اگر کاملاً با این دسته مکمل‌ها آشنا نیستید، نام خودش همه چیز را توضیح می‌دهد. این نوشیدنی را قبل از تمرین بنوشید تا انرژی لازم را برای تمرین کسب کنید. شرکت‌ها اغلب وعده می‌دهند که پیش‌تمرین‌های آن‌ها عملکرد تمرین شما را به شکل چشمگیری بهبود می‌بخشد. اما طبق معمول، ما قصد داریم علم پشت پیش‌تمرین‌ها را توضیح دهیم و به شما بگوییم چه چیزی واقعاً روی شما جواب می دهد و چه چیزی جواب نمی دهد.

با توجه به ماهیت مکمل‌های قبل تمرین، منطقی‌ترین کار این است که آن را بر اساس ترکیبات موجود دسته‌بندی کنیم. اگر برچسب پشت یک قوطی مکمل قبل تمرین را مشاهده کنید، ممکن است با  کلمات پیچیده که تقریباً غیر قابل تلفظ هستند، مواجه شوید. در حالی که برخی از این ترکیبات موثر هستند، برخی دیگر نیستند. در این متن درباره‌ی چهار ترکیب پرکاربرد در مکمل های قبل تمرین‌ و ترکیبی که احتمالاً باید بیشتر مورد استفاده قرار بگیرد صحبت خواهیم کرد.

کافئین

کافئین، شاهکار اصلی این دسته است. این ترکیب، بیشترین میزان تحقیقات علمی را پشت سر گذاشته و به نظر می‌رسد موثرترین عنصری باشد که باید قبل تمرین به دنبال آن بگردید.

یک فراتحلیل که شامل ۳۷ مطالعه از سال ۲۰۰۰ تا ۲۰۲۰ بود، تأثیر کافئین بر انواع فعالیت‌های فیزیکی را بررسی کرد. این دسته‌بندی‌ها شامل ورزش‌های استقامتی، ورزش‌های قدرتی، ورزش‌های تیمی و ورزش‌های مبتنی بر مهارت می‌شد. بیایید هر دسته را جداگانه بررسی کنیم.

• برای دویدن: محققان دریافتند که کافئین عملکرد را بهبود می‌بخشد، به شرطی که دوز مصرفی نزدیک به ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. هرچقدر کمتر از این مقدار باشد، تأثیرات یا خفیف یا غیر قابل مشاهده خواهد بود.
• برای ورزش‌های قدرتی (مثل وزنه‌برداری): کافئین در بهبود عملکرد موثر شناخته شده است. دو مطالعه در این فراتحلیل به‌طور خاص بهبود در قدرت پرس سینه پس از مصرف کافئین را نشان دادند (۲، ۳).
• در ورزش‌های تیمی: بازیکنان فوتبال، والیبال و بسکتبال بهبودهایی از جمله افزایش ارتفاع پریدن، سرعت دویدن و کاهش زمان واکنش را تجربه کردند.

دو نکته جالب:

1. دوز ۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل دوز مؤثر شناخته شده است؛ کمتر از این مقدار، اثرات کاهش می‌یابد.
2. تأثیرات در افرادی که به‌طور منظم کافئین مصرف نمی‌کنند، بسیار مشهودتر است. این به تحمل کافئین اشاره دارد و نشان می‌دهد که بهتر است کافئین را برای “مناسبت‌های ویژه” مثل بازی‌های مهم یا زمانی که به خواب کافی دست نیابید، مصرف کنید.

هشدار مهم: مصرف کافئین می‌تواند تأثیرات منفی بر خواب داشته باشد. خواب نقش اساسی در بهبود و بازیابی دارد. یک فراتحلیل نشان داد که تأثیر مصرف کافئین تا ۱۳ ساعت بعد از مصرف باقی می‌ماند. محققان توصیه کردند:
“برای جلوگیری از کاهش زمان کل خواب، قهوه (۱۰۷ میلی‌گرم در ۲۵۰ میلی‌لیتر) باید حداقل ۸.۸ ساعت قبل از خواب و یک دوز استاندارد پیش‌تمرین (۲۱۷.۵ میلی‌گرم) باید حداقل ۱۳.۲ ساعت قبل از خواب مصرف شود.” (۴)

برای ورزش‌های مبتنی بر مهارت (مانند گلف یا شمشیربازی) نیز بهبودهایی مشاهده شده است. بنابراین، صرف نظر از نوع فعالیت فیزیکی، کافئین مفید است. اما باید توجه داشت که مصرف مداوم ممکن است منجر به تحمل کافئین شود و دوز بیشتری برای دریافت تأثیر نیاز باشد که این امر می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. در واقع، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که خوابیدن ۵.۵ ساعت به جای ۸.۵ ساعت باعث کاهش ۵۵ درصدی در از دست دادن چربی و افزایش ۶۰ درصدی در از دست دادن عضله می‌شود (۵). اگر مجبور بودم بین کافئین و خواب انتخاب کنم، من خواب را انتخاب می‌کنم.

عصاره چغندر

حال به ترکیبی می‌رسیم که احتمالاً باید بیشتر در مکمل‌های پیش‌تمرین استفاده شود. من می‌گویم “احتمالاً” چون اگرچه تحقیقات زیادی درباره عصاره چغندر وجود ندارد، اما نباید از چیزهای نو و امیدوارکننده چشم‌پوشی کرد.

عصاره چغندر دارای مقادیر بالایی از نیترات‌های غیرآلی است که سطح نیتریک اکسید خون را افزایش می‌دهد. به عبارت ساده‌تر، باعث بهبود جریان خون می‌شود و در نتیجه پمپی بهتر ایجاد می‌کند. همانطور که در مقالات دیگر گفته‌ام، خود پمپ مستقیماً باعث رشد عضله نمی‌شود، بلکه تنش مکانیکی اضافی ایجاد شده توسط آن نقش دارد.

یک مرور پژوهشی ۹ مطالعه در مورد آب چغندر و اثرات آن بر عملکرد ورزشی ارائه داد. سه یافته کلیدی به شرح زیر است (۶):

• آب چغندر می‌تواند عملکرد را در فعالیت‌های با شدت بالا و دوره‌های استراحت کوتاه (مانند دویدن سریع و وزنه‌برداری) بهبود بخشد.
• ممکن است با مکانیزمی که شامل افزایش سرعت انقباض عضلات است، قدرت را افزایش دهد.
• در برخی مطالعات، شاخص‌های خستگی بهبود یافته‌اند.

دو مرور پژوهشی دیگر نیز اثرات مثبت نیترات‌های غذایی بر وزنه‌برداری را گزارش کردند. یکی از این مرورها شامل چهار مقاله بود که نشان داد:
“مصرف نیترات می‌تواند برخی جنبه‌های تمرینات وزنه‌برداری بالاتنه (مثلاً پرس سینه) را بهبود بخشد و مطالعه‌ای دیگر افزایش تعداد تکرارها تا نقطه ناتوانی در تمرینات وزنه‌برداری اندام تحتانی (مثلاً اسکوات) را مشاهده کرد.” (۷)

مرور دیگری شامل ۳۴ مطالعه منافع قابل‌توجه اما اندکی را گزارش کرد. نکته جالب این است که این منافع بدون در نظر گرفتن دوز، فرکانس مصرف، سطح تمرین، گروه عضلانی یا نوع انقباض مشاهده شد که این موضوع برای اکثر مکمل‌ها غیرمتعارف است. در هر حال، تأثیر عصاره چغندر بر استقامت و قدرت را به عنوان اثرات کوچک توصیف کردند (۸).

بتا-آلانین

بتا-آلانین یک اسید آمینه است که در کبد سنتز شده و سطح کارنوزین در بدن را افزایش می‌دهد. افزایش سطح کارنوزین منجر به کاهش خستگی می‌شود. این ترکیب در غذاهای حیوانی مانند مرغ و گوشت گاو در دوزهای کم وجود دارد.

قبل از پرداختن به اینکه آیا بتا-آلانین مؤثر است یا نه، باید درباره‌ی احساس سوزش ناشی از آن صحبت کنیم. در دوزهای بالا، بتا-آلانین باعث ایجاد احساس “پاراستزی” می‌شود؛ حس سوزش یا سوزن سوزن شدن در پوست. برخی این احساس را دوست دارند و برخی از آن متنفرند. من یکی از آن دسته افراد بودم که وقتی این حس را تجربه می‌کردم، احساس می‌کردم زمان حمله به تمرین فرا رسیده است. این احساس می‌تواند به عنوان یک تقویت‌کننده روانی عمل کند.

حداقل دوز مؤثر ۳.۲ گرم است. لازم نیست تمام این مقدار را یکجا مصرف کنید؛ اگر احساس سوزش آزاردهنده است، می‌توانید آن را در طول روز تقسیم کنید. به عنوان مثال، ۰.۸ گرم ۴ بار در روز.

آیا بتا-آلانین مؤثر است؟

یک مرور سیستماتیک شامل ۴۰ مطالعه با ۶۵ پروتکل تمرینی مختلف و ۷۰ معیار عملکرد در ۱۴۶۱ شرکت‌کننده انجام شد. یافته کلیدی این مطالعه این بود که بتا-آلانین در فعالیت‌هایی که تقریباً بین ۱ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشند، مؤثر است (۹).

بنابراین، اگر تمرینات شما سنگین (مثلاً کمتر از ۱۲-۱۵ تکرار) هستند، احتمالاً از بتا-آلانین بهره زیادی نخواهید برد؛ اما اگر فعالیت‌های طولانی‌تر یا تمرینات مقاومتی با تعداد تکرار بالا دارید، این مکمل به کاهش خستگی و ادامه دادن تمرین کمک می‌کند.

سیترولین مالیت

سیترولین مالیت سطح آرژنین در خون را افزایش می‌دهد و همچنین به افزایش سطح نیتریک اکسید و بهبود جریان خون کمک می‌کند.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سیترولین می‌تواند ظرفیت کاری را افزایش دهد، اگرچه تأثیر مشاهده شده نسبتاً کم است. یک گروه از محققان اظهار داشتند که “نتایج ممکن است برای ورزشکاران حرفه‌ای که نتایج رقابتی با فواصل بسیار کوچک تعیین می‌شود، مهم باشد” (۱۰). مرور دیگری از ۱۳ مقاله کاهش درد عضلانی پس از تمرین و کاهش احساس خستگی را گزارش کرد (۱۱) و دوز ۸ گرم را برای مشاهده این اثرات پیشنهاد نمود.

جالب است که، شواهد کمی وجود دارد که مصرف سیترولین (در دوزهای بالای ۶ گرم) می‌تواند به کاهش اختلال نعوظ کمک کند؛ این اثر احتمالا ناشی از بهبود جریان خون است (۱۲).

تورئین

تورئین یک اسید آمینه بتا است که در کبد تولید می‌شود و در تمامی بخش‌های بدن حضور دارد. جالب اینکه تورئین ابتدا برای درمان نارسایی قلبی مورد استفاده قرار می‌گرفت و اخیراً برای درمان فشار خون بالا نیز استفاده شده است.

از آنجا که تورئین در الیاف عضلانی آهسته‌تر به مقدار بالاتری وجود دارد، تصور می‌شد که این مکمل تأثیر بیشتری بر ورزش‌های استقامتی خواهد داشت. اگرچه تورئین می‌تواند اندکی به بهبود استقامت کمک کند، اما اثرات آن معمولاً خفیف است (۱۳).

خلاصه

به طور خلاصه، تحقیقات نشان می‌دهد که تمام ترکیبات فوق در حدی مؤثر هستند؛ اما باید انتظارات را متعادل کرد. آیا مصرف این مواد به بهبود عملکرد شما کمک خواهد کرد؟ بله. اما آیا شما را به یک ابرقهرمان تبدیل می‌کند؟ قطعاً نه. به خاطر داشته باشید که خواب کافی و یک رژیم غذایی متعادل تاثیر بیشتری بر عملکرد و بهبودی شما خواهند داشت.

همانطور که همیشه می‌گویم، مکمل‌ها تنها به عنوان مکمل یا اضافه بر برنامه‌ی اصلی سلامت و تناسب اندام شما عمل می‌کنند و نباید جایگزین آن شوند.