای حرکت پشت بازو می‌توانید ابتدا از سیم کش و حالت دست از رو و در ادامه حرکت پشت بازو با سیم کش و با حالت دست از زیر و در نهایت اجرای حرکت پشت بازو کیک بک و این سه حرکت با تکرارهای معین یک ست را در این سیستم تمرینی ایجاد می‌کنند.

سیستم تمرینی سوپرست

در سیستم سوپرست با اجرای دو حرکت متفاوت سعی می‌کنیم که دو یا چند گروه عضلانی را درگیر کنیم. دقت کنید که در این سیستم مقدار وزنه در حد متوسط و استراحت نیز باید کم باشد.
به عنوان مثال برای درگیر کردن عضلات جلو بازو و پشت بازو می‌توانید سیستم تمرینی سوپرست را اینگونه اجرا کنید. جلو بازو با دمبل به صورت تک تک و در ادامه پشت بزو با هالتر به صورت خوابیده.
دقت کنید که از سیستم سوپرست برای تفکیک و حجم عضلات و همچنین در دوران نزدیک مسابقات استفاده می‌شود.

سیستم تمرینی ست‌های کمکی

سیستم ست‌های کمکی نیز یکی از سیستم‌های تمرینی است که هدف آن رساندن عضله به حداکثر نقطه خستگی است. این سیستم را می‌توانید به دو گونه اجرا کنید. اجرای حرکت با حداکثر وزنه و با تکرار کم یا اجرای حرکت با وزنه متوسط اما با تکرار زیاد
به یک مثال جهت آشنایی با این سیستم دقت کنید. حرکت پرس سینه با وزنه ای که ۹۰ درصد وزنه یک تکرار شماست و با ۶ تا ۸ تکرار و دقت کنید که در هنگام اجرای این حرکت حتما از حریف تمرینی خود کمک بخواهید.

سیستم تمرینی رست پوز

برای اجرای این سیستم ابتدا یک حرکت را تا نقطه ناتوانی و خستگی عضله انجام دهید. سپس بعد از استراحت چند ثانیه ای دوباره همان حرکت را با تعداد تکراری که در توان دارید انجام دهید.
این سیستم تمرینی فوایدی نیز دارد که از جمله آن می‌توان به بهبود خون رسانی به عضلات اشاره کرد.

سیستم تمرینی ست ها و تکرارهای زمانی

در این سیستم تمرینی می‌توانید تکرار های معین را در یک زمان مشخص اجرا کنید. یا می‌توانید برعکس این روش عمل کنید و تکرار های مشخص را در زمان معین اجرا کنید. وزنه در حد متوسط است و زمان استراحت بین ست‌ها نیزمی‌تواند ۲ یا ۳ دقیقه باشد.
مثلا برای انجام حرکت جلوی پا با ماشین، برای بالا آوردن وزنه ۲۰ ثانیه و برای پایین اوردن آن ۱۰ ثانیه زمان در نظر بگیرید.

سیستم تمرینی تکرارهای نیمه

سیستم تمرینی بدنسازی تکرارهای نیمه در واقع همان سیستم ۲۱ می‌باشد. تنها تفاوت بین این دو در اجرای کامل به صورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه می‌باشد. این سیستم را می‌توانید در هر کدام از بخش های دامنه حرکتی اجرا کنید. وزنه مورد نظر در این حرکت در حد متوسط و سنگین و زمان مورد‌نظر نیز ۳۰ تا ۱۲۰ ثانیه می‌باشد.

نتیجه گیری:

بدن توانایی زیادی در سازگاری با شرایط دارد. به همین دلیل بعد‌از مدتی به شرایط عادت کرده و این همان مشکلی است که ورزشکاران با آن مواجه هستند.  هدف اصلی سیستم تمرینی در بدنسازی این است اگر بدن به یک سستم تمرینی عادت کرد بتوان با جایگزین کردن آن با یک سیستم دیگر بدن را غافلگیر کرده و ورزشکار بتواند افزایش حجم و عضلات داشته باشد.

برای انتخاب سیستم تمرینی خود حتما باید از مربی مشورت بخواهید و بر اساس نظرات و توصیه‌های او عمل کنید. ضمنا باید به نکاتی نیز توجه داشته باشید که احتمال آسیب دیدگی شما را به حداقل برساند. هنگام اجرای آن سیستم‌های تمرینی که نیاز به وزنه های سنگین دارد حتما از یک حریف تمرینی کمک بخواهید. در غیر اینصورت احتمال دارد که بدن شما نتواند فشار وارده از سوی وزنه را دریافت کند. در این صورت ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید.

هیچ کدام از این سیستم‌های تمرینی مزیت قابل توجهی بر دیگر سیستم‌ها ندارد. انتخاب سیستم تمرینی مناسب بستگی به عوامل مختلفی دارد. نوع هدف شما از انجام این ورزش، تیپ بدنی شما و به صورت کلی تفاوت های جسمانی هر فرد و تغذیه و رژیم غذایی می‌تواند شما را در انتخاب سیستم تمرینی مناسبتان کمک کند.